DŘEP
Autor: Radomil Vašík
10. 2. 2022
Dřep je základem pro všechny atletické schopnosti. Jak vypadá dřep a jak jej provést ví dnes v podstatě každý. Dokonce i ti, kdo se nevěnují sportování. V jednoduchosti lze říci, že dřep je pouhé ohnutí kolen a poté jejich narovnání. Nicméně pokud je cílem tréninku dřepů zvýšení síly, atletických schopností nebo svalového objemu, je zapotřebí provádět dřepy správným způsobem. Jinými slovy je zapotřebí dřepovat tak, aby byl pohyb bezpečný a měl co největší transfer k požadované sportovní aktivitě. Pro tyto potřeby je nutné zvládat správné dýchání (naučit se bráničně dýchat), v návaznosti nato vytvořit nitrobřišní tlak (Intra Abdominal Pressurization), získat potřebnou stabilitu, která je nezbytná pro efektivní projev mobility a flexibility, vytvořit správné pohybové vzory (naučit se správnou techniku) a vybudovat svalovou hmotu. Výsledkem budou dřepy, které pomohou v rozvoji síly a atletických dovedností.
http://aodhanmoran.com/tag/squat/
http://aodhanmoran.com/tag/squat/
Fyzika a biomechanika
Během dřepu existují 4 čtyři základní překážky, které je nutno překonat: flexorový moment páteře, flexorový moment kyčlí, flexorový moment kolen a flexorový moment dorzální flexe kotníku (když palec na noze směřuje k hlavě).
1. Flexorový moment páteře je závislý na horizontální vzdálenosti činky na zádech od kteréhokoliv meziobratlového kloubu a na samotné hmotnosti činky. Z toho důvodu existují tři skutečnosti, které zvyšují velikost flexorového momentu páteře. Těmi jsou posun činky výše na trapéz nebo před tělo, přidání zátěže na činku a větší naklonění těla vpřed.
2. Flexorový moment dorzální flexe kotníku je závislý na horizontální vzdálenosti mezi středem tlaku na chodidle a středem kotníkového kloubu. Proto existují dvě věci, které zvyšují flexorový moment dorzální flexe. Těmi jsou vyšší zátěž na čince a posun středu tlaku na chodidle vpřed.
3. Flexorový moment boků závisí na horizontální vzdálenosti těžiště těla (váha činky + váha těla nad boky) od boků a na celkové zátěži nad boky (váha činky a váha těla). Z toho vyplývá, že se objevují tři věci, které zvyšují flexorový moment boků. Těmi jsou těžiště těla posouvající se více vpřed nebo boky posunující se více vzad, zvýšení hmotnosti na čince a hloubka dřepu, která zvyšuje předozadní délku stehenní kosti v sagitální rovině (tato rovina půlí tělo na pravou a levou půlku) tím více, čím blíže je k parallelu (stehna rovnoběžně s podlahou) čímž se zároveň prodlužuje rameno ohybového momentu boků a také kolen.
4. Flexorový moment kolen je závislý na horizontální vzdálenosti těžiště těla a kolen a na celkové zátěži působící na kolena (činka a váha těla). Proto existují tři věci, které zvyšují flexorový moment kolen. Těmi jsou těžiště těla posunující se vzad nebo kolena posunující se vpřed, zvýšení zátěže na čince a hloubka stejně jako v případě boků.
Nároky na kotníky a páteř jsou individuální, avšak nároky na boky a kolena jsou spojeny dohromady. Ohybový moment působící na kolena je závislý na horizontální vzdálenosti těžiště těla od kolen a ohybový moment působící na boky je závislý na horizontální vzdálenosti těžiště těla od boků. Z toho vyplývá, že jakmile se těžiště těla posunuje vpřed, snižuje se velikost ohybového momentu působícího na kolena a zvyšuje se velikost ohybového momentu působícího na boky. Toto platí také naopak. Výsledkem je rovnice, která poté vyjasňuje pár věcí.
Horizontální vzdálenost mezi těžištěm těla a koleny + Horizontální vzdálenost mezi těžištěm těla a boky = předozadní délka stehenní kosti v sagitální rovině. Z toho vyplývá, že cokoliv, co se během dřepu bude dít, nijak dramaticky nezmění nároky na narovnání (extenzi) kolen a boků během dřepu. Když se stehenní kost dostává během dřepu k parallelu nároky na extenzi kolen a boků jsou nejvyšší a to u jakékoliv varianty dřepu (přední, low bar, high bar, SSB dřep, ...) postoj, obuv nebo styl dřepu.(1 – volně přeloženo)
Tato fakta jsou důležitá proto, aby bylo jasno, co dřep obnáší a proč je důležité vykonávat věci tak, jak budou popsány dále v článku. Navíc tato vysvětlení pomohou porozumět tomu, proč jsou různé varianty dřepů těžší na provedení, zvedaná váha je na nich nižší a proč naopak je například low bar pozice dřepu pro valnou většinu lidí nejsilnější varianta.
V následujících odstavcích bude řeč o vlastnostech, které jsou nutné pro provedení technicky správného dřepu. Mezi tyto vlastnosti patří, brániční dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku pro dosažení optimální stability, metody pro rozvoj mobility a flexibility.
Brániční dýchání (Diaphragmatic Brathing)
Brániční dýchání je snad nejdůležitější položkou, kterou je nutné ovládnout, i v případě, že není cílem vrcholoví sport nebo silové zlepšení. Vlivem moderní techniky a životního stylu dnešní doby, kdy jsou v převaze sedavá zaměstnání a práce s výpočetní technikou, vznikají u člověka špatné dýchací vzory. Jinými slovy většina populace dýchá do hrudníku namísto do bránice. To může mít za následek bolesti hlavy, zad a kolen. Pro sportující populaci to mlže znamenat neschopnost správného zpevnění během sportovního úkolu z čehož vyplývá nižší výkonnost a mnohem vyšší riziko zranění. Proto je důležité věnovat se nácviku bráničního dýchání několikrát denně.
Nácvik bráničního dýchání lze provádět doma, v posilovně, nebo si jednoduše zajít na hodinu jógy. Nicméně důležité pro nácvik jsou různé povely, které pomohou cítiti daný pohyb a to co s dechem děje. Povel, který funguje pro většinu lidí, je si představit balon, který je ve středu břicha. Poté jde o to tento balon nafouknout. To znamená, že břišní dutina by se měla „nafouknout“ v celém jejím obvodu 360 stupňů. Pro nasátí vzduchu je vhodné si představit dva malé balonky, nahoře v nosních dírkách, do kterých se nasává vzduch a ten přes ně putuje dolů do bránice, kde již vykonává expanzi do všech částí břicha. Další varianty, jak se naučit bráničně dýchat jsou ukázány na přiloženém videu. Jakmile je umění bráničního dýchání ovládnuto, lze přejít k osvojení rozvoje nitrobřišního tlaku a stabilizace středu těla.
https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk
https://www.youtube.com/watch?v=DPCCpKZ-mSE
https://www.youtube.com/watch?v=6p_9ew0Fe5Q
Nitrobřišní tlak (Intra Abdominal Pressure)
Nitrobřišní tlak se vyvine za pomoci bráničního dýchání a Valsavova manévru. Valsavův manévr je snaha o vydechnutí za současného zavření úst (to znamená, že vzduch nemůže uniknout). Pokud je správně provedeno nadechnutí pomocí bráničního dýchání a následně správně proveden Valsavův manévr, měl by každý, kdo toto provede pocítit onen zmiňovaný nitrobřišní tlak. Takto získaný nitrobřišní tlak je základem nejen pro dřep, ale pro všechny atletické činnosti a společně v kombinaci s povely na zpevnění středu těla vede k efektivnímu přenosu vygenerované síly na daný předmět nebo na zvládnutí dané pohybové úlohy.
Střed těla nebo dnes módně nazývaný CORE je výraz pro všechny svaly mezi krkem a boky lidského těla. Společně s bráničním dýcháním a Valsavovým manévrem umožňuje tělu zůstat velmi pevné, připravené na přenos síly a zabezpečuje bezpečný pohyb s mnohonásobně zmenšeným rizikem zranění. Mezi důležité svaly, které střed těla obsahuje a které pomáhají vyvinout zmíněný tlak, patří, šikmé břišní svaly, příčný sval břišní, přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, psoas, široký sval zádový a vzpřimovače páteře, společně s bránicí a pánevním dnem.
Vytvoření nitrobřišního tlaku nemusí být úplně tou nejlehčí záležitostí. Mezi povely, které mohou pomoci, patří představa stlačení hrudníku a pánevního dna k sobě, neboli tažení hrudního koše dolů. Dále je důležité nesklánět hlavu, ale držet ji stále nahoru, jakoby visela na neviditelném provázku a snažit se jakoby co nejvíce prodloužit postavu. Pokud ani tyto povely nepomáhají, nastává situace, kdy je možno využít „punch test“ a udeřit do požadovaného místa, což po několika úderech zautomatizuje zpevnění proti úderu a přesně ten jev, kterého je třeba dosáhnout. Celkovým cílem vytvoření nitrobřišního tlaku je žulově pevný střed těla, který je připraven přenést vyprodukovanou sílu na zvedaný předmět nebo sportovní pohyb.
Jedním z cviků, který dokáže velmi spolehlivě naučit požadované principy zpevnění středu těla, je, dead bug. Tento cvik spočívá v tom, že si sportovec lehne na záda hlavou ke zdi a zapře do ní ruce tak, aby svírali pravý úhel. Poté zvedne pokrčené nohy do pravého úhlu a začne s nimi střídavě pohybovat nahoru a dolů. Během pohybu dlaně neustále tlačí do zdi a vytváří napětí v širokém svalu zádovém a snaží se kontrolovat zpevnění středu těla pomocí bráničního dýchání. Jako progres lze zvolit variantu v lehu na foam rolleru, kde je fom roller umístěn pod zády (směrem od hlavy k hýždím). Další cviky poté mohou obsahovat jakékoliv varianty planků a izometrických výdrží společně s rotačními cviky, neboť primárním úkolem svalů středu těla je stabilizovat a chránit trup, když jsou končetiny v pohybu.
https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4
https://www.youtube.com/watch?v=BlSQcSWdX2I – zde jen malá změna a to, že se nohy střídají při dotyku země.
Mobilita a flexibilita
Za pomoci bráničního dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku je získána stabilita v těle, která umožní efektivně projevit mobilitu a flexibilitu. Nejdříve je nutné si uvědomit, že každý jedinec se narodí s rozdílnou stavbou těla a ne každý je schopen dřepovat způsobem jako Čínští vzpěrači. Stavba kyčelního kloubu, délka končetin a trupu je pro každého jedince rozdílná, což také určuje specifické provedení dřepu každého jedince. Nicméně i přesto je důležité rozvíjet mobilitu a flexibilitu a to zejména pokud je valná většina života strávená v sedavé poloze.
Statické protahování
Častým druhem protahování je statické protahování, které je velmi často používáno jako hlavní cvičení pro rozvoj mobility a flexibility v daném kloubu. Na statickém protahování není nic špatného, pokud se to s ním nepřehání a je věnováno těm správným svalovým partiím. Mezi svalové partie, které „trpí“ a zkracují se během každého dne, vlivem životního stylu, nejčastěji patří, ohybače kyčlí, sval hruškovitý a adduktory. Proto je zapotřebí tyto svaly protahovat několikrát denně, aby nedošlo k jejich zkrácení, což poté znemožní provedení správně technicky vypadajícího dřepu, způsobí problémy se zády a sníží efektivitu sportovního pohybu. Několik krátkých protažení během dne na tyto svalové partie je optimální volbou pro statické protahování.
http://premiersportsandspine.com/2015/06/the-best-stretch-for-your-hip-flexors-the-couch-stretch/
http://www.bodybuilding.com/fun/limber-11-the-only-lower-body-warm-up-youll-ever-need.html1
Foam rolling
Foam rolling je další metodou pro rozvoj mobility a flexibility. Je založen na principu uvolnění svalové fascie vlivem tlaku váhy těla na foam roller a tlakem na určité trigger pointy. Vedou se dlouhé debaty o tom, zdali využívat foam roller před, během, nebo po skončení tréninku.
Před tréninkem lze foam roller využít, jako krátké rozcvičení, obecně nepřesahující 5 min, které zlepší rozsah pohybu a po kterém dále následuje obecná a specifická rozcvička. Výhodou takto aplikovaného foam rollingu může být fakt, že pomůže zlepšit rozsah pohybu, což zlepší provedení pohybu v následném rozcvičení a umožní tak dosahovat lepších pozic během samotného tréninku.
Během tréninku foam rolling působí spíše jako pomůcka pro zlepšení rozsahu pohybu ve specifickém cviku. To znamená, že krátké úseky foam rollingu se aplikují například mezi sériemi dřepů, kde získané zlepšení flexibility umožní vyšší dorzální flexi (rolling lýtkových a holeních svalů), zvýší schopnost abdukce (rolling adduktorů a abduktorů) a sníží potenciální předklon při dřepu (rolling kyčelních ohybačů).
Po tréninku naopak může foam rolling působit jako „lehká“ masáž, zklidnění nervového systému a celkové uvolnění svalů.
Důvodem ke zmíněným debatám je délka trvání efektu rollingu. Uvádí se, že uvolnění svalové fascie trvá jen krátkou dobu a poté se navrací zpět do normálu. To znamená, že aby byl foam rolling účinný pro zvýšení mobility a flexibility, je nutné aplikovat pohyb, v němž je zlepšení požadováno, ihned po ukončení rollingu. Nicméně, sám jsem princip rolování během tréninku nikdy nevyužil a jako lepší varianta se mi jeví jeho využívání po tréninku, kdy mám pocit, že velmi pomáhá s regenerací anebo ráno, kdy jej využívám, jako šetrnější cestu pro rozhýbání, než samotné provádění dynamického protažení.
http://thegoranmarkovic.com/?p=262
Dynamické protažení a aktivační cvičení
Dynamické protažení znamená absolvování cviků v pohybu, nebo cvičení v plném rozsahu pohybu bez zátěže nebo s velmi malou zátěží. Jinými slovy si lze pod tímto pojmem představit například bulharské dřepy, dřepy s vlastní vahou, leg swings, banded good mornings, glutes bridges, atd. Aktivační cvičení jsou většinou spojena s dynamickým protažením, jelikož například během provedení glutes bridges se dynamicky protahují kyčelní flexory, které jsou v největším protažení, když jsou zatnuté hýždě. Podobně tomu může být u bulharských dřepů, kdy se protahují kyčelní flexory (zadní noha na lavici) a aktivují se hýždě, adduktory a kvadricepsy. Nicméně samozřejmě existují také cviky, které jsou blížší spíše statickému protažení, jako Iron Cross nebo Prone Scorpions. Všechny tyto cviky lze poté spojit a vytvořit takový druh dynamického protažení a aktivačního cvičení, které je vhodné pro danou osobu v závislosti na požadavcích.
Celkově by měli být všechny zmíněné druhy cvičení pro rozvoj mobility a flexibility využívány rovnoměrně – nezávisle, ale také v kombinaci. Statické protažení a Foam Rolling lze využít během dne nebo krátce před absolvováním obecného a specifického rozcvičení v posilovně. Dynamické protažení a aktivační cvičení lze využít večer po příchodu z práce a také jako součást obecného rozcvičení, které následuje statické protažení a foam rolling.
V následujících kapitolách již bude řeč o všem co je zapotřebí pro správné nastavení k dřepu a poté jeho samotnému provedení.
https://www.youtube.com/watch?v=EN6HAheRHYQ
Technika
1. Pozice hlavy a očí
2. Pozice osy
3. Úchop osy a šířka úchop
4. Pozice loktů
5. Šířka postoje
6. Úhel vytočení chodidel
7. Výstup ze stojanů
8. Zpevnění celého těla
http://strengtheory.com/how-to-squat/
1. Pozice hlavy a očí
Pozice hlavy a očí je důležitá pro správné zpevnění středu těla. Při příliš velké flexi nebo hyperextenzi v oblasti krční páteře nastává vyšší riziko zranění a zároveň se snižuje efektivita přenosu síly. Proto je dobré držet hlavu v prodloužení páteře, tlačit ji dozadu (nezaklánět, ale tlačit vzad jakoby mezi trapézy) a pohled zafixovat na jedno místo, na kterém bude spočívat přes celou dráhu pohybu. Zdali bude pohled směřovat do spodní, nebo horní části zorného pole závisí na hloubce předklonu během dřepu. Pro většinu sportovců (včetně mě), kteří mají normální předklon během dřepu (v mnoha případech sportovci dřepující s „high bar“ pozicí osy a sportovci se středním umístěním osy na trapézech), je optimální variantou zaměřit pohled na místo někde v úrovni horizontu nebo kousek nad něj a představit si, že od stropu visí neviditelný provázek, na kterém je zavěšena hlava (jako loutka) a ta táhne hlavu nahoru ke stropu. V případě, že sportovci dřepují s hlubokým předklonem („low bar“ pozice osy, která je co nejníže na spodní části ramen – jako příklad lze uvést Stevea Gogginse), je možné, že optimální variantou bude zaměření pohledu na předmět na zemi vzdálený několik metrů od sportovce a myšlenka tlačení hlavy vzad do osy. Ať tak či tak, oba dva způsoby postavení hlavy a očí jsou možné a měly by zajistit bezpečnost pohybu a efektivní přenos síly během dřepu.(5)
2. Pozice osy
Existují v podstatě tři možné pozice osy a to, „High bar“, „Low bar“ a přední dřep. Každá z těchto pozic umožní trochu změnit pohyb a zatížit více určité svalové skupiny. Nejvíce je možno zvednout na „low bar“ variantu dřepu, poté na „high bar“ variantu dřepu (a to zhruba o 5-10 % méně než na low bar dřepu) a nakonec na přední dřep (ten je zhruba o 15-20 % méně než high bar varianta). Pokud se spojí biomechanika a fyzika z úvodu tohoto článku a tyto tři varianty dřepu, umožní to vyjasnit, proč jsou tyto varianty dřepů seřazeny právě takto. Čím více je osa před tělem, tím delší je rameno síly (vzdálenost osy od jakéhokoliv meziobratlového kloubu) a tím pádem roste zatížení na hrudní část vzpřimovačů. Stejný princip je aplikován u „high bar“ stylu dřepu, kde je rameno síly stálé o něco delší než u „low bar“ dřepu. Z toho vyplývá, že pro nejlepší projevení síly je pro většinu sportovců užitečné využívat „low bar“ styl dřepu. Nicméně „high bar“ a přední dřep jsou efektivnější pro rozvoj svalové hmoty nohou a horní části zad, jelikož se většinou snáze provádějí v plném rozsahu pohybu. Dále síla hrudních vzpřimovačů a schopnost zpevnění jsou dva hlavní faktory, které mají velký vliv na celkovou zvednutou váhu na dřepu (a také jsou to důvody, proč se na mrtvém tahu většinou zvedá více než na dřep, i přesto, že dřep má oproti mrtvému tahu několik výhod).(4,5)
http://www.crossfitsouthbay.com/high-bar-vs-low-bar-back-squats-limbo-in-crossfit-2/
3. Úchop osy a šířka úchopu
Existují v podstatě dvě varianty úchopů osy, které jsou možné na powerlifterských závodech a poté další varianta, kterou lze využívat pro tréninkové potřeby. První je klasické obejmutí osy, kdy je palec pod osou, a další prsty jsou přes osu. Druhý úchop spočívá v tom, že všechny prsty jsou shora přes osu, což trochu uleví loktům v případě, že jsou s nimi problémy, a také pomůže v případě horší mobility v ramenou. Třetím úchopem, které je možno využívat pro tréninkové účely, je úchop, kdy jsou jen 2-3 prsty přes osu (bez palce a malíčku). Tento úchop je vhodný pro sportovce se zraněním nebo nedostatečnou mobilitou a velmi špatnou vnější rotací paže. V každém případě je u všech variant důležité zaměřit se na pořádné stisknutí malíčku. Ať už na ose nebo v dlani. Stisknutí malíčku pomůže pořádně aktivovat široký sval zádový a pomoci zpevnění. Díky Chrisi Duffinovi za tento tip.(1)
Šířka úchopu je individuální a bude odvozena od toho, kde je daný sportovec schopen získat maximální kontrakci v širokém svalu zádovém, aby dosáhl maximálního zpevnění. Jako ideální se jeví úchop na stejnou šířku, jako se používá při shybech nebo při stahování kladky.
4. Pozice loktů
Pozice loktů bude záležet na schopnosti vnější rotace paže. Obecně by lokty měli směrovat co možná nejvíce dolů k zemi. Nicméně skutečná míra bude závislá od každého sportovce.
5. Šířka postoje
Šířka postoje bude závislá na tělesné stavbě každého sportovce a to zejména na stavbě kyčelních kloubů (kloubní jamky mohou být více vpředu nebo vzadu, hluboce usazené, mělce usazené, úhel setkání stehenní kosti a pánve a rotace stehenní kosti při tomto setkání). Proto závisí na každém sportovci, aby si našel tu svou ideální šířku postoje. Širší postoj umožní kratší dráhu pohybu a trochu vyšší flexi v bocích, zatímco užší postoj trochu prodlouží dráhu, umožní vyšší rozsah pohybu a způsobí trochu větší flexi v kolenou. Pro powerlifting je širší postoj pravděpodobně optimálnějším řešení zatímco pro sporty je píše užší postoj lepší. Nicméně závisí na každém sportovci zvlášť.(1,5)
6. Úhel vytočení chodidel
Obecně vytočení špiček do strany umožní vyšší rozsah pohybu v bocích a umožní dřepovat s více vertikální pozicí zad. Míra vytočení bude závislá na individuální preferenci, nicméně není potřeba to přehánět a vytočení o pár stupňů (15-45 stupňů) by mělo stačit. Těžší sportovci obecně budou potřebovat větší vytočení špiček než ti lehčí.(1,5)
7. Výstup ze stojanů
Nejčastěji je k vidění výkrok na dva nebo tři kroky. V každém případě, u jakékoliv z těchto dvou variant platí pravidlo klidu. To znamená, že každý pohyb by měl být udělán v klidném pomalém tempu se soustředěním na pohyb. Začátek je stejný jako při samotném dřepu. Váha by měla spočívat na středu chodidel a ta by měla být přímo pod osou, Zdali bude postoj široký (výkrok na dva kroky) nebo úzký (výkrok na 3 kroky) závisí právě od druhu výkroku. Poté následuje vyjmutí činky ze stojanů zatnutím hýždí a jejich posunem vpřed jako při mrtvém tahu. Po vyjmutí je vhodné nechat chvíli osu ustálit na zádech, napočítat do 3 a teprve poté udělat první kroky. U výkroku na dva kroky budou oba dva kroky směřovat přímo vzad, hned do dřepovacího postoje. U výkroku na 3 kroky bude první krok směřovat přímo vzad, druhý krok do strany na stejnou úroveň, jako je opačná noha a třetí bude úkrok nohou, která vycházela jako první, do dřepovací pozice. Poté už jen zbývá zpevnit tělo a začít dřepovat, což bude téma závěrečného bodu.
8. Zpevnění celého těla
Všechny předchozí poznatky se spojí do tohoto bodu. Teď je na řadě pár tipů, jak dosáhnout optimálního zpevnění těla během dřepu. Vše začíná zafixováním pohledu na jeden bod a nastavení pozice hlavy, která se bude držet přes celou dráhu pohybu. Druhým úkolem bude zpevnění širokého svalu zádového táhnutím osy přes sebe a svírání osy malíčkem, což ještě zvýší aktivaci širokého svalu zádového. Poté, se pomocí hlubokého bráničního nádechu společně s Valsavovým manévrem a zatnutím pánevního dna, dosáhne stabilizace celého trupu. Pro ideální centralizaci kloubů ve spodní části těla je nutné se soustředit na to, co se odehrává na chodidlech. Na chodidlech jsou tři styčné body (opět díky Chrisi Duffinovi), a to, palec, malíček a vnější část paty. Na tyto tři body by měl být zaměřen tlak, což pomůže rozložit váhu přesně do středu chodidla. Poté existují dva povely, které pomohou vytvořit napětí v celé spodní části těla a transportovat sílu dále přes zpevněný trup na osu. Těmi povely jsou roztahování podlahy do stran nebo uchopení podlahy mezi tři styčné body a vytočení pat k sobě („uchopit podlahu a vytočit“). První povel se hodí více pro širší postoj a druhý pro užší postoj dřepu. Takto je poté možné zahájit dřep.
Problémové části dřepu
Během dřepu může docházet k problémům v určitých částech zdvihu, a jelikož konečná zvednutá váha se vždy rovná takové zátěži, kterou lze zvednout v nejslabší části pohybu, je zapotřebí upravit techniku nebo posílit a zvětšit ty svalové partie, které jsou za danou část pohybu zodpovědné.
Pokud se problém nachází ve spodní části pohybu, většinou se jedná o to, že zadek vystřelí nahoru jako první a ze dřepu se místo toho stane varianta předklonu s osou. Tento jev je způsoben buď špatnou technikou, nebo nedostatečnou silou přední části stehen. Technický problém je možno odstranit tím, že ramena budou to první, co bude „vstávat“ ze dřepu. Jinými slovy jde o to, neustále tlačit ramena do osy a představit si, jakoby padala zeď, kterou lze zastavit jedině protipohybem. Co se týká nedostatečné síly kvadricepsů, tak je možné zařadit více „high bar“ nebo předních dřepů, u nichž lze dosáhnout o něco vyšší flexe v kolenou a tím pádem vyššího zapojení přední strany stehen.
Další problém může být s flexí páteře ve spodní částí pohybu, což může vést jednak k tomu, že z dřepu nebude možné vstát, ale také k vyššímu riziku zranění. Tento problém lze odstranit zlepšením zpevnění těla, nebo posílením vzpřimovačů páteře. U první varianty jde především o správné využití bráničního dýchání a Valsavova manévru, společně s povely pro zpevnění z kapitoly techniky. U druhé varianty je na vině hrudní část vzpřimovačů páteře (při flexi v bederní části páteře se jedná spíše o problémy se zpevněním), z toho důvodu se jako řešení jeví přední dřepy, kde je osa před tělem a dělá tak zdvih mnohem náročnější na horní část zad, nebo high bar dřepy společně s předklony, shyby, přítahy v předklonu, atd.
Ještě častějším jevem je problém s pohybem těsně nad hranicí parallelu. To může být způsobeno několika faktory. Za prvé svaly produkují sílu nerovnoměrně a zhruba v této pozici přicházejí také o kinetickou energii, kterou získaly během „stretch reflexu“ (získaná elastická energie během negativní fáze zdvihu se transformuje na kinetickou energii při pozitivní fázi, která však odchází s tím, jak se jde během dřepu nahoru), a tím pádem již nezbývá nic jiného než čistá svalová síla boků, zad a přední části stehen. Za druhé, přesně okolo parallelu se stehenní kost nachází v největší předozadní délce (v sagitální rovině) a rameno síly pro boky je nejdelší. Tyto dva důvody, dělají oblast pohybu těsně nad parallem asi nejběžnějším problémem u dřepu.
Úplně eliminovat tento problém pravděpodobně nelze, nicméně, existují tipy, které mohou pomoci. Nejdřív je na řadě technika, kdy jde o to, tlačit boky celou dobu co nejvíce dopředu, snížit nároky na extenzi boků a zad a přesunout zátěž více na přední stranu stehen. Představa neustálého podsouvání boků pod osu by měla pomoci vytěžit maximum z této techniky, kterou velmi často a úspěšně využívají vzpěrači. Dalším důležitým bodem je opět zapracovat na zpevnění celého těla, aby bylo možné efektivně využít sílu všech svalových skupin, které mohou pomoci překonat tuto obtížnou část zdvihu. V části pohybu těsně nad parallelem začínají být největší nároky na extenzi boků, z toho důvodu je pravděpodobné, že posílení spodní části zad a gluteálů může také pomoci, avšak samozřejmě nelze opomenout také kvadricepsy i jim by se mělo věnovat kus práce, a to obzvlášť v případě, že se využívá technika podsouvání boků pod osu. Závěrečný tip, který může pomoci překonat obtížný pohyb okolo parallelu je rychlost zdvihu. Není zapotřebí trénovat přímo rychlost s lehkou vahou (40-60 % 1 RM), nicméně úmysl zvedat váhu co nejrychleji by měl být obsažen v každém opakování. Je to proto, že rychlost pohybu ve slabší části zdvihu klesá, pokud se však pomocí úmyslu zvedat váhu rychle rychlost zvýší, je pravděpodobné, že se podaří, přes slabší bod dostat, právě díky rychlejšímu pohybu přes něj.(1,2,4,5)
Závěr
V tomto článku byly nastíněny základní fyzikální a biomechanické jevy, které se odehrávají během dřepu. V důsledku toho byly probrány vlastnosti, jejichž zisk je nezbytný pro zvládnutí správné techniky dřepu, jako jsou brániční dýchání, stabilizace těla, mobilita a flexibilita. U samotné techniky byla poté pozornost upřena na jednotlivé povely a části těla, které hrají důležitou roli během provedení dřepu, V závěrečné části byly rozebrány možné překážky během provedení dřepu a jak je odstranit.
Doufám, že tento článek pomůže vyřešit otázky týkající se dřepu a objasnit určité postupy a techniky, které se využívají pro rozvoj dřepu.
Autor: Radomil Vašík
Zdroje
1. NUCKOLS, Greg. How to Squat: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-squat/
2. NUCKOLS, Greg. Sitting Back vs. Down in the Squat: Much Ado About Very Little. Strengtheory.com[online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/sitting-back-squat-much-ado-little/
3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
4. NUCKOLS, Greg. High Bar vs. Low Bar Squatting. Strengtheory.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/its-time-to-end-this-nonsense-high-bar-vs-low-bar-squatting/
5. BEARDSLEY, Chris. Squat. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/
6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/
7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/
8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/
9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/
10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.
11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydání. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.
12. SIFF, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Čtvrté vydání. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.
