Když jsem měl dlouhou chvilku a nudil jsem se, zeptal jsem se chytré tety (umělé inteligence – teda… alespoň tak jí říkám) na otázku, na co se lidi z hlediska fitness nejvíce ptají na internetu, nebo právě chytré tety. Když jsem koukal na ty výsledky, co mi teta řekla, napadlo mě, že bych to mohl napsat do článku. Jsou to otázky, které se řeší tak nějak pořád dokola a snad na ně neexistuje úplně jednoznačná odpověď.

Kolikrát týdně bych měl cvičit?

Jedna z otázek, kterou i já dostávám poměrně často a na kterou nikdy neřeknu jednoznačnou odpověď. Co ale v případě takové otázky odpovím je, že v tomhle případě hodně záleží na možném čase, který je dotyčný schopen cvičení věnovat. Můžu někomu naordinovat trénink 4x týdně, to není problém. Jenže pokud ten někdo je manažer, zástupce firmy, obchoďák, nebo je to maminka samoživitelka, nebo někdo, kdo má nabitý den od rána do večera s tím, že je rád, že si sedne v 8 večer, tak mu takovéhle doporučení bude asi k ničemu. Co s klidným srdcem dokážu říct, je fakt, že proto, aby trénink ve fitku měl smysl, je potřeba, aby ta návštěva byla alespoň 2x v týdnu. Jsem toho názoru, že pokud je trénink sestaven opravdu inteligentně, tak 2x týdně je to naprosté minimum, co dotyčný MUSÍ věnovat tomu, aby to mělo nějaký smysl. Ať už estetický, nebo silový. Na druhou stranu ale nikdy neordinuju více tréninků než 4x v týdnu. Vzhledem k tomu, že radím lidem, kteří nemají závodní ambice, jsou to hobíci, kteří si cvičí pro sebe a nemají žádné vize obsazovat první příčky na závodních prknech, tak 4 tréninky týdně bohatě stačí. Ve schématu 2-4 tréninky týdně jste schopni odcvičit takový trénink, který bude mít smysl a budete se díky němu neustále posouvat vpřed. Jen je třeba počítat s tím, že čím méně tréninkových jednotek v týdnu je, tím delší samotný trénink musí, nebo by měl, být. Asi to dává smysl, ne? Ve 4 dnech jste schopni odcvičit více, než ve 2 dnech, proto ty dva tréninkové dny musí být delší, abyste byli schopni dostatečně procvičit požadované svalové partie.

Jaký je nejlepší cvik na hubnutí?

Spíše typ otázky, které vídám na portálech emimino, jak být fit do plavek, hubněte s Dášou a podobně. No, abych přešel k jádru věci, tak je třeba vědět, že k tomu, aby byl zajištěn úbytek tukové tkáně (redukce hmotnosti, hubnutí) je potřeba vytvořit kalorický deficit. To je informace, která je dneska už poměrně známá a je na ní kladen důraz, což je dobře. Kalorický deficit by měl být zajištěn takovým způsobem, ve kterém je dotyčný schopen dlouhodobě a „komfortně“ setrvat. Proč je slovo komfortně v uvozovkách? Protože kalorický deficit není komfortní záležitost sama o sobě, nicméně se dá nastavit tak, aby byla v souladu s preferencemi daného jedince. Pro někoho může být dieta s minimálním příjmem sacharidů (keto dieta) skvělý nástroj, kdežto pro někoho to může být horor. To stejné platí obráceně. Proto je důležité vytvořit takový kalorický deficit z dietního pohledu, který je dlouhodobě udržitelný a co možná nejvíce komfortní. No a teďka k té samotné otázce. Žádným samotným cvikem na světě nejste schopni hubnout potřebné množství kalorií, které by zajistilo energetický deficit. Jedna samotná procházka o délce 60 minut se střední intenzitou spálí mezi 200-300 kcal. Toho stejného efektu dosáhnete, pokud si odřeknete například 3 banány. Co je pro vás jednodušší? Odřeknout si 3 banány, nebo strávit hodinu chozením? A teď neberte v potaz zdravotní benefity, které procházka nabízí. Podívejte se na to čistě z hlediska času a náročnosti. Nehledě na to, že spousta lidí ty kalorie, které spálí fyzickou aktivitou ještě „dojídá“ zpátky. Takže nejlepší cvik na hubnutí NEEXISTUJE. Existuje pouze kalorický deficit, za pomoci kterého hubnete, a toho dosáhnete buď úpravou jídelníčku, fyzickou aktivitou, nebo kombinací obojího.

Jak vydržet být motivovaný a zůstat u cvičení?

Otázkou není, jak být motivovaný ke cvičení. Otázkou je, zda dojdete do fitka a budete trénovat i když motivovaní nejste. Motivace je sakra pomíjívá. V jednu chvíli vám motivace řekne, že nejste dost odhodlaní k tomu, abyste zašli do fitka a zatrénovali si, ale že bude lepší si doma otevřít balíček chipsů, pustit si Netflix a hodit na to bobek. Aby byl jeden pořád motivovaný a poháněný tímhle motorem… to je skoro až nemožný. Každý z nás, ačkoli tenhle sport / životní styl milujeme, se dostaneme do bodu, nebo spíše období, kdy ta motivace prostě není. Nějakou dobu nevidíme posun (nejsme silnější, nehubneme, nebudujeme svaly) a je pro nás utrpení se do fitka dostat skrze čas, nebo energii. Ale i tak do toho fitka jdeme a odmakáme trénink bez ohledu na to, zda motivovaní jsme, nebo ne. Tak nespoléhejte na motivaci, protože ta za vás tu dřinu neodmaká a ani vám nepřipraví jídlo. Místo toho si nastavte zvyky a systém, který vám dodá odvahu to zvládnout a který taky odstraní strach z neúspěchu. Tyhle dva typy vám pomohou s tím, abyste šli na trénink i v období, kdy motivace není:

- nepřestřelujte tréninky v týdnu (2-4 tréninky bohatě stačí) k tomu, abyste se posouvali
- monitorujte svoje tréninky (výsledky vaší práce vás motivují, pokud je váha na čince vyšší, vaše váha nižší x nebo vyšší – pokud je to chtěné). Budete mít chuť se příště vrátit a být lepšími.

Motivace z citátů, podcastů, nefunguje. Výmluvy bohužel ano.

Je lepší kardio, nebo silový trénink pro hubnutí?

Podobná otázka jako byla otázka č. 2, jen v bledě modrém. Podívejte se teda na otázku č.2, ale ještě předtím mi dovolte, abych vám řekl jednu věc. Ačkoli můžete redukovat hmotnost (spalovat tuk) za pomoci jídelníčku a nemusíte se hýbat, stejně byste i tak měli silově trénovat, jelikož takovej silovej trénink bude tělu impulz k tomu, aby si drželo svalovou hmotu, zatímco redukovalo tuk. Proč je to důležitý? Protože ztráta svalové hmoty v období redukce hmotnosti koreluje s tím, že zredukovaná váha se vrátí. A to je, řekl bych, věc, kterou nikdo na světě nechce. A teďka k tomu kardiu… samotné kardio vám nepomůže s tím, abyste za pomoci něho udržovali svalovou hmotu, ale s jeho pomocí spálíte mnohem více kalorií (což silovým tréninkem moc nespálíte). Co je ale hlavní benefit kardia? Je to extrémně důležitý faktor pro vaše celkové zdraví a vitalitu. Já osobně kardio doporučuju každému. Nehledě na to, zda redukuje hmotnost, nebo buduje svalovou hmotu.

Jaký je benefit protahování před a po tréninku?

Jednu dobu bylo protahování svalů top téma. Ať už to bylo před tréninkem, nebo po něm. Já jsem na to teda dlabal i v dobách, kdy se protahoval úplně každej, ale to je asi dané tím, že nemám absolutně žádnej problém s mobilitou a jsem schopnej se s nataženejma nohama dotknout schodu, kterej je pode mnou. Nicméně k tomu protahování. Jakékoli statické protahování po dobu 20 vteřin před fyzickou aktivitou je naprostá hovadina a má to jen samé negativní efekty. Tak se na to vykašlete, pro lásku Boží. Protahování po tréninku… jako hele, jestli máte na víc 15 minut po tréninku, kdy to využijete jako nějakej „cool-down“ (vydejchání se), tak pro mě za mě, proč ne. Ale že by to mělo nějaký zázračný efekt, to opravdu nečekejte.

Extrifit Fatherm Shot 15 x 90 ml

FATHERM® je multikomponentní doplněk stravy od společnosti Extrifit určený pro spalování tuku.

Jak dlouho by měl trvat trénink ve fitku?

Celkový tréninkový objem, který jsem tak trochu zmínil v předešlém odstavci (série, svalové partie, kolikrát týdně cvičit) tohle všechno ovlivňuje délku každého tréninku. Řekněme, že metodou pokus x omyl jste přišli na to, že 8 sérií týdně na svalovou partii se vám osvědčilo jako suprový k tomu, abyste za pomoci toho rostli a sílili. Myslete na to, že optimální počet sérií je hodně individuální a záleží na spoustě faktorech, jako jsou například (odpočinek mezi sériema, výběr cviků a podobně).
Můžete všechny pracovní série nasekat do jednoho tréninku, ale měli byste počítat s tím, že byste ve fitku byli sakra dlouho. Tak se asi shodneme na tom, že by bylo lepší ty série rozdělit do více tréninkových dní. Zkuste rozdělit ty série mezi 2-3 dny a trénink bude trvat 60-75 minut (pravděpodobně). A ačkoli nikde na světě není zmíněný žádný optimální čas pro délku tréninku, neměl by být delší, než je 90 minut. Alespoň já si to myslím. Jednak už po tak dlouhé době přestáváte mít šťávu a druhak se přestáváte soustředit. Za sebe vždycky říkám, že 45-75 minut je takovej ideál.

V dalším článku budu pokračovat s dalšíma otázkama, protože mi to přijde poměrně zajímavý a za sebe můžu říct, že mě to hodně baví. Někdy si až říkám, co ty lidi jsou schopný vymyslet za blbosti a co si logicky, nebo selským rozumem nejsou schopní odvodit sami. Asi už v dnešní době vymizela jaká si sebereflexe, nebo jak jsem řekl, ten selskej rozum, se kterým se člověk v životě stejně dostane nejdál. Dneska už se snad na každou kravinu ptáme umělé inteligence, nebo si to vyhledáme na netu, aniž bychom se alespoň trochu snažili zapojit mozkovnu. Neříkám, že to dělají všichni, ale aspoň co vidím ve svém okolí to tak opravdu je. Bezmyšlenkovitě a bez jakéhokoli alespoň minimálního uvažování lidi berou do ruky telefon a zapínají umelou inteligenci, aby se jí zeptali na věci, které jsou skoro jasné. Ale aspoň mám o čem psát, no ne?