Pokud chodíte do fitka a jste posedlej fitness magor, kterej má v hlavě od rána do večera jen trénink, jídlo, odpočinek a spánek, tak se vsadím, že se na těch větách, který tady budu vypisovat, shodneme. Ale shodnu se stoprocentně i s převážnou většinou lidí, kteří fitkem a zdravým životním stylem posedlí nejsou, jen je prostě baví cvičit a nějak se udržujou. To, co bychom všichni chtěli, nebo si přáli, je, abychom po našem úspěšném dietním období zůstali konzistentně štíhlí. Aby se ty těžce shozený kila nevracely nazpátek a mohli jsme se vytuněnou formou pyšnit po celý rok.

 V čem je problém? Nebo… v čem ten problém vidím aspoň já? Ten „trabl“ není o tom zhubnout. Zhubnout dokáže každej, skoro. Není na tom nic moc složitýho. A kór v dnešní době, kde máme spoustu různých ochucovadel bez kalorií, spoustu dietních nápojů (Cola, Fanta, Sprite, Energeťáky – všechno bez kalorií). Různé potraviny, které chutnají skvěle, ale ve finále mají 00 kalorií (pudinky, tyčinky, proteinové preparáty, palačinky atd…). Co mají říkat lidé, kteří si prošli dietama v době, kdy tyhle vymoženosti nebyly a museli si to protrpět od začátku až do konce. Vzpomínám si na to, jak mi můj trenér říkal, že poslední měsíc v dietě snídal ovesné vločky s bílkama a zapíjel to kafem, aby mu to líp klouzalo do krku. Proč nejedl celý vajíčka? Protože v době jeho kulturistické éry byly tuky sprostý slovo a pokud někdo jedl tuky, tak byl upálen na hranici za kacířství. Ale to bych odbočil. Prostě X let zpátky ty diety byly opravdu očistec.

Takže hubnutí v dnešní době problém není. Zhubne každý… více méně. Někdo víc, někdo míň, ale jde to, když se chce. Já ten reálný problém vidím v tom, aby se ta „forma“ nebo vzhled po dietě udržel. Ať už se jedná o rekreačního cvičence, který nějakým způsobem cvičí a chce jen vypadat dobře, zhubnout do plavek a užít si dovču. Nebo se jedná o někoho, kdo k tomu přistupuje seriózně a opravdu chce bejt vydrátovanej na prach… nikdo ty kila nechce zpátky. Tak jakou štíhlost si po dietě můžeme reálně udržet a očekávat?

1)Do jakého levlu štíhlosti jste se dostali?
Vaše % tělesného tuku hraje velikou roli ve vysílání signálu pocitu hladu a taky ve výdeji energie. LEPTIN je tady ten klíčový hormon. Je produkován tukovými buňkami a komunikuje s naším mozkem, aby reguloval energetický příjem a energetický výdej. Pokud máte vyšší % tělesného tuku, máte vyšší hladinu hormonu leptinu (tukové buňky jsou více plné). Tahle skutečnost „řekne“ vašemu mozku něco ve stylu:,, hele, jsme plný, máme dost uložené energie, tak můžeš přestat jíst a začít se víc hejbat, abys tu uloženou energii vydal.“ Oproti tomu… pokud máte % tělesného tuku nízké, hladina leptinu je nízká taky (tukové buňky jsou méně plné). Tahle skutečnost zasejc dává vašemu mozku signál, že by bylo třeba tu chybějící energii v tukových buňkách doplnit, aby se mohla zase vydávat na vykonávání aktivit. Jenže jsou tukový buňky prázdný, a to dává vašemu mozku signál k tomu, aby:
-vaše metabolická odezva byla nižší (spalujete méně kalorií)
-hlad (hormon hladu ghrelin se zvyšuje)
-produkční systém + thyroidní hormony (hormony štítné žlázy) jsou v útlumu (spalujete méně kalorií, budujete méně svalů – nebo je spalujete, nálada je pod psa, sexuální libido je taky na bodu mrazu atd...). Zjednodušeně řečeno – vysoký pocit hladu + nízký energetický výdej = rychlý recept pro nárůst tukové tkáně (zvýšení hmotnosti).

Drtivá většina lidí ty výš popsaný body ale nadhodnocuje a přehání. Pokud jste opravdu hodně štíhlí a vaše % tuku je nízké, není to důvod toho, že lidé opět přibírají tu spálenou tukovou hmotu nazpět. Z drtivé většiny za tu znovu nalepenou tukovou tkáň mohou:

-pokud dietíte hodně agresivně po hodně dlouhou dobu, je opravdu hodně veliká pravděpodobnost toho, že spalujete svalovou hmotu (ztráta svalové hmoty = veliká role ve znovu nabití tukové tkáně)
- jste hladoví, protože výběr potravin po vašem dietním období není úplně rozumnej (takže to není způsobený nízkou hladinou leptinu)
- Nemáte předem promyšlenou a stanovenou strategii, jak ukončit dietu a jak se zachovat po tom, co zredukujete tukovou tkáň na vámi požadované %. Z dietního období se to může rázem otočit na „all you can eat“ v překladu něco jako „sněz na co přijdeš.“

Udržitelné % tuku by je uváděno a mělo by se pohybovat mezi:
Muži 10-12 %
Ženy 16-20%

Pokud se budete pohybovat pod tímto rozmezím, vaše tělo se bude snažit dělat všechno proto, aby se přijaté kalorie z jídla dostávaly primárně do tukové tkáně. Já vím, já vím… všude možně jste se mohli doslechnout, že tělo nejlépe reaguje na budování svalové hmoty po dietě a že po dietě vybudujete nejvíce svalů. Pokud tomu věříte, nechám vás v tom, ale zamyslete se nad tím, prosím. Možná na tohle téma sepíšu jeden samostatnej článek, protože je to něco, co bych chtěl poslat mezi veřejnost a objasnit lidem, proč si myslím, že je to naprostá kravina. Ale jak jsem řekl… pokud tomu věříte, v tomto článku vás toho ušetřím.
Pokud budete absolutně vydrátovaní, řekněme závodní forma, tak budete muset nějaký ten tuk přibrat. Ať už budete chtít, nebo ne. Ve stádiu vydrátovanosti se nedá dlouhodobě fungovat. Sice vypadáte perfektně (pokud vám teda rodiče, nebo prarodiče neříkají, že to máte za pár), ale vaše psychika, nálada a už zmiňovaný faktory jsou na bodu mrazu.

2) Jaké je vaše stravování po dietě?
Hladina leptinu taky závisí na kaloriích (hlavně na sacharidech). Jedna z nejčastějších chyb, kterou lidi dělají je, že se po dietě snaží přežít na množství jídla (kalorií), které byly nastavené v dietním období. Co je ale třeba mít na paměti, že můžete udržet svoji hmotnost na větším množství kalorií, než na kterém jste se pohybovali v dietě. Pokud se udržíte a budete postupovat svědomitě, tak v dnešní době už je to opravdu hračka. Na internetu si zadáte do vyhledávače nějakou kalkulačku kalorií, kde vám vyjde takový a makový počet kalorií na udržení hmotnosti. Tenhle výsledek můžete porovnat s vícero kalkulačkama, ať máte více zdrojů. Ty čísla se budou samozřejmě lišit a taky je třeba myslet na to, že pokud vám vyjde nějaké číslo kalorií, které je potřeba k udržení hmotnosti, nejedná se pouze o to exaktní číslo, ale je to jisté rozpětí. Co je tím myšleno? Kalkulačka vám vypočítá, že váš ideální příjem kalorií pro udržení hmotnosti je 2000kcal. Ale to kalorické rozmezí pro údržbu je mnohem větší a může se pohybovat v rozmezí cca 300kcal. Takže u lidí, kteří mají pomalejší metabolismus, nebo se nehýbou, to nebudou 2000kcal, ale například 1700-2000 kcal. Kdežto někdo, kdo je aktivní od rána do večera a má metabolismus rychlejší, se to rozmezí může pohybovat mezi 2000-2300 kcal.

Extrifit Protein Break! 900 g blueberry

Když chcete jíst zdravě, snadno a rychle. Protein Break! je lahodná kaše, která přináší skutečné fitness složení ve špičkové kvalitě. Skvělý parťák do diety i pro růst svalů, a navíc hotový za dvě minuty!

Nicméně po přidání kalorií po vašem dietním období se dosáhne požadovaného cíle:
Metabolická odezva těla se zvýší (budete přijímat více kcal)
Váš pocit hladu nebude nesnesitelný
Vaše libido a nálada se opět zlepší
Větší příjem kalorií = věší výběr potravin, více jídla, více variace a více možností

Jedna ze strategií, kterou jsem třeba já doporučoval, pokud se mě někdo zeptal byla ta, že jsem doporučoval více jídla na tréninkové dny a méně jídla na netréninkové dny. Nebo na tréninkové dny více sacharidů a netréninkové dny více tuků. Kolikrát to lidem pomohlo s psychikou a cítili se tak lépe. On je kolikrát problém v tom, že lidé po dietě, když vypadají dobře, o ten vzhled nechtějí přijít a jejich hlava se kousne. Nejsou schopni se přemluvit k tomu, aby přijímali více jídla a bojí se toho. Tenhle přístup se mi kolikrát osvědčil jako dobrá strategie. Hlavní je se neustále držet toho, aby v konečném týdenním součtu byl počet kalorií stejný. Tím je myšleno, že pokud si na netréninkový den uberu, tak na ten tréninkový den si zase přidám.

3) Cardio strategie
Ačkoli je to v dnešní době náročné, tak sám za sebe říkám, že jsem veliký příznivce „vysokootáčkového“ stylu života. Tím je myšleno více se hýbat = více si dopřát v jídle. Především pro klienty menšího vzrůstu a menší hmotnosti (kdy tito lidé mají přirozeně nižší potřebu příjmu živin, protože nemusí živit obrovskou továrnu). S tímhle přístupem si můžeme dovolit navýšit jejich příjem kalorií při stejné tělesné kompozici a stejné váze. Ale jak jsem říkal… v dnešní době to může být problém, protože je uspěchaná doba a lidi v dnešní době opravdu nemají čas na to, aby po práci, tréninku a svých povinnostech ještě šli na cardio. Chápu to, není to výmluva (u některých jedinců), je to pouze moje doporučení.

4) Svalová hmota
Jeden z nejvíce opomíjených faktorů v kontextu zůstat štíhlý. Vaše % tukové tkáně je (zjednodušeně řečeno) poměr tuku: poměr svalů na vašem těle. Ale znovu říkám… velmi zjednodušeně řečeno. Znamená to, že čím více svalů máte, tím jednodušší je zůstat na nižším % tělesného tuku po celý rok. Pokud se tedy sami sobě líbíte a vypadáte podle vašich představ jen v okamžiku, kdy jste extrémně stažení od tuku, pravděpodobně byste měli vybudovat více svalové hmoty, aby pro vás bylo snazší se na nižším % tuku udržet. Což je docela ironie, protože abyste tohohle dosáhli, tak se z toho stavu, kdy se sami sobě líbíte a jste stažení, musíte dostat a přijmout to, že zase po nějakou dobu tak vypadat nebudete. To období budování svalů je spojené s tím, že absolutní štíhlost a nízké kalorie necháváte ladem a soustředíte se na kvalitní doplňování živin, které zajistí palivo pro váš trénink. Nikde není psáno, že budete vypasení a sami sebe nepoznáte, ale jistá změna v estetice tam bude. Je třeba to přijmout a srovnat se s tím. Ale tahle informace není nejspíš nic, co byste nevěděli.

Je to prostě koloběh. Fitness je snad jediný sport, nebo jeden z mála sportů, kde děláte něco jiného než co se poté prezentuje. Ale to je jeden z těch faktorů, proč to milujeme a děláme.

Extrifit Fatherm Shot 15 x 90 ml lemon

FATHERM® je multikomponentní doplněk stravy od společnosti Extrifit určený pro spalování tuku.