Tak máme konečně za sebou období, kdy si v pravidelných čtyřletých cyklech začnou dlouholetí kamarádi nadávat, manželé si vzájemně odpírají sex a každých pět minut k nám odevšad promlouvá nějaký hodný pán, či paní, jak to s námi myslí strašně moc dobře… Takže teď, když už je po všem, a z nejrůznějších médií na nás přestane vyskakovat signálník, kuliočko, šikmoočko, hihňa, echtovní komunistka s kavárenským komunistou a turci vod vokurci, tak je načase, abychom zavolali svým kámošům se sdělením cojsmesitojsmesi, zase se začali šmajchlovat se svými protějšky a nabrali síly na další kolo, kdy zase půjde úplně, ale tentokrát zase doopravdy úplně o všecko všecičko, jinak bude naše pidizemička rotovat po planetě od východu po západ na sever a možná to nakonec zapíchne na Jižním pólu… Anebo taky ne a začneme na těch Instagramech koukat opět na jiný trendy…

Nevím jak vám, ale mně poslední dobou vyskakují videa s celou plejádou fitness influencerů, kteří nám sdělují, že už není třeba, aby vás svaly bolely a pálily, protože nejdůležitější ze všeho je mechanické napětí. A samozřejmě se opírají o nejrůznější studie. Důvod, proč mi to vyskakuje častěji než dramatické sdělení pana Fialy, že ve středu dorazí do Prahy Putin na tanku v případě zvolení pana Babiše je ten, že jsem se zapojil do několika diskusí pod takovými videi. A jak už všichni víme, algoritmus je nemilosrdně otravný. Některé diskuse byly plodné a obohacující, ale většinou jsem se dozvěděl, že jsem starej kretén, co o cvičení neví nic, protože ti náctiletí chlapci, co jim mohou dělat rentgen před rozsvícenou žárovkou, četli studii, takže ví, že svalová horečka je blbost a pálení ve svalech úplně na nic. A všichni, co tak cvičí a mají svaly, tak sypou, takže můžou cvičit úplně blbě. Hotovo, argumentace vybavená.

Takže jak to teda s tím mechanickým napětím vlastně je? Mechanické napětí je klíčovým faktorem při stimulaci růstu svalů a označuje sílu působící na svalová vlákna během cvičení. Když svaly kontrahují proti vnějšímu odporu, například při zvedání činek, dochází k mechanickému napětí, které je jedním z hlavních stimulů pro svalovou hypertrofii. Podstatné je, jak má taková série vypadat. Je třeba vybrat váhu, která je dostatečně těžká, abyste dosáhli svalového selhání nebo téměř selhání v rozmezí 6-12 opakování. To zajistí dostatečné mechanické napětí na svaly. Každé opakování by se mělo provádět kontrolovaně. Bohužel, studie úplně přesně neuvádí, jestli dráhy cviku mají být extrémně plynulé jako z nějaké učebnice, nebo zda je možný lehký cheating. Zmiňují se o pohybech, které udržují svaly pod napětím během celé série. Explicitně je zmíněno, abychom se vyhnuli rychlým a trhaným pohybům, které mohou snížit efektivitu cvičení. S tím já bezvýhradně souhlasím!

Potíž mám s provedením videí, které většinou upoutají pozornost prvotním výkřikem, že svaly vás už nemusí bolet, napumpování je zbytečné, pálení jakbysmet! A přesně tohle našlo obrovskou odezvu u všech těch klučíků, kteří teď mají ono klasické heslo No pain, no gain, za totální bullshit z dob minulých a napumpování svalů za boomerský přežitek. Jenže ono to má háček…

Jak už to tak bývá, teorie je jedna věc, praxe druhá. A pokud ten, kdo točí videa, má 75 kg a tři měsíce starý trenérský kurs v kapse, o praxi neví ani prd. I když si po 2 letech cvičení myslí opak. Takže teď se musím vrátit trochu zpět a vypíchnout klíčovou větu té studie. „Je třeba vybrat váhu, která je dostatečně těžká, abyste dosáhli svalového selhání nebo téměř selhání v rozmezí 6-12 opakování.“ A to je to, co tu už píšu celé roky a při každé návštěvě fitka propadám skepsi, že to píšu úplně zbytečně.

Absolutní základ, který neovládá půlka fitka. Víte, co to je?

Cvičit do selhání, nebo blízko k němu, je totiž extrémně náročné jak fyzicky, tak psychicky. Pokud mi někdo po roce cvičení řekne, že přesně takhle cvičí, vůbec neví, o čem mluví. Docílit SKUTEČNÉHO selhání v několika sériích chce velké nasazení a mentální soustředění. V podstatě je na tom založen celý HEAVY DUTY systém. Ruku na srdce, kolikrát jste si řekli, že tohle byla série, kdy už byste nezvládli ani jedno opakování navíc? Mně se takových sérií povede jen pár za týden, a to si o sobě myslím, že vcelku makám. A myslím si to jen do momentu, než si dám sparing s nějakým bláznem, kterému chci stačit a rázem zjistím, že jsem se minule flákat. Nicméně, pokud budete cvičit skutečně do selhání, vsadím se o celý sousedovic plat, že to bude sakra pálit, svaly budou fest napumpovaný a vy budete druhý den rozbitý na hadry… Mechanické napětí, svalová bolest, pálení, napumpování jdou prostě ruku v ruce. 

Heavy Duty- nejkontroverznější metoda v historii bodybuildingu.

Takže díky těmto poznatkům z praxe jsem ty videa o nepotřebnosti bolesti a napumpování vůbec nepochopil a v diskusích to rozporoval. Do té doby, než jsem se dostal k výměně názorů s autorkou jednoho z takových videí, Martinou Martínkovou, poměrně známou to fitness influencerkou, která mi na tu problematiku dala nahlédnout ženskou optikou. Resp. optikou některých žen. Ve zkratce jde o to, že mnoho z nich si myslí, že když budou dělat trilion opakování v třícentimetrovém rozsahu, budou jim růst svaly, protože „je to pálí a mají je napumpované“. Ahá, bingo! Už chápu, jak to někdo myslí. No jasně, však o tom jsem už taky několikrát psal. Jako příklad jsem použil mou zkušenost, když jsem přidělával lustr. To určitě znáte. Ruce máte nahoru, jednou rukou to držíte, druhou něco šroubujete a za pár sekund vám obě hoří, jak kdyby na vás popatlali roční produkcí Tygří masti. Máte je napumpované k prasknutí, pain je smrtelná, ale gain je nikde, souhlasím.

Takže abychom to nějak uzavřeli… Kluci a holky objevili studie, které popisují to, co se tu praktikuje několik desítek let. Prostě máte cvičit do selhání. Co je svalové selhání, se většina z nich nikdy nedozví, protože to je prostě ukrutná dřina. Celý mechanismus růstu se pak odvíjí takto:

1. Mechanické napětí: Při silovém tréninku dochází k mechanickému napětí na svalová vlákna, což je zásadní stimul pro svalovou hypertrofii. Toto napětí spouští řadu biochemických procesů vedoucích k růstu svalů.
2. Poškození svalových vláken: Intenzivní cvičení způsobuje mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech. Tato mikrotraumata jsou důležitá pro spuštění opravného procesu, během kterého svaly zesilují a zvětšují svůj objem. (to jo ono staré „potrhat a obnovit“ což se projeví onou svalovou bolestí)
3. Metabolický stres: Během cvičení se hromadí metabolity jako laktát, které přispívají k tzv. "pumpu" a vytvářejí prostředí podporující růst svalové hmoty. Metabolický stres stimuluje produkci hormonů a růstových faktorů. (pálení a pumpa)
4. Aktivace mTOR dráhy: Mechanické napětí a různé růstové faktory aktivují mTOR (mechanistic target of rapamycin), což je klíčová signální dráha pro syntézu bílkovin. Aktivace mTOR zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin, což je zásadní pro růst svalové hmoty.
5. Aktivace satelitních buněk: Satelitní buňky jsou kmenové buňky přítomné ve svalech, které se aktivují v reakci na poškození svalů. Připojují se k poškozeným svalovým vláknům, přidávají nová jádra a přispívají k růstu a regeneraci svalů.
6. Zvýšená syntéza bílkovin: Po tréninku dochází ke zvýšené syntéze svalových bílkovin, což převažuje nad jejich degradací. Výsledkem je pozitivní bilance bílkovin, která podporuje růst svalové hmoty. (I na to jsou videa, že přijímat bílkoviny po tréninku nemusíte, že stačí mnohem později. V podstatě souhlasím, ale kladu si otázku, proč ne zrovna po tréninku, proč to natahovat?)
7. Hormonální odpověď: Silový trénink zvyšuje produkci hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, které hrají důležitou roli při stimulaci růstu svalů.

Extrifit Hero 3000 g chocolate

Hero nastartuje regeneraci a obnovu svalové hmoty ihned po dokončení tréninkové jednotky. Budete se cítit lépe, nebudete rozlámaní po tréninku. Svou silou a množstvím účinných látek je Hero zcela ojedinělý produkt na celém trhu! Obsahuje vůbec nejširší spektrum nutných účinných potréninkových substancí ve vysokých dávkách.

No a to bychom měli. Studujte studie, čerpejte informace, diskutujte, třiďte si vlastní názory. Ale rozhodně nepodceňujte praxi, ať je aktuální trend jakýkoliv. Ostatně, na operaci taky půjdete raději k ostřílenému chirurgovi než k nejlepšímu absolventovi školy, který ale nedržel skalpel v ruce, nebo ne?