Na dovče jsem měl čas, trochu víc času, abych brouzdal na netu a podíval se na ten kotel věcí, které si ukládám se slovy: ,, potom se na to podívám“. Jeden příspěvek mě fakt hodně zaujal a řekl jsem si, že se s váma o něj podělím, protože mi ten názor přijde docela rozumnej. Jsem zvědavý, zda na to budete mít názor podobný, nebo budete nesouhlasit.

Napřed bych rád objasnil termín „tělesná rekompozice“ abychom všichni věděli, co tím mám na mysli a věděli jsme o čem je řeč.

Není to nic spojeného s tělesnou váhou! Je to o tom z čeho je tělesná váha tvořena. Je to v překladu do češtiny něco jako: zkvalitnění poměru svalů, oproti tělesnému tuku. Dovolím si tvrdit, že jsou mi známé celkem 3 druhy tělesné rekompozice, přičemž je známá nejvíce asi ta, kterou uvedu hned jako první.

- podvojná (simultaneous recomp): v tomhle případě se jednak spaluje tuk a jednak budují svaly zároveň ve stejný řas. Tělesná váha se v takovém případě mění jen zřídka.
- primárně redukční (fat-loss focused recomp): tady je primární cíl redukce hmotnosti (spalování tuku) s kladením důrazu na maximální zachování svalové hmoty. Trend tělesné hmotnosti je v tomhle případě pomalu sestupný.

- primárně budující (building-focused recomp): hlavním cílem tohoto druhu rekompozice je budování svalové hmoty s minimálním (nebo žádným) příbytkem tukové tkáně. Trend tělesné hmotnosti je v tomhle případě pomalu vzestupný.

* Ty názvy druhů jsem vyplodil já sám, aby to dávalo smysl a v názvu to sdělilo přesně to, co má. V anglickém překladu to samozřejmě zní mnohem líp, proto jsem si dovolil je uvést do závorky, abych nevypadal jako úplnej negramot)

Pokud jste v bodě, kdy je vaše % tělesného tuku poměrně nízké, nebo malé a chcete vidět výsledky, měli byste usilovat o poslední druh rekompozice, kterou jsem uváděl.

Mýtus

Tady potěším asi každého z vás, protože ta pohádka o budování svalové hmoty a spalování tuků ve stejný čas je možná. Je to vědecky potvrzené a z osobní zkušenosti své, trenérů (zároveň kamarádů) z mého okolí, ale i větší vzdálenosti jsme se shodli na tom, že budovat svaly a spalovat tuk najednou je možné. Nebudu tady zacházet do úplných detailů co za tím je a proč je to možné, ale ano, možné to je. Třeba tomu věnuju samotný článek někdy do budoucna, ale kdybych k tomu měl napsat aspoň něco málo, popsal bych to takhle.

Budovat svaly a spalovat tuk najednou lze, protože obě okolnosti jsou regulovány jinými mechanismy.
Redukce hmotnosti (spalování tuků): je závislé na energetickém mechanismu. Pokud chcete spalovat tukovou tkáň, je zapotřebí, abyste se nacházeli v kalorickém deficitu. Vaše tělo využívá uložený tuk jako zdroj energie k tomu, aby pokrylo energetické nároky.

Budování svalové hmoty: je závislé na signálním mechanismu. Je toho docíleno mechanickou tenzí, kterou dosáhnete při silovém tréninku (za jistého předpokladu), progresivního přetížení a dostatečného množství bílkovin.
Pokud máte na těle uložený tuk a já vím, že máte, protože ho má každý, tak tyto tukové zásoby na těle poskytnou pro tělo dostatečné množství energie k tomu, aby z toho bylo schopné vybudovat nové svaly, pokud budete mít dostatečný signál (stimul z tréninku) a dostatečné množství bílkovin. Za tohoto předpokladu je tělo schopné budovat svaly a spalovat tuk zároveň.

Ženské, chcete být sexy? Tak sáhněte po čince...

Tělesná rekompozice není jen pro začátečníky
S jistotou můžu říct, že nováčci ve fitness a lidé, kteří mají vyšší % tuku dosahují tělesné rekompozice mnohem rychleji a ty změny jsou opravdu viditelné a znatelné. Jak už z estetického hlediska, tak z toho sportovního. Ale rekompozice je spektrum vícero okolností.

95 % lidí ve fitku je schopno toho dosáhnout… do jisté míry. Proč? Drtivá většina lidí, i když trénujou už nějakej pátek, mají pořád dostatek prostoru pro zlepšení se v tréninkové kvalitě, zlepšování se (progrese) - ve výživě, v regeneraci (spánku) a zvládání stresu z běžného života.

Čím zkušenější jste, tak se všechny ty víš popsaný okolnosti pořád zmenšují a zmenšují, dokud nedojdete do bodu, kdy jakékoli zlepšení už je opravdu vyšší dívčí. Ale ani tak se ty dveře pro tělesnou rekompozici nezavírají.

Co definuje váš potenciál pro rekompozici?

- vaše startovní pozice: čím více tuku jeden má = tím více uložené energie pro práci má

- tréninkový věk + kvalita tréninku: jak moc se jeden zlepšuje a jak chytře trénuje

- provedení: konzistence v tréninku, bílkoviny, kalorie, regenerace (spánek)

- životní styl: kvalita spánku (včetně doby trvání), zvládání stresu s každodenního života, rutiny
- výživové dovednosti: jak je nastavený kalorický deficit, jak je nastavený příjem makroživin

Převážná většina lidí, kteří začínají cvičit, nebo za mnou přijdou pro radu mají prostor pro zlepšení v minimálně 5 výše popsaných věcech. Takže už jen v tomhle ohledu je tady možnost být 5x lepší a mít 5x větší šanci na zlepšení a dosažení tělesné rekompozice.

Ženská fyziologie

Z výzkumů a dlouholetých zkušeností s tréninkem žen (ať už těch, kterým jsem poradil já, nebo trenéři v mém okolí, či trenéři z nedaleka) jsem si sestavil jakýsi vzorec, který se mi opakovaně potvrdil. Ženy se zdají mít příznivější fyziologické prostředí pro rekompozici, než tomu mají muži.

Více uložené energie pro dosažení tohoto procesu. Ženy mají přirozeně vyšší % tělesného tuku než muži, což je v kontextu pro rekompozici výhoda. Více tuku v tomhle případě znamená více dostupné energie pro budování svalů, pokud se jedinec nachází v deficitu. Dovolím si taky tvrdit, že ženy vypadají od přírody štíhleji, ačkoli mají větší % tuku než muži. Obvykle je to 8-10% rozdíl. Ženy vypadají velice štíhle, pokud mají pod 20 % tělesného tuku, na rozdíl od toho muži musí být častokrát pod 10 % tuku, aby to na oko vypadalo stejně. Což pro muže znamená, že se musí dostat do mnohem většího energetického (kalorického) omezení. Z toho plyne, že ženy mají více uložené energie pro pokrytí potřeb a taky nemusí držet tak drastické diety, aby vypadaly štíhle.

Ženy ztrácí méně svalové hmoty v období redukce hmotnosti

Bylo zjištěno, že ti, kteří drželi redukční dietu, ale netrénovali, přišli o 25% čisté (beztukové) hmoty. Pokročilé výzkumy však ukázaly nuance, které byly kuprospěchu pro ženy.

- Muži: ztratili v období redukční diety 20-25% čisté (beztukové) hmoty

- Ženy: ztratili v období redukční diety 10-15% čisté (beztukové) hmoty

Tento výsledek byl zjištěn u lidí, kteří netrénovali. Teď si představte, že dotyčný bude provádět silový trénink a napálí bílkoviny vysoko. Ženy jsou tím pádem schopny udržet si více svalové hmoty, než muži (co se diety týče).

Kristýna Seidlová, Agáta Povová - společný trénink zad.

Estrogen je protektivní. Estradiol hraje důležitou roli v udržení svalové hmoty. Bohužel tato informace je v tělesné a estetické sféře opravdu hodně podceňovaná. Estrogen je taky antikatabolický:

- redukuje rozklad svalové hmoty

- snižuje svalové poškození + zánětlivost

- podporuje satelitní buňky a „opravu“ svalových vláken

Celkový efekt výš popsaných okolností? Estrogen vytváří v těle ochranné prostředí pro svaly, což je v období kalorické restrikce opravdu hodnotný fakt.

Palivo a tréninková kapacita. Ženský metabolismus a regenerace se oproti mužům liší a je pro ně výhodnější. Obecně:

- Oxidují více tuku v průběhu tréninku = více energie z uložených tuků, který je použit jako zdroj energie

- Šetření glykogenu = udržení sportovní výkonnosti v průběhu tréninku

- Menší závislost na aminokyselinách, jakožto zdroji energie pro práci = více prostoru pro „opravu“ svalů a také pro proteinovou syntézu.

- Menší únavnost, která se hodí především mezi tréninkovými sériemi, protože se ženy dokážou zotavit rychleji.

Suma sumárum… lepší kondice pro zachování, nebo budování svalové hmoty při spalování tuku zároveň.

Proč tedy ženy nedosahují tělesné rekompozice, nebo je to pro ně v realitě složitější?

Ženy sice mají od přírody výhodu, teda aspoň na papíře se na tom vědci shodli a dá se to doložit černé na bílém. Ale je rozdíl mít od přírody předpoklady a zároveň je nevyužívat. Spousta žen jde totiž sama od sebe hlavou proti zdi. Jsou to především tyhle chyby:

- Strach z přibývání na váze

- chronické podvyživování se

- změna programu každý 2. - 3. týden

- excesivní cardio a HIIT (vysoko intervalové tréninky, při kterých vám tepovka vylítne do vzduchu a centrální nervová soustava se z toho vzpamatovává ještě hodiny poté)

- nedostatečné trénování svalových partií horní části těla (jejich zanedbávání) + provádění cviků, které jsou sice cítit krásně v cílené svalové partii, ale jejich potenciál pro růst svalů je -10 (příklad wall sit – takové to opření se o zeď zádama, přičemž máte pokrčené nohy v koleni a kyčli 90°) a držíte věříc, že to má nějaký smysl.

A jdu rozebrat ty 3 nejzásadnější:

Fixování se na váhu

Dovolím si říct, že 90 % žen je zvyklých vnímat číslíčka na váze jako signál pokroku. Není to vždycky tak! O to víc pravdivější to je, pokud už jste štíhlé. V takovém případě pro vás tělesná rekompozice bude spíše vypadat jako fáze, ve které přiberete na váze. Jenže v takovém případě je to chtěný, protože s vaším relativně nízkým % tělesného tuku budete pomalu ale jistě budovat svalovou hmotu, přičemž tuk zůstane stejný, nebo se jen mírně sníží. Takže vizuální stránka a procento tělesného tuku se zlepší. Pokud ale budete panikařit v okamžiku, kdy se vaše tělesná váha hejbne o pár gramů vejš a vy zase o něco přiškrtíte kalorie, nebo přidáte více cardia, nebo to uděláte najednou, budete vaší tělesnou rekompozici akorát tak držet zkrátka a budete si tím střílet do nohy.

Podvyživování se (nedostatečné doplňování živin)

Opět hodně častý problém, se kterým ženy bojují. Ať už k tomu přistupují takhle samy od sebe, nebo protože jim to „trenérka“ řekne, je to prostě špatně. Hlavně co se bílkovin a sacharidů týče. S těma bílkovinama už to tak špatný není, protože mi přijde, že dneska už je proteinový snad všechno… i voda. Ale ty sacharidy bývají hodně častý problém. Nicméně:
Málo kalorií + málo sacharidů = špatná tréninková výkonnost a špatná regenerace
Málo bílkovin = nedostatek stavebního materiálu

Nedostatečné živiny = tělo nevyvine tolik úsilí, jako by dostalo potřebné živiny = menší stimul ke svalovému růstu = menší růst svalů

To, že musíte být v kalorickém deficitu, pokud chcete hubnout je jedna věc. Ale to, že stále potřebujete dostatek bílkovin, sacharidů a tuků (kalorií) pro zachování chodu lidského organismu a zajištění fyzického úsilí je věc druhá.

Trénujete pro zábavu, nikoli pro zlepšování se

Pokud se rozhodnete pro jeden tréninkový program, který budete dodržovat po dobu 3-4 týdnů, budete uvězněni ve fázi neurologické adaptace (budete se neustále zlepšovat v nových cvicích), ale nikdy se nedostanete do bodu, kde svaly sílí a budují se. Co teda dělat místo toho?
- Rozhodnout se pro jeden tréninkový program, na kterém setrváte po dobu alespoň 3 měsíců (budete si zapisovat váhy, sílit a zlepšovat se každým tréninkem v daných cvicích po dobu 3 měsíců)

- začněte s vybalancovaným silovým tréninkem, kde nebudete zapomínat na svaly horní poloviny těla

- nastavit si rozumný kalorický příjem na kterém setrváte po nějakou dobu a nebudete panikařit, pokud přiberete 0,5kg, protože to není tuk

Extrifit Protein Pudding Isolate 30 g

Lahodný proteinový pudink s obsahem 20 g prvotřídních bílkovin v každé porci! Bez nutnosti vaření – stačí jen přidat vodu nebo mléko a za 2 minuty si vychutnáte skvělou svačinu doma, v kanceláři či na cestách.

Pokud vám přijde, že trénujete už nějaký pátek, ale změny na vás nejsou vidět, dejte šanci těm informacím, které jsou vypsané výš. Ženy mají skvělé předpoklady pro svalový rozvoj. Některé více, některé méně, ale to stejné je i v mužské populaci. Jen je třeba tomu jít trochu naproti a nebát se. Jo a pokud si myslíte, že přiberete tolik svalů, že byste vypadaly jako muž, tak se toho opravdu bát nemusíte. Svaly rostou pomalu, hodně pomalu. Dokonce nám chlapům to jde kolikrát tak žalostně pomalu, že nad tím někteří zlomí hůl a vykašlou se na to. Proto se nebojte přibrat pár gramů, nebo ještě lépe kilogramů svalové hmoty, protože budete vždy vypadat jako lepší verze vás.