Jestli jste už nějakej ten pátek v odvětví fitness a věnujete se tomu, mohli jste se ve spoustě zdrojích dozvědět, že pro svalový rozvoj je keto dieta (dieta s minimálním – žádným – příjmem sacharidů) a  carnivore dieta (strava zaměřená primárně na příjmu masa) fakt špatná volba. Nízký příjem sacharidů je pro hormonální systém a celkově vaše tělo nepřirozené a dovolím si říct, že mu neprospívá. Neříkám… jsou tady případy, ve kterých je nízký příjem sacharidů, nebo dokonce žádný příjem sacharidů vhodný, ale takových případů je opravdu málo.

Taky jsem za nějakou dobu, co se fitness věnuju nabil dojmu, že jedinci, kteří jsou na carnivore, nebo keto dietě opravdu v závodní formě vydrátovaní na prach, užívají buď substituční léčbu testosteronem, nebo užívají sportovní chemii. Ale stránka samotné hladiny testosteronu a jeho optimalizace je pouze jedna strana mince. Těch okolností, ve kterých není dobré sacharidy vyřazovat je hned několik. Pro nás důležitá je, že negativně ovlivňuje schopnost lidského těla budovat svalovou hmotu. Konkrétně je řeč o glykogenu.

Glykogen je náš svalový spínač

Každý pomyslí na glykogen jenom jako na sacharidy, které se ukládají ve vašich svalech a plní je. Ale jejich důležitost a role je daleko zásadnější, než jenom ukládání a plnění ve svalech. Pokud je hladina glykogenu plná, dává to tělu signál, že má tělo energii k tomu, aby mohlo budovat svaly a má pro takovou schopnost ideální podmínky. Pokud je ale hladina glykogenu nízká, ať už je to zapříčiněno nízkým příjmem, protože stravovací režim, nebo jste glykogenové zásoby „vyčerpaly“ z tréninku, je to pro tělo signál krize.
Ty uvozovky jsem tady použil proto, že glykogenové zásoby vyčerpat z tréninku našeho charakteru, tedy silového tréninku, je opravdu hodně náročný. Ani nevím, zda je možné kompletně vyčerpat glykogenové zásoby ze silového tréninku samo o sobě. Jasně, pokud byste dřeli jako koně a nedostávaly do sebe žádné sacharidy, tak ano, ty glykogenové zásoby byste za nějaký čas vyčerpaly, ale pokud byste neměli stravu založenou na nízkém příjmu sacharidů, nebo je kompletně vyřazovaly, tak je podle mě snad nemožné z jednoho tréninku kompletně vyčerpat všechny glykogenové zásoby. Teda… za předpokladu, že se bavíme o silovém tréninku, a ne žádném maratonu, Tour de France a podobně…

Extrifit Go Pro 30 3000 g strawberry

Go Pro 30 je sportovní nápoj vynikající chuti - např. příchuť čokoláda chutná jako rozpuštěná mléčná čokoláda. Obsahuje bílkoviny, palatinózu (izomaltulózu), L-glutamin a trávicí enzymy. Díky obsahu bílkovin je využíván pro nárůst a udržení svalové hmoty. Sacharidy slouží jako zdroj energie.

Ale vracím se k předešlé niti. Pokud máte nízkou hladinu glykogenových zásob, aktivuje se proces v těle zvaný AMPK (activated protein kinase – aktivovaná proteinkináza). Zjednodušeně řečeno se jedná o proces, který tělo uvede do stavu šetření energie a tím brzdí svalový růst). I za předpokladu, že byste do sebe házeli lopatou kvanta bílkovin a přijímali minimum sacharidů, ta anabolická odezva těla a budování svalů by bylo hodně zpomaleno, možná i pozastaveno.

Plné glykogenové zásoby = zelená pro svalový růst

Prázdné glykogenové zásoby = červená pro růst svalů

Silový trénink a zvedání těžkých vah glykogenové zásoby vyčerpává
Intenzivní tréninková jednotka může vaše glykogenové zásoby sejmout o 30-40%, což je nemilé, Emile. Tahle energie je braná přímo ze svalových vláken II. typu (rychlých svalových vláken). Svalová vlákna II. typu jsou ta vlákna, která jsou zodpovědná za rychlé, explozivní pohyby a které mají také největší potenciál pro svalový růst a sílu. Jsou nejvíce využívány při (sprintech, skoku do výšky, silového tréninku, vzpírání a podobně…). Jsou závislá na přísunu glykogenu pro jejich explozivní práci.
Svalová vlákna I. typu jsou (pomalá svalová vlákna), která jsou zodpovědná za vytrvalostní aktivity (běh, cyklistika, plavání atd…). Jejich potenciál pro svalový růst je minimální. Jsou závislá na přísunu kyslíku a tuku jako zdroji energie.

Pokud dostatečně neobnovíte glykogenové zásoby a jdete do vašeho tréninku „vyčerpaní“ dostáváte se do veliké nevýhody a nebudete tak dostatečně schopni využít naplno potenciál těch svalových vláken, které jsou zodpovědné pro svalový růst a sílu.

Nízký glykogen negativně ovlivňuje výkonnost
Už jste měli někdy den, ve kterém se vám zdály váhy brutálně těžký, ačkoli to není poprvé, co jste ty váhy použily a předtím to bylo v pohodě? Jedna z okolností, proč to tak cítíte může být zrovna nízká hladina glykogenu. Pokud vaše svaly postrádají na tomhle rychlém přísunu energie, jejich síla klesá. Rychleji se unavíte, vaše síla jde taky do kopru a nejste schopni zapojit vaše nejúčinnější svalová vlákna pro tenhle druh svalové práce. Zjednodušeně řečeno… trénink na hov..

Nejste schopni dosáhnout vysoké hranice mechanické tenze, která je potřebná k budování svalové hmoty. Mimochodem… jeden z důvodů, proč je spousta lidí zaseknutá na jednom místě, stagnuje a nemůže se z místa pohnout dál.

Extrifit Hardcore Gain 21 3000 g vanilla

Hardcore Gain 21 je nápoj s obsahem 21 % proteinu, který přispívá k budování svalstva, a díky tomu se také zvýší síla. Proteinová složka je vyrobena výhradně z nejkvalitnějšího instantního (snadno rozpustného) syrovátkového proteinu, který je zárukou maximální využitelnosti a obsahuje veškeré esenciální a neesenciální aminokyseliny s vysokým množstvím větvených aminokyselin BCAA (L-leucin, L-valin, L-isoleucin). Sacharidová složka Hardcore Gain 21 je tvořena maltodextrinem a dextrózou.

Sacharidy jsou jediným reálným zdrojem energie

Vaše tělo potřebuje sacharidy k tomu, aby pokrylo ztráty svalového glykogenu. Měli byste za každou cenu chtít dostatek glykogenu ve vašem těle k tomu, abyste využily vaše svalová vlákna na maximum a z tréninku vytěžili co možná nejvíce. Někteří budou tvrdit, že jejich doplnění po tréninku nakopne proces regenerace, který pomůže „opravit“ vaše svalová vlákna a také pomůže s procesem budování svalů a síly pro další tréninkovou jednotku. Za sebe nebudu obsesivní a nebudu říkat, že nějaké časování sacharidů je naprosto nezbytný a pokud si je nedáte před tréninkem, nebo ihned po tréninku, tak je to celý v kopru. Hlavně dbejte na to, abyste ve vašem stravování nějaké sacharidy měly a aby jich byl dostatek.

Bez potřebné dávky sacharidů budete neustále trénovat ve „vyčerpaném“ stavu a budete vašemu tělu nevědomky říkat, aby šetřilo energii a nevyužívalo jí na budování nové svalové hmoty.

Fakt to úplně nekomplikujte. To jídlo není zase taková věda, jak můžou někteří tvrdit. Jasně, příznivci carnivore diety, nebo keto diety, nebo já nevím čeho vám budou tvrdit, že tenhle stravovací styl je ten nejlepší a je to vlastně skvělý pro všechny. A že pokud budete dodržovat tenhle styl stravování tak to bude zalité sluncem. S tímhle tvrzením bych souhlasil ale za předpokladu, že by to bylo vhodný jen z důvodu onemocnění a upraveným stravováním by jedinec zlepšil jeho zdravotní stav. Například se už opakovaně prokazuje, že například carnivore dieta (dieta založená na příjmu masa) je vhodná pro lidi, kteří mají chronická onemocnění. Stejně tak nízko-sacharidová dieta, nebo keto dieta je vhodná pro lidi, kteří mají problém s hladinou inzulínu. Říkám problém s hladinou inzulínu a nemyslím pouze a jen diabetiky. Pokud máte například problémy s pokožkou (mastná pleť, akné, vyrážka a podobně) tak se osvědčuje vyřadit ultra průmyslově zpracované potraviny. Ty se teda doporučují vyřadit za jakékoli okolnosti, ne jen při problémech s akné, protože tenhle druh potravin je zbytečná srač.. na tomhle světe, která snad nikdy nikomu nepomohla. Pokud teda nepočítám krátkodobé úniky od deprese, které vás ale stejně doženou.

Takže ano, pokud máte nějaké zdravotní problémy, může pro vás být nějaké dietní zaměření opravdu vhodné. Jinak bych to ale nekomplikoval a držel se:

Bílkoviny: 1.6–1.8g bílkoviny/kg tělesné váhy

Tuky: Alespoň 20 % vašeho celkového energetického příjmu

Sacharidy: Doplňte ten zbytek energie, který je potřeba

A opravdu v tom nehledejte složitosti. Myslím si, že pokud má člověk zdravý selský rozum, tak si sám sestaví úplně v pohodě jídelák s ohledem na potraviny, které mu budou chutnat. Já se třeba přiznám, že mám každý den to samé. Jednak protože jsem línej neustále vymýšlet nějaké novoty a jednak si počítat kalorie a poskládat si to tak, aby mi to sedělo do denního příjmu. Ano, jsem člověk, který si počítá kalorie a ne, nejsem člověk, který má rád změny a pytlíkování kalorií. Pro mě je důležitý mít tolik a tolik toho a tamtoho (dostatečný příjem makroživin) k tomu, abych splnil tohle a ono (potřebný počet kalorií za den). A taky se přiznám, že výhoda toho je, že přesně vím kde v obchodě, co najdu a nemusím hledat v regálech zboží… to mi taky vyhovuje. Jdu cíleně a vím kde co seženu, ale to už je zase povídání na jiný článek. V tomhle článku jsem se s váma chtěl podělit o důležitost sacharidů (glykogenu) ve stravě a abyste věděli co se s tělem děje, když ho máte nedostatek. Že se okrádáte o schopnost těla budovat svaly, pokud je to vaším primárním cílem, což by být mělo, nejen z té estetické stránky.

Extrifit Rice Oat Mash 50 g coconut

Hledáte dokonalý základ pro snídani nebo svačinu? Naše cereální kaše spojuje kvalitní rýžovo-ovesný komplex s pečlivě vybranými ingrediencemi, které pozdvihují chuť na novou úroveň. Díky jednoduché přípravě za studena si ji vychutnáte kdykoliv a kdekoliv – stačí přidat vodu nebo mléko, promíchat a máte hotovo!