Je 40 g bílkovin opravdové využitelné maximum na porci?

Dávka 40 g bílkovin na porci je již skoro magická. Motá se okolo ní mnoho doporučení, dokonce ji můžeme považovat za něco jako svatý grál příjmu bílkovin. Několikrát denně bychom měli přijmout 30-40 g bílkovin, které znamenají ideální proteosyntézu a přinesou nám objemy srovnatelné s rannými léty Arnolda Schwarzeneggera. Toto přesvědčení není špatné, nicméně ve světle moderní vědy, jsme toto doporučení schopni dnes již aktualizovat a říct: „to záleží…“

Na čem, že to záleží? To si ještě nechám chvilku pro sebe. Aspektů je mnoho. Připravil jsem pro vás tedy drobný průřez nových i starších zajímavých studií, které hovoří o ideálním množství bílkovin na 1 porci i o tom, jak bílkovinu přijmout v časovém rozložení.  

Studie 1: Anabolická odpověď na příjem dietních bílkovin ve smyslu proteosyntézy není omezena u starších dospělých (Park, 2020)

Jednou z nejnovějších studií, která se točila okolo celkového množství bílkovin na jednu porci byl Park, 2020. Ten se zaměřoval na proteosyntézu u vzorku sportovců nad 60 let. Chápu, nyní si pomyslíte, že to není nic pro vás. Ale uvědomte si, že v tomto věku je syntéza bílkovin již značně snížena, veškeré výsledky se tak pro produktivní věk mohou profilovat ještě pozitivněji. Co bylo podstatou? Ve studii se srovnával konzum 35 g vs 70 g bílkovin v podobě hovězí bílkoviny. Oproti běžnému mínění došlu vyšší dívky k takřka lineárnímu snížení „protein breakdown“ a i navýšení proteosyntézy, což mělo v souhrnu výrazný vliv na opravdu svalové tkáně, antikatabolismus a celkovou možnost nárůstu svalů.

Studie 2: Anabolická odpověď na příjem dietních bílkovin ve smyslu proteosyntézy není omezena u mladých dospělých (Kim, 2015)

Druhá studie se podívala již na skupinu sportovců nám bližší a srovnávala konzum 40 g vs 70 g bílkovin. Podobně jako v předchozí studii se i u mladých cvičících mužů výrazněji snížilo „PB – protein breakdown“ a u vyššího množství se více podpořila proteosyntéza. Opět nelineárně, nicméně více. U mladších sportovců tak můžeme předpokládat, že v případě pomaleji stravitelné bílkoviny (než je bílkovina syrovátková) nemusí být hranice využitelnosti jednorázové dávky bílkovin na hranici 40 g, a i vyšší množství bílkoviny v porci by ve vztahu ke svalové tkáni mohlo mít svá pozitiva.

V případě obou těchto studií se jednalo vždy o pozorování jednotlivých příjmů. Můžeme ale jistě i rozmýšlet nad tím, zda má svůj význam čas, kdy budeme jednotlivé bílkoviny dávkovat.

Studie 3: Načasování a distribuce příjmu bílkovin během regenerace po silovém tréninku mění syntézu myofibrilárních proteinů (Areta, 2013)

Časové odstupy různých dávek bílkovin se staly předmětem zkoumání i ve velmi povedené a pro naše účely velmi kvalitní studii provedené v roce 2013. V ní Areta zkoumal, jaké dopady bude mít příjem 10 g bílkovin v odstupech 1,5 hodiny vs. 20 g bílkovin v 3hodinových odstupech vs. příjem 40 g bílkovin s 6 hodinovými odstupy. Studie se zúčastnilo 24 zdravých dospělých mužů. Použitou bílkovinou byl rychle stravitelný syrovátkový protein. Konzumace bílkovin každé 3 hodiny stimulovala proteosyntézu zhruba o 20 % více, než v případě příjmu 40 nebo 10 g v daných časových oknech. Plyne z toho tedy jasné doporučení, konzumace bílkovin pravidelně v dostatečné dávce, nikoliv pouze zaměření na celkové množství bílkovin za den.

Studie 4: Odezva syntézy svalových bílkovin po silovém tréninku celého těla je větší po 40 g než po 20 g požitého syrovátkového proteinu (Macnaughon, 2016)

Syrovátkový protein si vzali autoři na přetřes i ve studii z roku 2016. Zjišťovali, zda se zvyšuje proteosyntéza u sportovců po silovém tréninku, při zvýšení konzumu bílkovin v potréninkovém proteinu na dvojnásobek. Porovnávalo se 20 a 40 g bílkovin. Zcela dle předpokladu, se toto navýšení opravdu setkalo se zvýšenou proteosyntézou, ne však dvojnásobnou, ale o jednu pětinu. Z tohoto vyplynula výhodnost vyššího konzumu rychle stravitelných bílkovin po výkonu, ale také zřejmé další nezvyšování MPS u další navyšující se dávky právě u rychlých zdrojů bílkovin nad 40 g v jednorázové porci.

Co tedy z těchto studií plyne?

1. Typ bílkoviny má vliv na maximální možnou použitelnou dávku bílkovin – rozdíly v odpovědi na proteosyntézu můžeme sledovat u různých zdrojů bílkovin. U těch „rychlejších“ jako je například syrovátkový protein, bude zřejmým maximem dávka 40 g bílkovin na porci. U „tužších typů“ bílkovin, jako je například hovězí maso, by i vyšší množství v jednorázové porci mohlo mít pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty.
2. Časování příjmu bílkovin má svůj smysl – nejen celkové množství bílkovin za den, ale také jejich rozložení může zřejmě výrazně ovlivnit výsledek, který od jejich konzumace očekáváte. Tradiční kulturistická klasika – tedy jídlo každé 3 hodiny a stabilní dávka bílkovin v porci, by tak mohla nést své ovoce právě i v ovlivnění nárůstu svalové hmoty.

Třetí odrážkou může být to, že i v těchto základech výživy v oblasti bílkovin, je evidentně stále co se učit, a já jsem rád, že právě moderní věda nám dává mnoho odpovědí na každodenní otázky, které nás právě ve výživě napadají.