V posledních letech se v tom našem fitness světě rozmohl takový malý… nešvar, pokud to tak můžu nazvat. Ten nešvar je v podobě tréninkového deníku. Ať už se jedná o fyzický sešítek, nebo o nějakou aplikaci, nebo textový editor ve founu, je to úplně jedno. Princip je stejný.

Máte nějaký bazmek, do kterého si zaznamenáváte vaše cviky a k tomu váhy a opakování, které ve fitku při tréninku provádíte a zvedáte. Teda, doufám, že tomu tak je. Pokud cvičíte nahodile a máte každý trénink ve fitku jiný, tak to nebude článek pro vás. Ale třeba vás to přesvědčí a začnete s tím, tak tomu můžete dát šanci a přečíst si to. Každopádně se vracím k myšlence.

Takže máte ten sešítek, do kterého si poctivě všechno zapisujete a najednou přijde den, kdy se ty čísla v počtu opakování a naložené váhy nezměnily. Zůstali jste na tom stejném, co jste zvedli trénink minulý. Hlavou vám proběhne myšlenka typu:,, tak když jsem nezvedl ani o opakování navíc, ani ta váha na čince se nepohnula, tak je jasný, že žádný svaly dneska nevybuduju a bylo to zbytečný“. Pokud se čísla v deníku nebudou zvyšovat, tak jsem selhal a nemá to smysl. A přesně tohle nepochopení dokáže tak setsakramentsky negativně ovlivnit váš proces ve fitku, že to až není pravda.

Co je svatá pravda a nelze to opominou je ten fakt, že zaznamenávat si proces ve fitku je důležitý. V průběhu času vidíte, jak na tom jste a kam se posouváte, jestli vůbec. Jestli se posouváte rychle, nebo pomalu. Problém však nastává v okamžiku, kdy si všichni myslí, že čísla v tom deníku se musí s každým tréninkem zvyšovat. A pokud to tak nebude, žádné nové svaly nemůžeme očekávat. Při téhle myšlence se však stává to, co je kontraproduktivní a stávat by se to nemělo.

Extrifit Agrezz 20 x 20,8 g

AGREZZ® je profesionální předtréninkový produkt pro nejnáročnější uživatele. Obsažené účinné látky vyhledávají nejčastěji sportovci, kteří usilují o maximální koncentraci, prokrvení svalů a zvýšení tréninkové intenzity a vytrvalostní kapacity. Díky obsaženým extraktům je produkt vhodný i pro trénink v rýsovací fázi.

Tím, že máme v hlavě neustále to, že se musíme za každou cenu zlepšit a zvednout větší váhu, nebo udělat o opakování navíc dochází k tomu, že:

- naše technika provádění cviků upadá do zapomnění
- naše rozsahy pro jednotlivá opakování se začínají zkracovat

- opakování nejsou kontrolovaná, ale uspěcháváme je

To všechno jen proto, abychom udělali o jedno opakování navíc, nebo si přidali na čince, nebo stroji o pár kilogramů navíc.

Tréninkový deník Doriana Yatese a dnešní využití

Silové přírůstky nejsou jeden jediný ukazatel budování svalů. Jasně, větší sval je automaticky silnější sval. Dává to smysl a je to tak. To znamená, že v průběhu času byste měli být silnější a zvedat větší váhy. Ale! Na co je třeba myslet a mít na paměti, že ten hlavní aspekt, který je zodpovědný za svalový růst je tzv. mechanická tenze (svalová vlákna, na která cílíme jsou vystavena značnému množství stresu/tenzi).

Tzv. progresivní přetížení je častokrát hodně nepochopený. Co si lidi často myslí je, že:
,,Musím se donutit k tomu, abych v tomhle tréninku zvedl větší váhu, nebo udělal alespoň o jedno opakování navíc“ Jenže takhle přesně to úplně nefunguje. Progresivní přetížení je výsledek adaptace, kterou jste v minulém tréninku vytěžili. To znamená, že: Měli jste trénink ve fitku – potom jste dobře a kvalitně zregenerovali – na základě dobrého tréninku s následnou regenerací jste se adaptovali – teďka můžete vynaložit větší sílu, než kterou jste byli schopni vyvinout v minulém tréninku.

Můžete se zlepšovat i bez toho, aniž by se vaše váha na čince, nebo opakování zvyšovaly trénink co trénink. Nejdůležitější součástí procesu růstu svalové hmoty je vaše schopnost vyvíjet značnou tenzi na cílené svaly v průběhu celého tréninkového setu. Co je tím myšleno? Aby po celou dobu, co provádíte jednu pracovní sérii byl kladen co největší důraz, intenzita a tenze na vámi cílený sval.

Za předpokladu, že trénujete do bodu selhání, nebo se pohybujete velmi blízko bodu selhání (1-2 opakování v rezervě) – lépe vnímáte tenzi a pocit v cílených svalech. Pro příklad:

- jste schopni provádět cviky ve větším rozsahu pohybu (nezkracujete rozsahy)
- lépe kontrolujete tempo opakování (nehoupete s ničím z bodu A do bodu B)

Ale to, že bychom v průběhu času měli zaznamenávat silové přírůstky je alfa omega. Takové realistické očekávání, co se s přidáváním váhy na čince, nebo opakování týče by mohlo být:

- začátečník: zlepšování se každý týden
- pokročilý: v horizontu týdnů (každý 2-3 týden)
- dlouholetý fitnessák: v horizontu měsíců

Pokud nejste schopni přidávat váhu na čince, nebo přidávat opakování, je to pravděpodobně z důvodu:

- špatně nastavený tréninkový program (toto je nejdůležitější bod), regenerace, vynaložené úsilí

Ty realistický očekávání ale nejsou dogma. Není to o tom, že byste přidávali vždy o 1-2 opakování více, nebo jste si přidali o 2.5 kg navíc. Měli byste vnímat taky drobnější nuance. Kolikrát se stane, že zlepšení nebude o 1 celé opakování, ale budete mít lepší pocit, pokud skončíte jednu pracovní sérii stejně tak, jako poslední trénink. Plácnu pro příklad:
Poslední trénink jste jeli dřep na vrcholnou sérii o 6 opakováních, ale to poslední opakování jste dotáhli jen tak tak s odřenejma ušima a technika byla taková pokulhávající. Nynější trénink jste odjeli dřep o 6 opakováních, ale poslední opakování jste dotáhli s elegancí a grácií, a ještě jste měli pocit, že byste třeba polovinu dalšího opakování v pohodě zvládli.

Dalším příkladem může být například bench-press. Poslední vrcholnou sérii bench-pressu jste odjeli 6 opakování s tím, že jste si poslední opakování museli trošku bouchnout o hrudník, abyste si pomohli. Nynější trénink jste to poslední opakování od hrudníku odrážet nemuseli a celá pracovní série byla úplně ukázková.

Jak správně sestavit tréninkový systém?

Takže ano, tréninkový deník, nebo celkově vedení si evidence toho, kolik jste čeho zvedli a kolikrát jste to zvedli je důležitý, ale kolikrát je to špatně pochopený. Neměli bychom to ignorovat a měli bychom si vše zaznamenávat, abychom věděli, zda se zlepšujeme, nebo ne. Ale neměli bychom tím být posedlí a neměli bychom honit váhu, nebo opakování za cenu kvality. Jen kvůli tomu, abych si přidal někde o 2.5 kg bych neměl zahodit kvalitu série. To stejné platí v případě přidávání opakování. Pokud kvůli přidání opakování obětuju provedení cviku, není to zlepšení se, ale krok zpět.

Tím neříkám, aby každé jedno opakování v pracovní sérii bylo úplně ukázkový a učebnicový, protože to taky není úplně dobře. Pokud byste zase byli „techničtí geeci“ a muselo by být každé opakování o striktním úhlu a rychlosti, taky by to vedlo do záhuby, protože by tahle přehnaná obsese stála vaše zlepšení se.

Mít ve fitku pod kontrolou prováděný cviky a série je důležitý, ale neměli bychom tím být posedlí a honit každé kg, nebo opakování za cenu toho, abychom se za použití krkolomný techniky zlepšili. Snažte se vnímat drobnější nuance a pocity, které z provedené série máte. Nemusí to být vždy jedno celé opakování, ale může jít klidně o ½ opakování, nebo o lepší pocit ze série. Nemusí to taky být vždycky jen o opakování a váze, ale taky o technice. Kde jste jednou použili souhyb těla, nebo odražení činky od sebe to dneska bylo striktní.