V televizi na ČT existuje nějaký pořad, počítám, že štědře dotovaný z mým koncesionářských poplatků, který se jmenuje Za toulkami s kamerou. Nebo tak nějak. Omlouvám se všem šesti zapáleným divákům, kteří ho sledují, pokud jsem název zkomolil. Neviděl jsem totiž jediný díl. Mám v povědomí jen ten název, který vídám, když si prohlížím program ČT, abych se nakonec jako obvykle podivil nad zbytečností tohoto kanálu. Nicméně mě to přivádí k myšlence, že stejné toulky s kamerou provádím i já, akorát ne po přírodních krásách a památkách, ale spíš po moderních fitkách a za soukromé peníze. A bohužel musím vždy po návratu domů smutně konstatovat, že zrovna široká oblast Liberecka, kde bydlím, bych jistojistě neoznačil za kout republiky, který se vyznačuje sítí dobře (čti moderně) vybavených fitek se širokou škálou posilovacích mašin…

Naopak znám místa, kde mají hromadu posiloven s vybavením, o kterém se nám tady může jenom zdát. Tedy ne že bychom neznali legpress a i v Jizerských horách si můžeme protáhnout na pár Hammer Strenght mašinách, které jsme po léta vídávali na stránkách časopisů. Ale zatímco do Extrifit Gymu se na Hammer, Arsenal, GymGun, Hoist aparáty sjíždí kluci z okolních vesnic jako k oltáři, aby si protáhli záda nebo prsa, my to štěstí tady nemáme a v mnoha menších městech už vůbec ne. A to nemluvím o frustrujících záběrech z Dubaje, Ameriky apod, kde stojí Legpress v dlouhé řadě v deseti různých provedeních a hned v té vedle je deset variací peckdecků a někde tam jsou ještě další a další řady strojů na záda, nohy, ramena, předloktí, lýtka a možná je tam někde zašité i masážní křeslo, co vám přivodí erekci. Variabilita tréninku dosahuje čísel pravděpodobnosti výhry ve Sportce a pro našince je to jako když je vám pět roků a stojíte vedle stánku s cukrovou vatou a šmoulí zmrzlinou a jediné dilema je to, kam se vrhnete první.

Zkrátka, to, aby každý trénink nebyl jiný, aby svaly dostávaly nové a nové impulzy, aby byly procvičovány z mnoha různých úhlů, nevyžaduje od lidí, kteří mají to štěstí, že cvičí v široce vybaveném fitku kdovíjakou fantazii a fištróna. Bohatě si vystačí s rozpočítadlem enykybenykyklikybé, tohle budu cvičit a tohle né a změna je na světě. Ne tak u nás ostatních. My víme, že změna je dobrá. Víme, že sval se musí šokovat, aby měl důvod růst a sílit. Jenže jak to udělat, když máme v posilovnách většinou všechno po jednom kousku, ve fitku jsou na ně pořadníky, nebo nemáte dostatek kuráže na to, abyste někoho oslovil s dotazem…“Hej, kámo, kolik sérií videí na TikToku tady ještě máš“?

Extrifit Trainox Shot 15 x 90 ml grapefruit

TRAINOX® je předtréninkový doplněk stravy od firmy Extrifit určený pro totální maximalizaci tréninkové intenzity.

Prostě zvyšte intenzitu pomocí osvědčených technik! Chcete-li tedy neotřelým způsobem umocnit intenzitu tréninku a přimět svaly k rychlejšímu růstu, vyšší kvalitě, použijte některý z následujících postupů. U mnoha z nich si vystačíte s jednou činkou, nebo jedním cvikem.  Upozornění: před nasazením vlastní pracovní váhy se dobře rozcvičte! Používejte zátěže, s nimiž uděláte alespoň 10 technicky čistých opakování. Ale bacha, některé techniky vám mohou vážně způsobit, že si zítra budete zavazovat tkaničku jak artritický stařec.

Takže jdeme na to a začneme něčím, co by mělo být tím nejzákladnějším pravidlem. Ale není. Nazvěme to třeba Kvalitním tréninkem.

Není to nic jiného, než zkrácení přestávek mezi sériemi a udržování stálého tempa tréninku. Začněte na 90 sekundách a postupně zkracujte přestávky až na 30 sekund nebo i méně. Jinými slovy, nechte telefon v tašce a neopovažujte se na něj jen vzpomenout. Těch 30s je míněno samozřejmě u menších partií typu biceps, triceps, ramena, lýtka…

Ubírané série (shazovačky)

Proveďte sérii libovolného cviku až do selhání, rychle uberte 20–30 % váhy, znovu cvičte do selhání, naposledy odeberte kotouče a když sami nesvedete ani jedno opakování, využijte dopomoci partnera pro 3 vynucená opakování. Teď, když už čeština ve fitkách nefrčí, se tomu nově říká dropsety. I když někdo (já) považuje dropsety za ubíranou sérii, při které je po ubrané zátěži několikasekundová pauza na odpočinek. 

Vzestupné a sestupné série

Jsou opakem shazovaček. Začněte cvik s lehkou váhou, ale nejděte do selhání. Bez pauzy přidejte 2,5–10 kg a znovu udělejte co nejvíce opakování atd. Postupujte bez přestávek nahoru, dokud vaše síla neklesne na 2–3 opakování. A pak si to bez přestávky dejte zase dolů. Na tohle asi anglický výraz ještě není, páč to skoro nikdo necvičí. Ale je to super a mnohem náročnější než shazovačky. Tohle se totiž, na rozdíl od shazovaček, dá hůř ošulit.

Pyramida lepší než shazovačka. Kor když shazovačku děláte blbě.

Opakování se zastávkami

U těžkých cviků jako dřepy, tlaky nebo benčpresy udělejte v dolní poloze 2sekundovou zastávku a pak rozjeďte činku z úplného klidu.

Násobné supersety

Vyberte dva cviky na sval, například extenze kvadricepsů na stroji a tlaky nohama. Cvičte 10 + 10 opakování každého cviku, potom 8 + 8 a nakonec 6 + 6 bez odpočinku.

Střídání cviků s partnerem

Zvolte dva cviky na partii/sval, kupříkladu tlaky s jednoručkami a upažování s jednoručkami, naproti sobě postavte sparinga a střídejte se s partnerem bez odpočinku v sériích po 8–10 opakováních. Zaručuju vám, že takové tvrdé série málokdy odjedete. Proč? Protože my kluci jsme soutěživí. Tak jak to asi dopadne, co?

Vysoký počet sérií

Vyberte nějaký cvik a udělejte co nejvíce sérií i opakování, ideálně na slabší partii. 15–20 sérií benčpresů, 15 sérií dřepů, a nemějte obavy ze 20 sérií bicepsových zdvihů! Chcete se skutečně zmrtvit? Vyzkoušejte na konci tréninku 100 opakování v sérii na předkopech.

Metoda „12/12“

Cvičte 5 sérií po 12 opakováních s pauzami 12 sekund a snažte se neubírat váhu. Napoprvé to nikdy nedáte, protože netrefíte váhu. Ale zkuste to.

Ultra gigasérie

Zvolte 3–4 cviky na velkou partii a jděte stále dokola bez jakéhokoliv odpočinku. V příkladu pro hrudník (benčpres + rozpažování s jednoručkami + pullover) přecházejte plynule z jednoho cviku na druhý, dokud počty opakování neklesnou pod šest.

Stálé napětí

Podstatou je ani chvíli nestát nečinně, tedy o stupínek výše než kvalitní trénink. Nedovolte, aby krev odtekla ze svalů – při čekání, až partner odcvičí sérii, napínejte svaly, dělejte strečink nebo uvolňovací cviky.

AKCE Extrifit Hero 3000 g + ZDARMA Trainox Shot 90 ml

Hero nastartuje regeneraci a obnovu svalové hmoty ihned po dokončení tréninkové jednotky. Budete se cítit lépe, nebudete rozlámaní po tréninku. Nyní v AKCI s Trainox Shot 90 ml grapefruit ZDARMA.