Co je vlastně ten aspekt, který dělá trénink efektivní? Co za efektivním tréninkem stojí a jaký je ten hlavní pilíř, kterého chceme docílit? Jsem si předem jistej, že v tomhle se mnou bude hromada lidí nesouhlasit a budou na to mít vlastní pohled, což je naprosto v pohodě. Každej k tréninku přistupuje jinak a očekává od něho třeba i něco jinýho. Já, ačkoli se rád nazývám atletická princezna, páč nepřekypuju svalama, mám články zaměřené převážně na tématiku budování svalový hmoty, nikoli zvyšování síly. Takže i tenhle článek bude zaměřenej na téma budování svalů. Ono sice budování svalů a síla jde ruku v ruce, ačkoli je síla až sekundární efekt, ale můj primární cíl to není.

No a jak vlastně poznat, že jste měli dobrej a efektivní trénink, kterej vás někam posune? Dovolím si tvrdit, že v okamžiku tréninku, nebo bezprostředně po něm toho moc nepoznáte. Kvalitní a efektivní trénink poznáte až v okamžiku horizontu několika dní, kdy budete ten stejný trénink opakovat a budete schopni na konkrétním cviku za STEJNÝCH PODMÍNEK přidat váhu, nebo opakování. Co je myšleno tím slovním spojením stejných podmínek? Tím je myšleno, že budete používat stejné tempo, stejný rozsah pohybu, žádné prohýbání se a žádný cheating. Jen takhle poznáte, že trénink, kterej jste odjeli předtím byl kvalitní. Jste silnější a vaše svaly se adaptovaly na stres, kterému jste je vystavily minulý trénink.

A jaký jsou okolnosti, který vás nikam neposunou a krom dobrýho pocitu vám nedají absolutně nic?

Svalová bolest

Na tenhle aspekt už jsem jeden článek, který byl jen tomuhle tématu věnovaný, psal. Pokud po každým tréninku pociťujete svalovou bolest, z anglického tzv. DOMS, tak to nemá s kvalitním tréninkem pro růst svalů vůbec žádnou spojitost… spíš naopak. Svalová bolest po tréninku, který je zaměřený na růst svalů je nepodstatná a spíše nechtěná. Proč? Já to chápu a soucítím s váma. Ten skvělej pocit po brutálním tréninku nohou, kdy si ani nemůžete sednout na záchod je k nezaplacení. Nicméně je třeba si uvědomit, že ta svalová bolest nám dává nějaký signál. Je to obranný mechanismus svalu, který tělu dává signál k tomu, že sval není zregenerovaný a není dobrý ho trénovat znovu (když to zjednoduším). Pokud vás sval bolí, je to známka toho, že ještě není dostatečně zregenerovaný na stres, kterému byl vystaven a taky není adaptovaný. No a co uděláme po pár dnech? Přece to jdeme rozchodit tím, že si dáme další trénink nohou. V ten okamžik celej proces regenerace a adaptace nabouráme, sval ještě není „zacelený“ a už ho jdeme zase ničit. V ten okamžik jsme akorát vykopali hlubší jámu, kterou tělo nestihlo zaházet. Myslím si, že jsem to tak nějak polopaticky vysvětlil a věřím tomu, že v tomhle bodě jste mě pochopili. Kdybych to tady měl vypisovat tak, jak to vopravdu je, že jsou poškozený nervy a celý proces jde přes CNS, tak to by bylo téma na celej samostatnej článek… možná i dva.

Opožděná svalová bolest DOMS – můžu ji nějak ovlivnit

Pocit naprostý destrukce

Zase vás v tomhle bodě naprosto chápu. Já sám jsem takhle cvičíval a měl jsem za to, že když se z fitka nebudu plazit po čtyřech a nebudu veslovat jazykem, tak to nebyl kvalitní trénink… jenže opak je pravdou. Jednou jsem na netu, když jsem pročítával nějaký témata ohledně silového tréninku, který byl zaměřený na růst svalů četl, že pokud je vaším cílem budování svalů, tak z tréninku nesmíte chodit s pocitem, že vás přejel parní válec a nechali jste tam duši. Bylo tam uváděno, že kvalitní trénink poznáte tak, že při odchodu z fitka máte energii, dobrou náladu a máte pocit, že byste ten trénink byli schopni zvládnout možná ještě jednou. Připodobnil bych to k tomu kulturistickému rčení „stimulate don´t annihilate“ tedy ,,stimulujte, neničte“ A ono to tak opravdu je. Cílem tréninku zaměřeného na svalový růst není ten, že chcete svaly znásilnit, zničit a úplně je odrovnat. Ten princip by měl tkvět v tom, že chcete sval stimulovat k tomu, aby se na stres, kterému byl vystaven adaptoval a v dalším tréninku byl silnější a došlo k tzv. progressu. To slovíčko progress je dneska hodně populární, tak ho budu používat taky, ať jdu s dobou.

Víte, spousta lidí si myslí, že cílem tréninku je sval co nejvíc poškodit a dostat ho do Země Nezemě, úplně ho vodpálit. Jenže víte, co je ten průser? Celou dobu na to bylo pohlíženo špatně. A není divu, protože doba jde neustále dopředu a vědecké výzkumy zrovna tak. Ten cíl by měl být sval poškodit takovým způsobem, aby byl dostatečně vystaven stresu, ale zároveň dostal co nejmíň na prdel. Takže klíč kvalitního tréninku je v tom, abyste sval procvičili dostatečně na to, aby byla vyvolána adaptace na stres, ale zároveň tak, že bude v dalším tréninku plně zregenerovaný. Ono takhle na papíře se o tom v teorii mluví moc hezky, ale mám aspoň námět na další článek, protože tahle problematika je fakt obsáhlá. Proto jsou tréninkové splity (rozdělení tréninků na partie), intenzifikační metody, opakování do rezervy a podobně opravdu důležitý.

Brát si do fitka spacák

Bráno s rezervou a odlehčeně, ale nebojte se, já vám to vysvětlím. Bejt ve fitku 2+ hodiny v popisku na Instáči s nějakou parádnickou fotkou vypadá opravdu ,,cool“ nicméně je to fakt kontraproduktivní. Nechápu, co tam ty 2 hodiny člověk dělá a kde bere tolika času. Za sebe říkám, že není důvod být ve fitku déle, než je 45-75 minut. A ta hodina a čtvrt je opravdický strop. Hodina čistýho času bez nějaký rozcvičky, válení se na válečku, přidávání foteček, natáčení videí a nakrucování prtky, nebo bicáku v zrcadle je ideální. Neříkám pro lidi, kteří se tím živí… tady držím hubu a šoupu nohama, jelikož za něco být placení musí. Ale mluvím tady o 95 % lidech, kteří cvičí a není to jejich obživa… a ano, řadím se k těm 95% taky. Proč byste neměli bejt ve fitku dýl, než je ta hodina a čtvrt? No… jednak proto, že máte na práci určitě smysluplnější věci, než bejt ve fitku 2+ hodiny, ale čert to vem, i kdyby vás to bavilo tam bejt takhle dlouho, tak je to v pohodě. Jenže tady jde o to, co máme na krku, konkrétně v hlavě. Jde o naší CNS (centrální nervovou soustavu). S každým opakováním, které provádíme… s každou sérií, kterou provádíme, je naše CNS stále více vyčerpaná. Takže s každým opakováním a každou sérií ztrácíme soustředění, sílu, rychlost, výbušnost, dravost a chuť se posouvat dál. Připodobním to k tomu, že naše CNS je něco jako baterka v iPhone. Jste na iFounu, swajpujete, čekujete videjka, odepisujete, hrajete Fortnite, nebo jinou vykutálenou srandu a vaše % baterky jdou rapidně dolů. To stejný je naše CNS vzhledem k tréninku. Opáčko za opáčkem, sérka za sérkou, intenzifikační metody a naše % baterky (% CNS) rapidně klesají. No a ta hodina je takovej pomyslnej bod, kdy už máme posledních 20% energie a hlava nám říká, abychom se urychleně zapojily do nabíječky, nebo bude po ptákách. Zapojit se do nabíječky = opustit fitko a najíst se. Na shrnutí teda znova říkám, že ta doba strávená ve fitku není jen o svalech a času jako takovým, ale je to taky o naší CNS.

Svalovej pumping

Co dodat… ten pocit je k nezaplacení. Narvaný svaly krví, žíly praskají zrovna tak, jako rukávy u triček… pro některý šťastlivce i nohavice u kraťasů. Natáčení se v zrcadle pod dobrým úhlem, tady ještě troška světla a stínu, ať to vypadá a je to… vypadám jak na závody. Za to, co teďka napíšu ale shořím v pekle a budu fitness komunitou asi doživotně odsouzen. Svalová pumpa má HOUBELEC společného se svalovým růstem. Nic, prostě 0. Kyselina mléčná a metabolity, které se vám ve svalech hromadí za použití vysokého opakování, intenzifikačních metod a krátkých pauz mezi sériema opravdu nemá se svalovým růstem nic společnýho. Nevymýšlím si to, nekecám vám… malíček na to. Ale teď fakt… je to opakovaně vědecky zkoumáno a potvrzeno. Můžete samozřejmě za tímhle cílem cvičit. Můžete dělat kotel opakování, intenzifikační metody, krátké pauzy mezi sériema, ale nikam vás to neposune. Jo a kdyby chtěl někdo argumentovat tím, že aRnOlD ScHwArZenEgGer takhle cvičil a rostl… tak pan Schwarzenegger byl genetický talent a jeho obvod bicepsu byl již v kolébce předurčen k tomu, že bude 50 cm+ a bude to Mr. Olympia. Samozřejmě za předpokladu, že objeví jeho genetický potenciál a bude cvičit. Víte, jeden z problémů je v tom, že se lidé vzhlédnou v nějakém idolu a trénují podle něho. Nedej bože kopírují všechno… jak jídlo, tak trénink a spoustu dalšího. Arnold Schwarzenegger cvičil způsobem extrémního objemu práce a fungovalo mu to. Branch Warren zase používal neúplná opakování. Dorian Yates byl zase propagátor „heavy duty“. Prostě každej profík, kterej má genetický předpoklad k tomu, že bude velkej a bude se umisťovat na předních příčkách v závodech má na budování svalů talent a dovolím si říct, že je úplně jedno, jakým stylem k tréninku přistupuje.

Heavy Duty- nejkontroverznější metoda v historii bodybuildingu.

Čím víc potu, tím víc Adidas

Ať už vám jde o budování svalů, nebo v tomhle ohledu spíš spalování kalorií, tak opět podotýkám, že propocený triko může vypadat sice ,,cool“ ale rozhodně tím nespálíte víc kalorií, ani tím nevybudujete víc svalů. Nehledě na to, že silový trénink zaměřený na svalový růst by neměl bejt koncipovanej na záměr spálit co nejvíc energie. Na to máme cardio aktivity, nebo restrikci v jídle. Jedinej efekt, kterej to propocený triko a vaše pocení bude mít je ten, že se budete po tréninku muset líp hydratovat, protože jste ze sebe nějakou vodu dostali. A vzhledem k odplaveným minerálům z těla by bylo dobrý je taky doplnit. Ale efekt = 0.

Extrifit Iontex Forte 600 g

Iontex Forte Vám Extrifit nabízí v několika příchutích, všechny chutnají výtečně!

Tohle je za mě pár bodů, kterejm se vyhejbám a zároveň bych si je doporučil, kdybych se mohl vrátit zpět v čase, protože jsem je dělal taky. Jenže dřív nebyly žádný takový informace, který máme teďka. Tím neříkám, že jsem nějakej fitness OG, nebo nějakej veterán. Jsem 28 letej chlapík, kterej už za sebou nějakej pátek ve fitku má, nicméně ani v té době před pár lety nebylo těch informací tolik. Proto využijte týhle doby a získávejte informace, ať se někam posouváte a neztratíte tolik let, co například já.