O tréninku, suplementech a makrech je na internetu informací spousta. O inzulinové senzitivitě se mluví méně, přestože ovlivňuje, jak vaše tělo nakládá s jídlem, jak se cítíte a jak rychle regenerujete. Kalorický deficit zůstává základem hubnutí. Inzulinová senzitivita ale rozhoduje o tom, jak snadno vám to půjde.

Co je inzulin a co znamená „senzitivita“

Inzulin je hormon, který vyplavuje slinivka břišní. Uvolňuje se po jídle, nejvíc po sacharidech, méně po bílkovinách a nejméně po tucích. Jeho úkolem je dostat glukózu a další živiny z krve do buněk, hlavně do svalů, jater a tukové tkáně.

Inzulinová senzitivita vyjadřuje, jak dobře buňky na inzulin reagují:

• Vysoká senzitivita: stačí málo inzulinu, cukr v krvi se rychle srovná a svaly si živiny ochotně berou.
• Nízká senzitivita (inzulinová rezistence): slinivka musí vyplavit víc inzulinu na stejný výsledek. Dlouhodobě to vede k prediabetu a diabetu 2. typu.

Co inzulinovou senzitivitu skutečně zhoršuje

Často se tvrdí, že za rezistenci může časté jedení sacharidů, třeba pět jídel denně. Současné poznatky to nepotvrzují. Při stejném příjmu kalorií hraje počet jídel jen malou roli. Opravdu důležité jsou tyto faktory:

1. Nadbytek tuku, hlavně viscerálního (kolem orgánů) a tuku uloženého v játrech a svalech.
2. Dlouhodobý kalorický přebytek, ať pochází ze sacharidů, nebo z tuků.
3. Nedostatek pohybu a málo svalové hmoty.
4. Špatný spánek. Už pár nocí s krátkým spánkem měřitelně snižuje citlivost na inzulin.
5. Chronický stres a genetické předpoklady.

A ten známý, co „jí, co chce, a nepřibere“? Ve většině případů toho ve skutečnosti sní méně, než se zdá, nebo se přes den hodně hýbe. Svou roli hraje i genetika. Rozhodně to není jen „dobrá inzulinová senzitivita“.

Proč na tom záleží při změně postavy

• Hubnout se dá i s horší senzitivitou. Deficit funguje vždy, inzulin ho „nevypne“. Pokud hubnete, senzitivita se navíc sama zlepšuje.
• Lepší senzitivita znamená lepší hospodaření s živinami. Víc sacharidů skončí ve svalech jako glykogen, máte stabilnější energii a méně výkyvů hladu.
• Zdraví. Inzulinová rezistence je hlavní cestou k diabetu 2. typu, vysokému tlaku a ztučnění jater.

Dobrá zpráva: zlepšení nastupuje rychle. Jediný trénink zvýší citlivost svalů na 24 až 48 hodin a úbytek 5–10 % hmotnosti udělá velký rozdíl během týdnů, ne let.

6 způsobů, jak inzulinovou senzitivitu zlepšit

1) Pohyb – absolutní základ

Při tréninku svaly spotřebovávají glykogen a umí nasávat glukózu i bez inzulinu. Po tréninku jsou na doplnění glykogenu citlivější, a to až do druhého dne.

• Kombinujte silový trénink (víc svalů = víc místa na glukózu) s kardiem.
• Nepodceňujte kroky během dne a krátkou procházku po jídle (10–15 minut), která výrazně tlumí výkyvy cukru.

2) Hubnutí a pas

Nejsilnější „doplněk“ pro inzulinovou senzitivitu je méně tuku v oblasti břicha. Pokud máte co shazovat, mírný a udržitelný deficit vám pomůže víc než jakýkoli trik.

3) Spánek

Cílem je 7–9 hodin. Bez spánku nefungují ani ostatní body a navíc vám poroste chuť na sladké.

4) Skladba jídla, ne zákaz sacharidů

• Vláknina a bílkoviny v každém jídle zpomalí vstřebávání a zmírní glykemickou odezvu.
• Upřednostňujte celozrnné přílohy, luštěniny, zeleninu a bobulovité ovoce.
• Úprava hraje roli: vařené brambory nebo rýže mají nižší odezvu než pečené. Po vychladnutí se v nich navíc tvoří rezistentní škrob.
• Vařené mrkve nebo řepy se bát nemusíte. Glykemický index sice mají vyšší, ale sacharidů obsahují tak málo, že je to v praxi nepodstatné.
• Sladkosti a slazené nápoje omezte, nejde je ale démonizovat. Rozhoduje celkový příjem.

5) Tuky: kvalita před kvantitou

• Tuk v jídle zpomalí trávení, takže cukr v krvi stoupá pozvolněji.
• Dlouhodobě senzitivitě prospívají nenasycené tuky (olivový olej, ořechy, avokádo, ryby). Nadbytek nasycených tuků ji naopak může zhoršovat, takže bůček opravdu raději nechte návštěvě.
• Strach z omega-6 tuků (např. v rostlinných olejích) je dnes považován za přehnaný. Studie je spojují spíš s nižším rizikem diabetu. Stejně se ale vyplatí jíst pravidelně ryby kvůli omega-3.

6) Pozor na tekutý cukr

Celé ovoce je v pořádku a souvisí spíš s nižším rizikem diabetu. Problém jsou džusy, slazené limonády a sportovní nápoje, kde se fruktóza a kalorie pijí ve velkém, bez vlákniny a bez pocitu sytosti.

Bonus: potraviny a doplňky s mírným efektem

Pomůžou, ale jen jako třešnička na dortu:

• Ocet (jablečný, vinný): lžíce až dvě před jídlem nebo v něm mírně sníží glykemickou odezvu. Vždy ho řeďte nebo dejte do salátu. Pití neředěného octa škodí zubní sklovině i jícnu.
• Skořice, pískavice, zelený čaj: výsledky studií jsou rozporuplné a efekt spíš malý. U skořice dávejte přednost cejlonské, kasie obsahuje kumarin.
• Hořčík: podílí se na stovkách enzymatických reakcí včetně signalizace inzulinu. Suplementace pomáhá hlavně tomu, kdo ho má nedostatek, typicky při hodně potu nebo špatné stravě. Obvyklá dávka je 200–400 mg denně.

Extrifit Magnesium Chelate 120 cps

Magnesium Chelate obsahuje minerál hořčík v chelátové vazbě.

Na závěr

Profesionální kulturisté s inzulinem pracují úplně jinak, včetně jeho přímého užívání. To je mimo hru pro každého, kdo nechce riskovat zdraví. Většině z nás stačí, když budeme pravidelně trénovat, dobře spát, hlídat pas a jíst převážně nezpracované jídlo. Nejde o žádné triky, ale fungují. A s inzulinem na své straně se změna postavy dělá o poznání snáz.