Víme, známe, setkali jsme se s tím každý, kdo cvičení bereme seriózně. Kratší tréninky, méně opakování, menší váhy, nižší intenzita, prostě dát tělu na chviličku pokoj od toho neustálého železného koloběhu, ve kterém se motáme.

Teďka, pro ty zvídavé, může vyvstat otázka, zdali je nutné jíst tolik kcal, když máme ty tréninky kratší, méně intenzivní a nezvedáme takové váhy, jako když jedeme na 100%, tedy běžný stav. A když máme deload v redukční dietě, nechceme nabrat tuky navíc, pochopitelně.

Měli bychom teda s kaloriema trošku hejbnout a sundat je na těch pár dní, nebo je nechat stejné, nebo je dokonce navýšit, ačkoli to zní sebevíc divně? Pojďme se na to podívat.

Nejprve… co je to deload? 

Jedná se o týden, nebo týdny, ve kterých zredukujeme tréninkový objem, intenzitu, váhu a frekvenci tréninků obecně.
Deload období může mít mnoho podob, mnoho schémat, druhů a „provedení“. Jsem si jist, že na Extrifit blogu jistě najdete nějaký článek, který se tomuto tématu věnuje dopodrobna, proto zde nebudu zabíhat do příliš velikých detailů, abych vám ušetřil čas. Kdybych to měl shrnout, tak trénink v deloadu by měl být lehčí, ale ne tak lehký, abyste si vzali váhu, kterou jste použili před pár lety, když jste do fitka přišli prvně. Trénink by měl být lehký = neúnavný a nevyčerpávající. 

Proč deload zařazovat?

Hypoteticky berte vaše tělo jako mísu banánů. Každý trénink = odejměte jeden banán. Po nějaké době zjistíte, že v míse už žádný banán není. Nyní je zapotřebí dojít do Kauflandu a ty banány zase dokoupit, abychom doplnili zásoby. Když ty zásoby nedoplníme, budeme po nějakém čase FÁÁÁÁKT hladoví (protože jíme jen banány).

Ty banány berte jako metaforu pro spektrum zásob vašeho těla. Každý trénink ve fitku vám odebere jeden banán a vyčerpanost organismu se kumuluje. Jinak ta mísa je „vaše tělo“… ale to jste mohli vydedukovat. Takže po nějaké době, kdy neustále trénujete = berete banány, se dostaví vyčerpanost (pokud trénujete intenzivně).

Vyčerpanost, která se dostaví, může mít mnoho podob… nespavost, neklidný spánek, dlouhou dobu máte problém usnout, začínají vás bolet klouby, svalová bolest po tréninku začíná být častější a trvá mnohem déle, než obvykle. Vaše nálada může být podrážděna, nízké libido a spoustu dalšího. Ve sportovním hledisku se tomu říká „overreaching“ – tedy přesažení, nebo přetrénování. Pojem přetrénování je nám známý asi všem, tak to nebudu rozvádět vůbec.

Ale o přetrénování mluvím proto, jelikož do jeho zamezení a eliminace vstupuje právě deload období (doplnění banánů = nechat tělo odpočinout, doplnit zásoby, zregenerovat) a do následujících tréninků jste mohli mít s banány zase na nějaký měsíc vystaráno.

Kalorie spálené v deload období

Teďka víme, co to deload je a pojďme si říci, co s tím mají společného kalorie.
Položme si otázku : Pokud snížím kalorie, pomůže mi to v regeneraci (hlavní aspekt deload období?)
Jednoduchá odpověď : Ne!

Doufám, že jsem vám ten deload alespoň trošku vysvětlil, i když okrajově a bez detailu.  Víme, proč ho zařazujeme a teď si vemte, jaký smysl má zařadit deload s tím, že sekneme kalorie.

Ale vždyť trénujeme méně, tak pálíme méně kalorií…

Chápu a plně soucítím s lidmi, kteří zařazují deload v redukčním období. Rovněž jsem empatický k těm, kteří jsou v nabíracím období a nechtějí přibrat zbytečně moc tuku. Teďka ale vyslechněte na chviličku vy mě. Náš celkový denní výdej závisí na mnoha faktorech a trénink je jedním z nich.

Určitě jste mohli vidět nějaká schémata, nebo tabulky, ve kterých je znázorněna posloupnost denních metabolických procesů. Kdyby ne, tady si jednu dovolím postnout a vysvětlím vám ji, jelikož je v anglině.

BMR – bazální metabolismus (zastupuje až 70% vašeho celkového denního výdeje energie)
NEAT- non exercise activity thermogenesis (každodenní pohyby = chůze, nákup, schody, pracovní aktivita atd…) Tento proces využije až 20% vašeho celkového denního výdeje energie.
TEA – termický efekt aktivity : energie, kterou vaše tělo spálí při vykonávání tréninkové aktivity (běh, kolo, fitko, zumba a jiné…)
TEF – termický efekt potravy : energie, kterou vaše tělo využije ke zpracování potravy

Příklad v praxi :

Klasický tréninkový týden – 4x týdně 90 minut = 300 kcal za tréninkovou jednotku (4x týdně) = 1200kcal.

Deload tréninkový týden – 4x týdně 30-40 minut = 100 kcal za tréninkovou jednotku (4x týdně) = 400 kcal.

Takže suma sumárum tady máme rozdíl 800 kcal. Ale berte v potaz, že po tu dobu, co těch zbývajících 60 minut netrénujeme, jelikož máme jen 30 minut (protože deload), stále pálíme kalorie, protože děláme běžné aktivity… takže to z těch 800kcal můžeme zase o něco ubrat, protože to nebude konečné číslo. Jasně, asi to nebude takové číslo, které by se přiblížilo tréninkové aktivitě, ale i tak můžeme lehce spálit 50-200kcal za 60 minut každodenní aktivity (v závislosti na každodenní aktivitě a velikosti jedince).

Nyní vás poprosím, abyste mě s těma číslama nebrali dogmaticky. Jsou to pouze a jen hrubé nástřely možných výsledků, které jsem sesbíral ze studií, ale každá studie uváděla jinou kalkulaci. Dovolil jsem si tyto výsledky zprůměrovat a naservírovat vám to sem na „podnose“. Takže ještě jednou… není to dogma a nelze s těmito výsledky reálně operovat a brát je jako stěžejní bod, od kterého se odpíchnete… děkuji za pochopení.

Přizpůsobení kalorií deload období

Kalorie, které spálíme v klasickém režimu, nebo tréninku v období deloadu, se zase tak drasticky nemění. Možná že spálíme o pár kalorií méně, než obvykle, ale myslím si, že to není takové číslo, ze kterého bychom měli být v obavách.

Jsou tedy zapotřebí nějaké úpravy kalorií?

Pro období redukční diety

Nyní se pojďme zamyslet nad tím, že když jsme v dietě a nutíme tělo pálit tuky, tak konstantně jíme méně, než kolik bychom měli = naše regenerace docela sluně dostává za uši. Takže deload období v redukční fázi je, dle mého názoru, ještě více zapotřebí, než v objemu, kdy máme kalorií dostatek. Kdybychom v redukčním období snížily kalorie v období deload fáze, tak toto období bude absolutně postrádat smysl…

Extrifit Rice Oat Mash 900 g mango

Hledáte dokonalý základ pro snídani nebo svačinu? Naše cereální kaše spojuje kvalitní rýžovo-ovesný komplex s pečlivě vybranými ingrediencemi, které pozdvihují chuť na novou úroveň. Díky jednoduché přípravě za studena si ji vychutnáte kdykoliv a kdekoliv – stačí přidat vodu nebo mléko, promíchat a máte hotovo!

Pro období nabírací fáze

Co když jsme v nabírací fázi a chceme vybudovat nějakou hmotu navíc? V takovém případě, pokud vám jde opravdu o co největší eliminaci nabírání tuku (zbytečně navíc), bych se přikláněl k tomu, že lze ubrat kalorie na udržovací fázi. V deload období stejně nenabereme žádné svaly, jelikož tréninkový stimulus je pro takový anabolický jev nedostatečný. Takže pokud chcete v nabíracím období eliminovat nabírání tuků, lze kalorie z nadbytku stáhnout na údržbu a setrvat v tomhle stavu do doby, než to zase rozjedete na plný pecky… jak se říká.

Závěrem bych rád řekl, že preference jsou velmi individuální. Znám spoustu lidí, kteří deload období ani nezařazují a jedou pořád na 120%. Je to sice chvályhodné, nicméně je třeba dodat tělu také potřebný odpočinek, protože nelze z pohledu tréninku myslet jen na svaly, ale na celek. Hormonální odezva těla, psychické rozpoložení, opotřebování (kloubů, šlach, vazů a podobně), trávicí ústrojí a spoustu jiného. Navíc lze čas, který nestrávíte ve fitku, věnovat také jiným aktivitám, které jste odkládali, nebo jste na ně zkrátka neměli čas. Ať už je vaše preference jakákoli, deload určitě zařazujte a nebojte se v kalorické restrikci jít na údržbu kalorií, vaše tělo a hlava vám poděkuje.