Pravda o opakováních v rezervě

Fitness komunita, která je založená na důkazech se ráda topí v rybníčku debat o přesném počtu opakování v záloze (rezervě). Jedno, dvě, nebo tři opakování v rezervě? Nebo to mám nakouřit do selhání?

Spoustě lidem však uniká ta základní pointa celé věci. Chodíme do fitka především za jedním cílem, a to sice proto, abychom byli silnější. To by měla být alfa omega všeho. Pokud budeme trénovat silově (s minimálním počtem opakování 4+), budeme také svalově růst. Vím, že se tady může rozpoutat debata ohledně toho, že kulturisté a jiné estetické kategorie ve fitness nejsou založené na síle, ale vzhledu. Ano, s tím souhlasím. Nicméně s rukou na srdci říkám, že neznám nikoho, kdo by ve fitku zvedal rakety, a přitom vypadal jako střízlík. Se silou jde ruku v ruce také svalový růst. Tréninková metoda s opakováním v rezervě vám paradoxně pomůže být silnější. Neměli byste ale zapomenout na to, že hlavní princip této metody je v tom, abyste zesílili.

Abych to jen vysvětlil pro ty, kteří by nevěděli, co to je tréninková metoda opakování v rezervě. Řekněme, že schéma bude vypadat tak, že pojedete jakýkoli cvik na 5 opakování a 1 opakování do rezervy. Znamená to, že provedete 5 striktních opakování, abyste cílili na sval, který chcete zatížit, ale po skončení 5 opakování víte, že byste ještě 1 opakování byli schopni se striktní technikou provést. Poté už byste dosáhli bodu selhání, tedy byste nebyli schopni provést další opakování s požadovanou technikou. Pokud byste prováděli 5 opakování s 2 opakováními v rezervě, bude to naprosto stejné, nicméně po 5 striktních opakování byste sérii ukončili s vědomím, že byste byli schopni vykonat další 2 kvalitní opakování. Snad jsem se k tomuto rozepsal srozumitelně a pochopitelně.

Jedna z nejúspěšnějších metod tréninkového principu, který je dlouhodobě udržitelný, je směřovat tréninkový set mezi 1-2 opakováními v rezervě.  Myslím si, že 3 a více opakování v rezervě už není tak efektivní. Pokud byste konzistentně nechávali 3 a více opakování v rezervě, nebudete mít dostatečnou stimulaci ke svalovému růstu. Alespoň já si to myslím.

Dorian Yates, trénink pro onanisty a zdravý rozum

Pokud začínáte s novým cvikem, první týden byste se měli pohybovat mezi 1-2 opakováními v rezervě. Nervěte to do selhání hned z první! Tato strategie vám dává více prostoru pro zlepšování se v následujících týdnech. Odtud se soustřeďte na to, abyste dosahovali progresivního přetížení, které bude buď v přidání váhy, nebo v přidání opakování. Pokud jste minulý týden udělali 7 opakování s určitou váhou, tento týden jich provedete 8. Pokud přidáte váhu, nepotřebujete dosáhnout stejného počtu opakování, které jste provedli minulý trénink. Opakování naopak budou klesat a ano, je to naprosto normální a přirozené.

Pokud jste s určitou váhou udělali 8 opakování a poté jste zvýšili váhu, je naprosto normální, že vaše opakování z 8 klesnou na 6-7 opakování. Důležité však je, abyste se s novou váhou dostali opět na požadovaných 8 opakování, které jste zvládli zvednout minulý trénink se starou (menší) váhou. Poté zase zvednete váhu a tento koloběh budete neustále opakovat. Pokud budete provádět vždy alespoň 1 opakování navíc, je to naprosto dostatečné. Nepotřebujete to hnát na krev za cenu techniky o více opakování. Dejte vašemu tělu dostatečný prostor k tomu, aby bylo schopné se adaptovat a zlepšovat se. Pokud budete neustále dosahovat nových maximálek (v rozmezí opakování, nikoli maximálku na 1 opakování), vaše opakování v rezervě se začnou přirozeně snižovat. Technicky… vaše opakování v rezervě se budou pohybovat mezi 0-2. To je zlatá střední cesta neustálého zlepšování se. Ať už zvyšování síly, nebo svalovému růstu. Začnete na 1, nebo 2 opakováních v rezervě a postupně se dostanete až na 0.

To je součást procesu. Mějte ale na paměti, že pokud neustále trénujete do selhání, je opravdu těžké se neustále posouvat s přidanou váhou na čince. Pokud si necháte vždy alespoň 1 opakování v rezervě, bude to znamenat dlouhodobé zlepšování se. Pokud se snažíte dosáhnout maximálky pro daný počet opakování, soustřeďte se na to, aby vaše poslední opakování bylo provedeno seriózně. Pokud budete pociťovat, že vaše poslední opakování by byl boj o přežití, že by to poslední opakování znamenalo oči z důlků a jeho provedení by trvalo dlouho (protože dochází šťáva) a nedej Bože byste obětovali techniku, je lepší to poslední opakování nedělat. Ty poslední super pomalý opakování, kde jdete fakt na krev vás sice můžou bavit a dodat vám parádní pocit, ale taky vytváří pro tělo obrovskou nálož vyčerpání a únavy. Pokud byste tedy chtěli provést sérii do selhání, to poslední opakování by mělo být seriózní, měli byste si jím být jistí a jeho provedení by nemělo trvat o moc déle, než bylo to první. Jasně, že porovnávat první a poslední opakování je pošetilost, ale pokud bude první opakování explozivní a poslední bude trvat 5 vteřin+, je to sakra znatelný rozdíl.

Pokud se stane, že sérii budete provádět do selhání (tedy 0 opakování v rezervě) a nebudete se schopni po více než 2-3 trénincích zlepšit s váhou na čince, je na místě změna cviku. Ale ponechte stejný pohybový vzorec.

Pokud například provádíte dřep na multipressu, zařaďte na místo toho dřepy na Hacken dřepech, nebo třeba legpress. Stejný pohybový vzorec, jiná varianta cviku, jiné zatížení, jiný stimul.

Při první prováděné sérii s novým cvikem nezapomeňte na to, abyste neprováděli sérii do selhání, ale nechali si 1-2 opakování v rezervě.

To je celá metoda opakování v rezervě.
- Soustřeďte se na to, abyste ne vždy jezdili do naprostého selhání. Ponechte si 1-2 opakování v rezervě.
- Při každé sérii se snažte o dosažení nové maximálky (ať už v přidaných opakováních, nebo přidané váze na čince). Nezapomeňte, že se nejedná o maximálku pro 1 opakování, ale pro určitý rozsah opakování.
- Pokud se ocitnete v bodě, ve kterém nejste schopni přidávat váhu na čince a tenhle trend trvá více než 2-3 po sobě jdoucí tréninky, je na čase cvik změnit, ale ponechte pohybový vzorec.

Co je důležité zmínit a na co bych byl rád, kdybyste opravdu kladli důraz, je počet opakování. Pokud byste chtěli zařadit metodu opakování v rezervě, je lepší se pohybovat spíše v nižším rozmezí opakování 5-8. V tomhle rozsahu jste schopni lépe vnímat pocity ze série, než při vyšším počtu opakování 10+. Dáte mi snad za pravdu, že pokud provedete 5 opakování, budete lépe schopni rozeznat, že to 5. opakování bylo poslední, nebo předposlední. Namísto toho, pokud byste prováděli 12 opakování, je horší rozeznat, zda se jedná o selhání, nebo máte ještě něco v rezervě.

Sám mám s touhle metodou skvělé zkušenosti. Ze začátku jsem k tomu byl hodně skeptický, nicméně po nějaké době, co jsem tuhle metodu testoval, byl cítit její přínos. Někdy se prostě stane, že se ocitnete v bodě, kdy už nejste schopni přidávat ani opakování, ani váhu na čince. Je to frustrující, nebaví vás to a nemáte ze sebe radost. Nicméně poté, co jsem začal aplikovat tuhle metodu, byl problém se stagnací opravdu málokdy. Jasně, pokud provádím jeden stejný cvik například 4 měsíce a neustále se zlepšuju, tak je skoro nemožné, abych v tomhle trendu pokračoval pořád. Pokud se mi ale stane, že se po 3-4 měsících seknu na určitém cviku, tak jej změním za jiný, ponechám však pohybový vzorec a jede se od začátku. Důležité ale je si vést nějaký deník, nebo si to zapisovat do telefonu, abych až se vrátím k danému cviku znovu, jsem začínal na vyšší váze, než tomu bylo minule. Pokud bych totiž začal na stejné váze a po dobu dalších 4 měsíců jenom kopíroval váhu pro daný počet opakování přesně tak, jak to bylo minule, nikam bych se neposouval.

Dělám všechno správně, tak proč nerostu?

Pokud byste se báli toho, že nedokážete přesně odhadnout ty opakování do rezervy a nechali byste si v rezervě více, nebo byste to naopak přestřelili a jeli jste sérii do selhání, tak nezoufejte. Učení je celoživotní proces. Já jsem s tím taky nějakou dobu zápasil, ale nakonec jsem se naučil vnímat ty opakování a dneska dokážu s jistotou říct, kdy bude další opakování znamenat selhání, nebo zda mám ještě něco málo v rezervě. Celý život jsem trénoval do selhání, a ještě do toho přidával různé intenzifikační metody, kterými jsem se opět dostal do bodu selhání. A vzhledem k tomu, že jsem neustále trénoval v tom stejném schématu a nenechal jsem si nikdy opakování v rezervě, protože jsem si myslel, že by ta série nebyla provedena dostatečně a s prominutím bych to ojebal, jsem se naučil vnímat kde je ta pomyslná hranice selhání a rezervy. To stejné se vsadím, že bude i váš případ. Určitě každou sérii provádíte do bodu selhání a nenecháte si v záloze ani jedno opakování. A nedivil bych se, kdybyste ty série na jeden cvik prováděli třeba 3-4x do selhání. Tím pádem byste měli být schopni navnímat ten rozdíl v posledním opakování, které bude buď do selhání, nebo v rezervě.

Zahoďte tedy zábrany v uvažování, že pokud nebudete provádět série do selhání, budete to šulit a nebudete ani sílit, ani růst. Pokud si ponecháte v rezervě 1-2 opakování, je to opravdu dostatečný a zároveň skvělý nástroj k dlouhodobému zlepšování se.