Hormony s anabolickým účinkem zná ve fitness světě každý, co ale takhle hormony, které určitě mít rádi nebudete, jelikož odbourávají naši pracně vybudovanou svalovou hmotu? Na druhu stranu si musíme říct, že bez nich byste nemohli pálit nadbytečnou tukovou vrstvou uloženou ve vašem těle. Účinek těchto hormonů se projevuje u zátěžových stavů, jako jsou např. stres, nemoc nebo hladovění.

Adrenalin

Pokud jste někdy dělali nebo stále děláte nějaký sport na vrcholové či jiné kvalitní úrovni, určitě moc dobře znáte účinky adrenalinu. Před zápasem, závodem či jinou formou srovnání sil se soupeřem popř. činkou jste se lidově řečeno někdy klepali jako ratlíci. Vaše srdce bilo jako na poplach a do žaludku byste v danou chvíli nedostali ani zrnko jídla, jinak by se určitě vrátilo zpět. Proč se tohle děje?

Systola (stah) srdce zesiluje a z hladkého orgánového svalstva se zvýší odtok krve, která je použita pro kosterní svalstvo, v němž adrenalin působí vazodilatačně (rozšiřuje cévy). Tímto procesem se Vaše svalovina připraví na zvýšený průtok krve a snižuje se sekrece a pohyblivost v gastrointestinálním traktu. Jak je pro nás tato informace prakticky užitečná?

Aspoň hodinu až dvě před cvičením už byste neměli konzumovat pevné jídlo, ale pokud z vlastní zkušenosti víte, že potřebujete něco sníst, abyste se cítili dobře, dejte si banán (nejlépe lehce nezralý), nebo zařaďte předtréninkový nápoj. Množství volte metodou pokus - omyl. Pokud Vám bude dělat problémy celá odměrka, zkuste půl. Jestli se budete cítit nabuzeni, nebudete mít zažívací potíže při cvičení a bude Vás trénink bavit, je množství v pořádku. V tomto případě méně znamená více - pokud dávku přeženete, budete unavení a do tréninku se budete nutit, což není naším cílem.

Hlavní účinky adrenalinu:

-zvyšuje srdeční frekvenci, výdej a systolický tlak

-rozšiřuje věnčité (koronární) tepny srdce, cévy kosterních svalů a mozku

-rozšiřuje dýchací cesty (zlepšuje ventilaci plic)

-snižuje sekreci a motilitu trávicího traktu

-zvyšuje rozklad glykogenu a triglyceridů

-zvyšuje využití kyseliny mléčné

Kortizol

Mezi podněty stimulující sekreci kortizolu patří fyzická a duševní zátěž, infekce, trauma a také změny okolní teploty. Rytmus sekrece je závislý na denní periodě (cirkadiánním rytmu) s tím, že maximální je po ránu a minimální k večeru.

Pokud chce člověk hubnout, je vhodné provozovat aerobní aktivitu (běh, plavání, kolo, rotoped, inline brusle apod.) ještě před snídaní nebo po snídani výhradně bílkovinné povahy, aby tělo maximálně využilo potenciál kortizolu. Tento hormon totiž stimulací hormonsenzitivní lipázy aktivuje lipolýzu (rozklad tuků). Díky maximální sekreci a účinkům kortizolu po ránu není třeba dlouhého trvání aerobní aktivity, které je naopak důležité ve večerních hodinách právě z důvodu cirkadiánního rytmu vylučování kortizolu.

Jak je důležité zvládat stres vzhledem k tréninkům ve fitku?

Kortizol je typickým katabolickým (případně proteo-katabolickým) hormonem a důsledkem jeho působení je pokles obsahu proteinů ve tkáních. Což Vás určitě přivádí k myšlence, proč máte zařazovat aerobní aktivitu po ránu a bez snídaně, když Vám kortizol začne pálit svalstvo, které jste tak těžce vybudovali v posilovně. V tomto případě musím zmínit důležitost suplementace větvenými aminokyselinami (BCAA) a L-glutaminem. Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou ve svalech. Druhé v pořadí jsou BCAA skládající se z leucinu, isoleucinu a valinu. Díky této suplementaci zabráníte výraznému katabolismu svalstva po ránu při aerobním cvičení. Energie se poté bude nadále tvořit z glycerolu (součást tuků) a aminokyselin, ale díky suplementaci budete pálit pouze tukovou tkáň, ne Vaše svaly. Abych předešel častým dotazům, dodám, že komplexní aminokyseliny jsou také vhodné.

Hlavní účinky kortizolu:

-stimuluje glukoneogenezi z glycerolu a aminokyselin

-snižuje využití glukózy ve svalech

-působí protizánětlivě

-má antialergický a imunosupresivní účinek

Glukagon

Jde o hormon pankreatu tvořený 29 aminokyselinami. Sekrece glukagonu stoupá při fyzické zátěži, ale největší vliv na ni má hladovění, které vede k poklesu hladiny krevního cukru. Hlavní funkcí glukagonu je udržování hladiny glykémie v rozmezí 3,9 - 5,8 mmol/l. Dále stimuluje glykogenolýzu (rozklad glykogenu) a glukoneogenezi (novotvorba glukózy) v játrech. Mezi další účinky můžeme uvést vliv na rozklad tukové tkáně, která se štěpí na substráty důležité pro tvorbu glukózy, pokud člověk dlouho hladoví. Bohužel hladovění a špatné stravovací návyky (nepravidelnost v jídle) nejsou efektivním způsobem pro hubnutí, jelikož tento proces rozkladu tukové tkáně je pouze základním opatřením organismu pro přežití. Po opětovném najezení tělo automaticky živiny uloží do tukových zásob pro horší časy, které mohou nastat, jak jste tělu právě hladověním ukázali.

Musím také zmínit formu hubnutí redukční dietou bez fyzické aktivity. Samostatná redukční dieta vede pouze k redukci zejména aktivní svalové hmoty a minimálnímu úbytku tukové tkáně. Naopak při kombinaci fyzické aktivity a správně nastaveného redukčního jídelníčku se zvyšuje v organismu citlivost inzulínosenzitivních tkání, což vede k lepší utilizaci sacharidů. Aktivní svalová hmota se zachovává, tukové zásoby ubývají pomaleji, ale nenastupuje známý „jojo“ efekt, který si můžete pouze redukční dietou lehce způsobit.

Hlavní účinky glukagonu:

-glykogenolýza

-glukoneogeneze

-lipolýza

-ketogeneze (v játrech)

Proč už vám dieta na nízkých kaloriích nefunguje?

Trénink a katabolické hormony

Mezi lidmi se rozšířil „strašák", že jakýkoliv trénink trvající déle než jednu hodinu je kontraproduktivní v důsledku sekrece katabolických hormonů. Je pravda, že při cvičení putují Vaším krevním oběhem katabolické hormony, ale to se děje už u prvního cviku. Tělo se na katabolismus začíná připravovat už cestou do posilovny, když myslíte na trénink. Začíná pozvolná sekrece adrenalinu, ke kterému se postupně přidává i kortizol. S tím člověk nic nenadělá. O to víc je právě důležitá konzumace potréninkového nápoje, díky kterému tělo vrátíte do anabolického stavu.

Důležité je ale pochopit, že kortizol není náš nepřítel. Tento hormon má při tréninku i řadu pozitivních funkcí - podporuje mobilizaci energie z tukových zásob, zlepšuje dodávku glukózy do pracujících svalů a má protizánětlivé účinky, které jsou klíčové pro regeneraci. Problém nevzniká tím, že kortizol během tréninku stoupá - to je přirozená a žádoucí reakce. Problém nastává pouze tehdy, když je kortizol chronicky zvýšený kvůli nedostatečné regeneraci, přetrénování, nedostatku spánku nebo špatnému stravování, stresu, či celkové životosprávě.

Poměr testosteron/kortizol je klíčovým ukazatelem. U silového tréninku hladina testosteronu kulminuje přibližně po 30-45 minutách intenzivního cvičení a postupně klesá, zatímco kortizol může dále stoupat. To je důvod, proč se v kulturistice často doporučuje udržet efektivní trénink v rozmezí 45-75 minut čistého cvičení (bez zbytečného „prokecání" mezi sety). Nicméně individuální tolerance se liší - někteří jedinci s dobrou regenerací a správnou výživou mohou trénovat i déle bez negativních důsledků.

Pro minimalizaci negativních účinků katabolických hormonů dodržujte tato pravidla:

1. Správná výživa okolo tréninku - Konzumace rychle vstřebatelných sacharidů a bílkovin před a během tréninku může zmírnit kortizolovou odpověď. Potréninkový nápoj obsahující sacharidy a proteiny (ideálně v poměru 2:1 až 3:1) rychle navodí anabolické prostředí.
2. Dostatečný spánek - Nedostatek spánku (méně než 7 hodin) dramaticky zvyšuje bazální hladinu kortizolu a snižuje testosteron. Regenerace probíhá především během hlubokého spánku.
3. Aktivní regenerace - Zařaďte do svého plánu lehkou aktivitu jako procházky, plavání nebo jógu, která pomáhá snižovat hladinu kortizolu a zlepšuje celkovou regeneraci.
4. Řízení stresu - Chronický psychický stres zvyšuje kortizol stejně jako fyzický trénink. Techniky jako meditace, dechová cvičení nebo relaxace pomáhají udržet hormonální rovnováhu.
5. Periodizace tréninku - Střídejte období intenzivního tréninku s regeneračními týdny, kdy snížíte objem a intenzitu. To zabrání přetrénování a chronicky zvýšenému kortizolu.
6. Správné načasování suplementace – Komplexní Aminokyseliny nebo BCAA a glutamin před a během ranního aerobního tréninku, kreatin po tréninku pro zlepšení regenerace, adaptogeny jako rhodiola nebo ashwagandha mohou pomoci regulovat stresovou odpověď.

Závěr: Strach z tréninku delšího než hodinu je přehnaný, pokud dodržujete základní pravidla regenerace a výživy. Kortizol není nepřítel - je to nástroj těla pro adaptaci na zátěž. Klíčem k úspěchu není vyhýbat se katabolickým hormonům (to není možné), ale naučit se s nimi pracovat a vytvořit prostředí, kde celkově převáží anabolické procesy nad katabolickými.

AKCE 1+1 Extrifit Crea Monohydrate 400 g

Crea Monohydrate obsahuje kreatin ve formě 100 % mikronizovaného kreatin monohydrátu. Nyní ve výhodné akci 1+1.