Kulturistika měla odjakživa svoje trendy. Tréninkové, systémové, nebo v jídle. A vždycky měla svoje příznivce a odpůrce aktuálních novot. Nebudeme se vracet do minulosti a rovnou se podíváme na to, co se řeší právě teď. Na jedné straně barikády stojí fandové Push/Pull/Legs s jejich krásně systematickým přístupem a obsesí nad detaily, na druhé straně pak zastánci Full Body tréninků, kteří tvrdí, že jejich metoda je vhodnější než černý ohoz na pohřbu. A pak je tu ještě třetí skupina. Ti, kteří neustále přeskakují mezi metodami jako osmnáctiletý tvor, co se nemůže rozhodnout, jestli je kluk, nebo holka. 

Tenhle článek není pro pokročilé borce, kteří ví, co a jak. Ale spíše pro ty, kteří nejsou spokojení se svými výsledky po několika měsících tréninku, nebo tápou, který systém zvolit.

Push/Pull/Legs: Svatá trojice moderní kulturistiky

Představte si Push/Pull/Legs jako dokonalou souhru, kde každý sval má svou roli. V push dni tlačíte vším, co vám život nadělil pod nos - prsama, rameny, tricepsy. Jen místo vlastních problémů od sebe odhazujete železo. Prostě tlačíte. Ale jen těma svalama, co jsem napsal, ne tamtím, víte co...

Pull den je zase vaším soubojem s gravitací – taháte. Zádama, bicepsy, zadními delty, trapézem...

A legs? No, trénink nohou je ten den, kdy poznáte, nebo byste aspoň měli, co znamená skutečná vůle a odhodlání. Zároveň je to den, kdy se z vás stane dočasný invalida, který se musí držet zábradlí při chození po schodech a vysvětlovat kolemjdoucím, že ne, že jste se nevcítili do pocitů vaší babči, jen jste měli dobrý trénink. Druhý den pak vaše záchodová mísa ocení, s jakým respektem vůči ní realizujete svůj dosed.

Typický, nebo spíš názorný Push den začínáte bench pressem, pokračujete military pressem a končíte tricepsovými kliky. Bench press, který mi nikdy nešel, takže s trochu poťouchlým úsměvem mohu sledovat jeho momentální zatracení, je pořád král všech cvičení na hrudník. Trvám na tom. A taky je to cvik, o kterém dospělí muži ve společnosti jiných chlapů lžou jak malý děcka. "Jo, zvedám 120 kg," říká chlápek, který ve skutečnosti sotva zvládá 80 kg s pomocí kámoše z kanclu. Hmm, patřím mezi ně, kdykoliv přijde na přetřes moje druhá nejneoblíbenější otázka..“ Kolik zvedneš na benč?“

Bench press

Military press vás pak naučí, co znamená skutečná síla ramen. Je to cvičení, které neojebeš. Pokud dokážete udělat military press s vlastní váhou, gratuluju, jste oficiálně silnější než 90% populace a můžete se považovat za bouráka. Do tý doby ne.

Kliky na triceps? Nikdy mi nešly a nikdy nikdo nevynalezl komplexnější zatížení svalů tricepsu a prsou. Začněte prvních pár týdnů tímhle a pak ke každé partii přidejte cvik navíc.

Pull den je souboj s gravitací. Jako všechny ty pády z kola a momenty, kdy jste si mysleli, že něco zvládnete přeskočit.

Mrtvý tah je pravděpodobně nejmaskulinnější cvičení, jaké existuje. Je to v podstatě zvedání těžkých věcí ze země, což je dovednost, kterou lidstvo potřebuje od doby, kdy jsme přestali být opice.

Zadní delty uspokojíte i tréninkem trapézů krčením ramen, které uspokojí každé ego. V podstatě jen krčíte rameny, jako byste chtěli říct "nevím," ale s 100 kg v rukou. Je to gesto, které se perfektně hodí v každém vašem budoucím vztahu. Jen s přidanou hodnotou budování dojmu silného chlapa s masivním krkem.

Bicepsy? Má cenu popisovat bicepsový zdvih? To si zkusil snad každý na světě, holky nevyjímaje. Po čase opět přidejte ke každé partii po cviku.

Legs den: Den, kdy pochopíte, co je trénink

Napsal jsem před tím, že benchpress je králem cviků na hrudník? Dřepy jsou králem všech cvičení. Šéf šéfů. To zjistíte rychle, pokud je začnete dělat. Pořádně hluboké a s váhou, která vás na konci série po 10 opakováních dokáže rozklepat víc, než když si epileptik zapomene prášky.

Full Body: Stará škola. Hodně stará. Která ale pořád funguje.

Pokud jste v posilovně méně než dva roky, pravděpodobně ještě patříte mezi začátečníky, i když si myslíte opak. To je v pořádku – každý jsme někdy byli na začátku a mysleli si, že jsme další Arnold po měsíci tréninku.

Full Body trénink je jednoduchý, spolehlivý a začátečníkům funguje vždy. Krása Full Body spočívá v jeho brutální jednoduchosti. Žádné složité plánování, žádné přemýšlení nad tím, jestli dnes trénujete push nebo pull. Prostě přijdete a zničíte každý sval ve svém těle s demokratickou rovností. Je to jako komunismus, ale tenhle je fungující - každý sval dostane stejnou pozornost a stejné množství bolesti.

Full Body je perfektní pro lidi, kteří nemají čas na složité plánování, protože tráví většinu času prací, staráním se o děti nebo vysvětlováním partnerovi, proč zase musí do posilovny. Full Body vám totiž umožňuje trénovat každý sval 3x týdně místo jednou, což znamená více příležitostí k stimulaci proteosyntézy. Je to jako rozdíl mezi jedním velkým jídlem týdně a třemi menšími - vaše svaly prostě preferují pravidelné "krmení," jako mnoho vašich známých preferuje pravidelné pivo. Stačí 3-4 dny v týdnu a máte hotovo. Hlavní nevýhodou Full Body je, že je těžší se zaměřit na konkrétní slabiny, protože prostě nemáte čas ani energii na 15 různých cvičení na biceps.

Každopádně tvrdím, že vyšší frekvence tréninku (tedy Full Body přístup) může vést k lepšímu nárůstu svalové hmoty, zejména u začátečníků a mírně pokročilých cvičenců. Trénování každé svalové skupiny 2-3x týdně je optimální pro maximální hypertrofii. To je více vědecky podložené než většina rad, které dostanete od chlápka s největšími svaly v posilovně, který vám bude tvrdit, že klíčem k úspěchu je pít syrová vejce a křičet na činky. Pokud můžete trénovat jen 3x týdně, Full Body je jasnou volbou.

Každopádně platí, že nejlepší tréninkový program je ten, který dokážete dodržovat dlouhodobě bez toho, aby vám to zničilo život, vztahy nebo mentální zdraví. Můžete mít nejdokonalejší Push/Pull/Legs split na světě, napsaný osobně Ronnie Colemanem, ale pokud ho nebudete dodržovat, bude užitečný asi jako rada o vztazích a výchově dětí od člověka, který je už 15 let sám.

Zkuste oba přístupy a sledujte své tělo. Někteří lidé prostě lépe reagují na vyšší frekvenci, jiní na vyšší objem. Dopředu nikdy nevíte.

Mentální stránka tréninku je stejně důležitá jako fyzická. Pokud nenávidíte legs dny, pravděpodobně nebudete v Push/Pull/Legs systému úspěšní. Pokud se vám nechce každý trénink zabíjet celé tělo, Full Body není pro vás. Je to jako s prací, můžete být sebevíc kvalifikovaný, ale pokud nenávidíte to, co děláte, výsledky budou mizerné.

Jak přibrat, když vám to fakt nejde...

Bez jídla jsou svaly jen mlhavý sen

Bez ohledu na to, jaký tréninkový systém zvolíte, bez správné výživy budete vypadat jako maratonec nebo nějakej tlustej chrt. Potřebujete minimálně 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená hodně kuřecích prsou, tvarohu a proteinových prášků s příchutí, která vám vyhovuje, abyste ty dózy dojídali s chutí a ne odporem.

Sacharidy jsou také důležité, i když je to ve fitness komunitě ožehavé téma. Ale je to palivo pro vaše tréninky. Bez nich budete vypadat u cvičení jako zombie. Tuky pak pomáhají s hormonální produkcí, což je důležité, pokud nechcete, aby vám libido kleslo na úroveň pandy v zoo.

Extrifit CFM Instant Whey 80 1000 g blueberry

CFM Instant Whey 80 přináší nejen vynikající krémovitost a lahodnou konzistenci, ale také široký výběr excelentních příchutí, které byly vylepšeny na samou hranici možností pro tento typ CFM proteinu. Příchuť cookies si zamilujete! V ovocných variantách jsou navíc obsaženy rozemleté kousíčky 100% ovoce. Přídavek sedmi trávicích enzymů posouvá stravitelnost proteinu na nejvyšší možnou úroveň. Produkt obsahuje pouze přírodní barviva a také oblíbené sladidlo přírodního původu z rostliny stévie. Proteinovou složku tvoří nejkvalitnější evropský CFM instantní syrovátkový proteinový koncentrát. Výsledný produkt je plně instantní (= snadno rozpustný), zcela bezprašný, špičkově stravitelný a využitelný.

Suplementace:

Zpočátku potřebujete jen základy: protein (pokud nedokážete sníst dostatek z běžné stravy), kreatin (suplement, který skutečně funguje a je levný), vitamin D (pokud žijete severně od Španělska) a omega-3 mastné kyseliny (pokud nejíte ryby). Pokud nemáte dost energie, zvažte pre-workout. Nebo líp. Dobře se vyspěte. Pokud chcete poznat, co to je mít skutečně nakrvené svaly, o preworkoutu neuvažujte a rovnou ho kupte. Ale buďme fér. Je preworkout skutečně potřeba? Ne. Je hlavně o vašem pocitu z tréninku.

Extrifit Creatine Germany 300 g

Creatine Germany je německý kreatin monohydrát s ochrannou známkou zajištující 100% nejčistší formu kreatinu. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při intenzivních po sobě jdoucích krátkých intervalech, jako jsou typicky kulturistické série či kondiční posilování ve fitness centrech.

A teď nějaké ty chyby, co můžete nasekat a sabotovat vlastní progres.

Přeskakování tréninku nohou. Nejčastější chyba v Push/Pull/Legs systému je přeskakování legs dnů. Muži obzvláště rádi trénují jen horní část těla a pak vypadají… no... směšně. Obří trup na kuřecích nožkách. Pokud chcete zesílit, skutečně zesílit, nejen jako, jsou dřepy vaší povinností.

Příliš vysoký objem na začátku. Začátečníci často myslí, že více znamená lépe. Začnou s programem určeným pro pokročilé a pak se diví, proč jsou neustále unavení a nemají sílu ani na základní životní aktivity, natož růst svalů. Dá se to pochopit. Nová zábava, velké nadšení. Ale v tomto případě skutečně platí, že méně je někdy více. Směřujte své nadšení do jednotlivých tréninků a v nich vypusťte duši.

Ignorování regenerace. Viz odstavec výš. Svaly rostou během odpočinku, ne během tréninku. Trénink je jen stimul, skutečný růst se děje mimo fitko. Nedostatek spánku je nejspolehlivější způsob, jak zničit své úsilí v gymu.

Nekonzistentnost – Trénování týden ano, týden ne, je na nic. Vaše tělo si nepamatuje, co jste dělali před měsícem, a začíná pořád od nuly. Věční začátečníci.

To nejpodstatnější na závěr: Přestaňte přemýšlet a začněte zvedat

Pamatujte si: konzistence poráží perfekci vždy. Vždy! Lepší je průměrný program dodržovaný rok než perfektní program dodržovaný měsíc jako novoroční předsevzetí. Vaše svaly nerozlišují mezi trendy metodami, rozumí jen konzistentní práci a postupnému přetěžování. Takže přestaňte řešit, která metoda je "nejlepší," skákat od jedné k druhé a začněte skutečně trénovat. Lidé se často hádají o detailech, místo aby zvedali železo.

Nejlepší trénink je ten, který skutečně děláte. Takže jděte do posilovny, zvolte si jeden systém a držte se ho aspoň tři měsíce. Pak můžete posoudit, jestli vám vyhovuje, nebo jestli je čas na změnu. Ale prosím, nepřeskakujte mezi systémy každý týden. Vaše svaly potřebují čas na adaptaci, ne chaos.

Ale ať už zvolíte jakýkoli systém, nezapomeňte, že trénink by měl přinášet radost, ne být za trest. Pokud nenávidíte každý trénink, možná je čas změnit přístup. Kulturistika je o tom, že milujete ten pocit při tréninku. Pokud ho neznáte, vykašlete se na to, dlouhodobé výsledky mít stejně nebudete.