Po dobu let jsem byl jako klasický fitness maniak. Tím myslím především to, čemu se chci věnovat v tomhle článku, a to sice vysokému příjmu bílkovin. Můžeme se v dnešní době dočíst to, že bílkoviny jsou potřeba a že, když to zjednoduším, čím víc bílkovin, tím vlastně líp. A doba proteinová, jak je tomu dnes říkáno, tomu doslova nahrává. Jen když se podíváme do obchoďáků, a to se může jednat o supermarkety, nebo sámošku v dědině u babičky, všude narazíme na proteinové produkty. Nebo produkty s přidaným počtem bílkovin. Ať už se jedná o proteinové jogurty, těstoviny, pečivo a já nevím co všechno vás napadne… všude na nás z těch regálů čumí názvy s ,,High protein“. Nevím jak vás, ale mě už to docela nebaví. Ale víte, co mě štve ještě víc? Že si lidi myslí, že když si koupí nějaký produkt s vyšším obsahem přidaných bílkovin, spasí je to. Jejich životospráva stojí za starou bačkoru, ale když si koupí proteinový chlebík, okamžitě je to vystřelí do kolonky,, zdravý životní styl“. A celá tahle doba proteinová je samozřejmě podpořená ještě mediální masírkou, kdy na nás všude chrlí, jak je bílkovina důležitá a že čím víc, tím vlastně líp.

Za tenhle článek možná dostanu kritiku, ale chtěl jsem taky poukázat na to, že větší příjem bílkovin nemusí být vždycky ta nejlepší volba. A to nemyslím z důvodu toho, že byste si poškodily játra, nebo ledviny, či jiné orgány.

Abych se teda vrátil na začátek, i já jsem byl ovlivněn tou proteinovou mantrou, která ve fitness dominuje. Jídával jsem 190 – 240 g bílkovin denně, což bylo na moji váhu docela dost. Jak se rád nazývám atletickou princeznou, tak je to docela výstižný. Měřím 181 cm a moje váha je ročně v průměru okolo 76 kg. Takže, jak lze vydedukovat, nejsem žádné osvalené monstrum, ale opravdu atleticky vypadající jedinec. Nicméně jsem si myslel, že ten příjem bílkovin je v pohodě a vlastně bych mohl ještě přidat, protože víc bílkovin se jednoznačně musí rovnat více svalovým přírůstkům.

Proteiny nejsou zázrak v prášku. Ale pomocník v progresu ano.

Jenže… něco nesedělo. Necítil jsem se tak úplně v pohodě. Moje energie byla na poklesu. Ať už se jednalo o ranní starty, kdy jsem měl problém se vykopat z postele, nebo šlo o průběh dne, ve kterém moje energie klesala, ačkoli jsem si dopřál odpolední kafe a moje jídlo bylo založené na příjmu kvalitních sacharidů a tuků společně s bílkovinou. Do toho jsem vypozoroval, že moje libido bylo taky kolikrát nižší než obvykle. Tím neříkám, že jsem se cítil jako mnich v celibátu, ale asi každý chlapík dokáže rozpoznat, kdy je ta jeho chuť a touha v normálu a kdy to trochu pokulhává. No a zrovna v mém případě silně pokulhávalo. K tomu všemu pro mě byl nadlidský výkon ze sebe sesekat tukovou tkáň, protože bylo léto a letní forma klepala na dveře. Nebo spíš měla klepat na dveře. Všechny ty „symptomy“ které jsem zmiňoval vejš, jsem přisuzoval tomu, že jsem se za každou cenu snažil udělat formu na léto. A pokud už za sebou nějaké redukční období máte, tak víte, že to není úplně nejlepší období, co se well-beingu (dobrého bytí) týče. Nicméně… čím více jsem se do toho ponořoval, hledal a zjišťoval, tak jsem přišel na jednu okolnost, která to všechno pozměnila k lepšímu.

Vysoká dávka bílkovin snižovala moji hladinu testosteronu a držela mě zpátky. Je to už nějakou dobu, co jsem můj příjem bílkovin snížil na menší příjem a přišel jsem na to, že je pro mě mnohem snazší udržet kalorický příjem i na nižším denním množství (protože dieta). Abych to trochu rozvedl… Když jsme v období diety, naše kalorie se snižují v horizontu týdnů proto, abychom zajistili kontinuální redukci tuku. V celkovém součtu kalorií na den jsou bílkoviny nedílnou součástí tohohle příjmu. Problém? Problém je v tom, že čím vyšší příjem bílkovin si nastavíme, tím menší prostor pro sacharidy a tuky máme. Poté, co jsem snížil bílkoviny:

Průvodce proteiny v lidštině

- Bylo pro mě jednodušší se dostat do formy (protože jsem si mohl dovolit více kalorií ze sacharidů a tuků na úkor bílkovin)

- Byl jsem úplně v pohodě s tím, že jsem budoval svaly (NENÍ žádný přidaný benefit na budování svalů, pokud konzumujete více než 1,6-2.2 g bílkovin denně)

- Cítil jsem se celkově lépe, zlepšila se mi kvalita spánku, zvýšilo se libido a kvalita energie taky stoupla

Co jediné jsem nenašel byla nějaké relevantní studie, nebo výzkum, který by potvrzoval, že nižší příjem bílkovin může být profitující, dokonce i pro sportovce. Ale to se změnilo, dokud v roce 2022 nevyšla metaanalýza, která se zabývala 27 studiemi, která prokázala, že můj instinkt mě vedl správným směrem. Studie nesla název: Nízko-sacharidová dieta, mužský kortizol a testosteron. Autor této studie byl Joseph Whittaker et al.

Kdybych měl vypíchnout ty stěžejní informace z téhle studie, bylo by to:

- Vysoký příjem bílkovin a nízký příjem sacharidů znatelně redukuje hladinu testosteronu

- Pokles testosteronu je opravdu znatelný

- Vysoký příjem bílkovin a nízký příjem sacharidů zvyšuje hladinu kortizolu

Tady písnu citát od autora článku Josepha Whittakera

“Zjistili jsme, že zatímco nízko-sacharidové diety neměly na testosteron vliv, diety s vysokým příjmem bílkovin způsobily pokles testosteronu o (přibližně 37 %). To je poměrně významné, protože takový dlouhodobý pokles by u průměrného muže způsobil lékařsky nízkou hladinu testosteronu (tzv. hypogonadismus)“.

Co vlastně říká je, že vysoký příjem bílkovin může u mužů snížit hladinu testosteronu. Skupina s vyšším příjmem sacharidů a středním příjmem bílkovin rozmetl vysoko-proteinovou dietní skupinu v každém ohledu.

- 30% vyšší hladina testosteronu
- Vyšší hladina volného testosteronu

- Nižší hladina kortizolu

To pro mě byl okamžik, kdy to do sebe všechno hezky zapadlo a potvrdilo to můj instinkt. Drtivá většina mužů, kteří jsou na vysokém příjmu bílkovin jsou podpořeni sportovní chemií. Tohle zmiňuju především proto, že jedinci, kteří užívají sportovní chemii můžou z vyššího příjmu bílkovin profitovat, oproti běžné cvičící populaci. Takže to není nic ve smyslu toho, že bych na profesionální sportovce koukal skrze prsty, to bych si v žádném případě nedovolil! Profíci si mohou dovolit skrze látky vyšší tréninkovou frekvenci a větší objem práce za celkově nižšího energetického příjmu, aniž by to negativně ovlivnilo jejich tělesnou kompozici. A pokud by to jejich tělesnou kompozici ovlivnilo, bylo by to v mnohem menším měřítku než u běžně cvičící populace.

AKCE Extrifit CFM Instant Whey 80 1000 g + ZDARMA Šejkr 600 ml

Nejkvalitnější evropský CFM instantní syrovátkový proteinový koncentrát. Nyní ve výhodné akce s šejkrem Extrifit 600 ml ZDARMA.

Moje tělesná transformace v okamžiku, kdy jsem snížil příjem bílkovin se mnohem zlepšila. Je to už nějakou dobu zpět, co jsem se rozhodl jít proti proudu s příjmem bílkovin. Namísto toho, abych do sebe cpal 200 g + bílkovin jsem příjem snížil na 110-130g denně a stalo se v mém případě následující:
- Moje libido se zvýšilo (i v období redukční diety)

- Byl jsem štíhlejší a dovolím si říct, že jsem byl i trochu víc osvalen (nebo to aspoň v zrcadle vypadalo líp)

- Hladina testosteronu byla znatelně vyšší

Jedl jsem tedy menší počet bílkovin, ale vypadal jsem lépe. Byl jsem ostřejší, plnější, a dokonce bych tvrdil, že i silnější.

Proč můžou vyšší dávky bílkovin sabotovat naturální progres?

Jsou tu okolnosti, které jste prozatím nemuseli slyšet, nebo se dočíst.

1) Bílkoviny jsou důležité do bodu, dokud jich nemáte požadované množství. Pokud konzumujete denně 50-70g bílkovin, tak ano, navýšení týhle makroživiny vám dokáže pomoci. Dokonce bych se nebál říct, že navýšení by v tomhle případě bylo víc než vhodné. Pokud ale dosáhnete určité hranice bílkovin, větší množství pro vaše tělo nemá žádný benefit.

2) Hodně vysoké dávky bílkovin mohou redukovat váš volný testosteron. Vysoko proteinová dieta zvyšuje hladinu globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG), který blokuje volný testosteron. Excesivní příjem bílkovin ve stravě také zvyšuje železo a ferritin (oboje mohou zvyšovat SHBG).

3) Vysoko proteinová dieta vás nutí snižovat sacharidy a tuky. Jak sacharidy, tak tuky jsou důležité pro zdravou hladinu testosteronu. Sacharidy dodávají vašemu tělu energii, tréninkovou výkonnost, optimalizují regeneraci a také snižují hladinu kortizolu. Tuky jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu testosteronu. Snižte množství jedné z těchto makroživin na nízkou hodnotu a uvidíte, že vaše hormony budou pomalu ale jistě klesat. Toto je také důvodem, proč mají naturální závodníci sníženou hladinu testosteronu v soutěžním období. Většinou jsou bílkoviny CÍLENĚ nastavené vysoko, aby byla ochráněna svalová hmota (200 g+ bílkovin denně) na úkor sacharidů a tuků.

Zlatej střed pro příjem bílkovin?

U každého se to bude mírně lišit, avšak optimální příjem bílkovin je pro naturálního cvičence 1,7 -1,9g bílkovin/kg CÍLENÉ tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 77 kg a chcete zredukovat váhu na 74 kg, postačí vám konzumovat denně 130-140g bílkovin. Pokud chcete naopak budovat svalovou hmotu, svůj příjem bílkovin počítejte na vámi chtěnou štíhlou hmotnost.

Závěrem?

Jezte rozumně, nikoli víc. Bílkoviny jsou opravdu velmi důležitou makroživinou v našem jídelníčku. Toto tvrzení je pravdivé, avšak do doby, než je určitá hranice bílkovin dosažena, poté nám zvýšené množství bílkovin již neskýtá žádné benefity. Oproti tomu nám vyšší příjem sacharidů a tuků může pomoci v dosažení našich cílů.

Pokud vám vyšší příjem bílkovin vyhovuje a máte na sobě vypozorováno, že na vyšším příjmu bílkovin skvěle trénujete, cítíte se dobře a nemáte žádné problémy, není důvod toto měnit. Možná bych jen zkusil příjem bílkovin na nějaký čas snížit a navýšit zbylé dvě makroživiny. Uvidíte, zda na tom nebudete ještě lépe (budete štíhlejší, silnější, plnější, více energičtí a budete mít lepší náladu). Dále je třeba říci, že vyšší příjem bílkovin může pomoci lidem s pocitem sytosti, jelikož bílkovina má nejvyšší sytící efekt. Pokud se tedy nacházíte v redukční dietě a víte, že je to jen na krátkou dobu a že vám vyšší příjem bílkovin na úkor sacharidů a tuků může pomoci toto dietní období zvládnou lépe, jděte do toho. Mým záměrem bylo jen napsat moje zkušenosti, a tak trochu se ohradit oproti tomu trendu, který dneska frčí, a to sice tomu, že na nás dneska čumí název PROTEIN úplně všude. A taky že více bílkovin neznamená vždy lépe.

AKCE Extrifit Hardcore Gain 21 3000 g + ZDARMA Šejkr 600 ml + 2x vzorek

Hardcore Gain 21 je nápoj s obsahem 21 % proteinu, který přispívá k budování svalstva. Nyní ve výhodné akci se vzorkem Agrezz 20,8 g, Trainox Shot 90 ml a šejkr Extrifit 600 ml  od Extrifitu ZDARMA.