Buďte větší, silnější a lepší kvůli používání cvičebního tempa
Autor: Dušan Synek
19. 7. 2024
Dostali jste se do bodu, ve kterém už nejste schopni se zlepšit a mít nějaký progres? Ani silové, ani svalové přírůstky a začínáte z toho být na palici? Nebo už máte v pažbě nějaký ten zářez v podobě odcvičeného roku a hledáte změnu, která by vám vlila krev do žil a nějak vám ten trénink obohatila? Pokud jste alespoň na jednu z těch výš položených otázek odpověděli ano, tak by tenhle článek mohl být právě pro vás. Používání principu tempa vám pomůže překonat stagnaci (jak silovou, tak růstovou), dokáže zesílit vaše slabiny a napravit vaši cvičební techniku.
Tempo se nepoužívá jenom na tanečním parketu, jak si můžou mnozí myslet. Dokonce bych řekl, že tempo při tréninku je stejně důležitý, jako na tom parketu. Asi to nezní tak cool, jako kdybyste to používali na street – dance, nebo na break dance, ale i tak je to fakt důležitý. Tempo vám dokáže kontrolovat pohyb při provádění cviku ve kterékoli fázi. Taky vám dokáže vyvolat slušnou bolest, ale zároveň díky tomu nabudete na síle. Budete schopni předcházet zraněním a posilovat pojivové tkáně. A v neposlední řadě budete také schopni lépe vnímat prováděný pohyb a mít tak lepší propojení hlavy a svalu.
V silovém tréninku je nám známý princip, kterej se nazývá progresivní přetížení. Je to taková alfa a omega silového tréninku. Teda… aspoň se tímhle principem řídí spousta profesionálních kulturistů, ale taky mnoho známých trenérů, kotel influencerů, známých závodníků atd… Pokud chceme být silnější, větší a lepší (což chceme asi všichni), měli bychom se snažit za každou cenu překonávat předešlý trénink, abychom vyvolali v těle adaptaci na tenhle stimulus a díky tomu byli lepšími. Trénink by tím pádem měl být neustále těžší a měla by to pro nás být v průběhu času pořád větší výzva.
Mnoho cvičenců ve fitku si myslí (patřil jsem k nim taky), že to progresivní přetížení přichází pouze ve dvou podobách. Ta první je přidaná váha na čince a ta druhá je zvýšení opakování oproti předešlému tréninku. Potom je tu ještě jeden tábor lidí, který bere progresivní přetížení v podobě zkrácení pauzy mezi sériema. Jenže tenhle přístup je kontraproduktivní a nemělo by to v silovém tréninku co dělat. Pokud by nastala otázka proč, tak odpověď je jednoduchá. V silovém tréninku bychom měli mít dostatečný čas na regeneraci mezi sériema proto, abychom zregenerovali (CNS – centrální nervovou soustavu, respirační systém – nedělali si ze silového tréninku cardio, nechali tělo doplnit do svalů ATP). Všechny tyhle zmiňované aspekty by nás neměly limitovat v další sérii a pokud ano, tak byl čas mezi sériemi nedostatečný. Proto je dobré se držet pauzama mezi sériema okolo 2-3 minut – v závislosti na prováděném cviku. Vracím se k předešlé myšlence. Takže další princip progresivního přetížení je v podobě tempa, které je u spousty cvičenců až na posledním bodě, nebo tam není vůbec.
Extrifit Crea Monohydrate 400 g
Crea Monohydrate obsahuje kreatin ve formě 100% mikronizovaného kreatin monohydrátu. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodob …
A teď konečně! Co je tréninkové tempo?
Je to modifikace, nebo taky vědomé ovlivňování rychlosti pohybu (cviku), který provádíme. Tempo používáme vlastně každý, ať už vědomky, nebo nevědomě. Díky používání tempa při tréninku jste schopni určovat a ovlivňovat čas pod napětím. Ten zmiňovanej čas pod napětím je čas, ve kterém sval dostává na frak a je v tenzi. Pokud budete manipulovat s časem v průběhu cviku v jeho poměrně nejtěžší fázi (nejčastěji excentrická fáze), můžete v těle vyvolat poměrně slušný stimul k pořádným silovým přírůstkům.
Pro pochopení, jak efektivně aplikovat tempo do tréninku je důležité vědět, co naše svaly dělají v jednotlivých fázích pohybu. Ty fáze jsou celkem 3
- koncentrická fáze pohybu – fáze, ve které zvedáme činku
- excentrická fáze pohybu – fáze, ve které činku spouštíme
- izometrická fáze pohybu – sval se nehýbe a je držen v kontrakci
Vědecké studie nám už opakovaně potvrdily, že největší silové přírůstky nabýváme v excentrické fázi. Tedy v té fázi, kde činku (váhu) spouštíme. Je to zároveň fáze, ve které se sval natahuje (prodlužuje). Taky o té fázi můžeme říct, že je to fáze, ve které je váha co nejdál od těla (například spouštění činky při bicepsovém zdvihu). Ale není to vždy pravda – např. Bench-press má negativní fázi spouštění činky k hrudníku = váha se přibližuje k tělu.
Koncentrická fáze je moment v provádění pohybu, kdy se sval zkracuje a váhu přibližujete k tělu. Ta fáze bicepsového zdvihu, ve kterém činku zvedáte směrem hore.
Izometrická fáze, jak bylo už řečeno, je moment, ve kterém je sval v tenzi s absencí pohybu. Ty izometrické fáze máme celkem 2. Jedna je v momentě, kdy je činka hore a druhá v momentě, kdy je činka dole (ale sval je stále pod napětím). Kdo by to byl řekl, co?
Možná jste si někdy všimli, že v rozpisu silového tréninku se u jednotlivých cviků objevují 4 čísla. Například : Dřep s velkou činkou 3x8 3111
Ty čísla mají striktně daný pořadí a jsou jasně daný. Je to globálně známý, asi jako všude ve světě je Magnesium – Mg – hořčík.
- Číslo je excentrická fáze – 3 vteřiny budete činku spouštět
- Číslo je izometrická fáze – 1 vteřina ve spodní pozici
- Číslo je koncentrická fáze – 1 vteřina budete činku zvedat
- Číslo je izometrická fáze – 1 vteřina v horní pozici
Takže úplně jednoduše… ten dřep s velkou činkou budete provádět stylem: 3 vteřiny dolů, 1 vteřinu ve spodní pozici, *1 vteřinu zvedáte činku (ta koncentrická fáze 1 vteřina je explozivní)* a 1 vteřinu setrváte v horní kontrakci. Jednoduchý jako facka, ne? Co se času pod napětím týče… já vím, že je to poměrně globálně známý a někdo se tím opravdu řídí. Co bylo ale opakovaně prokázáno, tak čas pod napětím opravdu nehraje roli ve svalovém růstu, nebo rozvoji síly. Říkám to proto, že je holý nesmysl trénink stavět na principu počítání tempa, abyste jednu pracovní sérii museli provádět alespoň 50+ vteřin. Co je ale dobré a doporučované, tak procvičování krátkých svalových partií opravdu natahovat a provádět pomalé excentrické fáze a držení v horní izometrické kontrakci. Ty svaly jsou nám známé především 2 (z toho estetického hlediska), kdy se jedná o lýtka a trapézy.
Vzhledem k tomu, že jsou to poměrně krátké svaly, je opravdu na místě je podrobit dlouhé excentrické (negativní) fázi 3 vteřiny a držet v horní kontrakci například 3-5 vteřin.
* Vracím se k té koncentrické fázi na 1 vteřinu. Je jasné, že čím více se budete blížit selhání, tím se bude vaše koncentrická fáze zpomalovat. Tak to neberte doslovně, že pokud nebudete schopni provést explozivní koncentrickou fázi, kde vystřelíte a bude to trvat opravdu 1 vteřinu, tak už je konec série. V tomhle ohledu se s tím počítá a to zpomalování, které přichází s únavou svalu je chtěné.
Co bych za sebe mohl doporučit v používání systému tempa při tréninku, jelikož tenhle princip jedu už fakt dlouho a nedovedu si bez toho trénink představit, zařaďte to a zvykněte si na to. Vím, že z počátku to pro vás možná nebude tak úplně komfortní. Máte na hlavě kapuci a sluchátka a bojujete s vašimi démony, kdy poslední, co chcete, je počítat nějaký debilní vteřiny při jednotlivých fázích. Cviky provádíte rychle a zběsile, hlavně přestat myslet na ty strasti, které vás za den potkaly. Pokud si ale osvojíte tenhle um a opravdu se tomu počítání začnete vědomě věnovat, tak můžete očekávat milé překvapení.
AKCE 1+1 Extrifit Hellnox 620 g
Účinek je opravdu HELL (peklo).
Co za sebe taky můžu říct, že vám tenhle princip počítání nabídne? Rozhodně vám to zkvalitní vaší cvičební techniku. Pokud budete provádět ty negativní (excentrické) fáze podobu 3 vteřin, tak mi věřte, že v případě dřepu je to sakra dlouhá doba. Mezi těma třema vteřinama budete schopni si uvědomovat spoustu věcí. Dráhu pohybu kolen, kyčlí, vnímat váhu, iniciovat pohyb v kolenou, nikoli ve spodních zádech a spoustu dalšího. Taky s rukou na srdci mohu říct, že od té doby, co používám princip tempa, jsem se vyhnul zraněním (ťukám). Tím, že neprovádím cviky rychle a zběsile, ale uvědomuju si celkový pohyb a přesně vím, kde chci mít distribuci váhy, jsem se od té doby vyhnul zraněním, a naopak ty zranění, který mám, se díky tomu upozadily a já mám kvalitnější život a lepší sportovní požitek. No a obrovskej skok jsem zaznamenal na té síle. Je to fakt šílený. A to neříkám proto, abych si tady honil triko, nebo ze sebe dělal supermana, ale je to opravdu tak. Co je ale důležité! Pokud si udáte nějaké tempo na daný cvik, tak ho dodržujte! Říkám to proto, abyste nezačali dělat dřep s předepsaným tempem 3 vteřiny v negativní fázi a po měsíci se z těch 3 vteřin nestala 1 vteřina a vy se neplácali po zádech, že jste pořád lepší a lepší. Tohle opravdu není ten koncept progresivního přetížení, ale cheating (podvádění). Jednou je něco psáno, tak je to dáno!
V neposlední řadě bych rád podotkl, že není doporučované provádět negativní (excentrickou) fázi déle, než 3 vteřiny. Je to z toho důvodu, že pokud byste prováděli cvik 3+ vteřiny, tak vytvoříte obrovské svalové poškození, které je nežádoucí. Taky se můžou dostavit opravdu velké potréninkové svalové bolesti, které by vás mohly do dalšího tréninku vypnout. Někteří si v tý bolesti můžou libovat, ale věřte mi… není to indikátor kvalitního tréninku a neříká to nic o tom, zdali byl trénink kvalitní, nebo ne. Takže max. 3 vteřiny, déle to nemá cenu.
Pokud se pro daný cvik rozhodnete s nějakým tempem, tak tempo v průběhu tréninkového cyklu neměňte ale ponechte ho až do konce celého cyklu stejné. Tempo změňte až při dalším tréninkovém cyklu. A pokud jste jedinec, který mění cviky trénink, co trénink… to by bylo zase na jinej článek.