Dorian Yates, šestinásobný vítěz Mr. Olympia (1992-1997), je legendou kulturistiky nejen díky svému masivnímu a zároveň detailně propracovanému fyziku, ale také díky své metodické a vědecké přístupu k tréninku. Jedním z jeho nejdůležitějších nástrojů byl tréninkový deník, který vedl po celou svou profesionální kariéru.

Proč Yates vedl tréninkový deník?

Sám Dorian Yates v rozhovoru přiznal, že poté, co překročil úvodní fázi svého tréninku, začal si pečlivě zapisovat tréninkový deník. Ve svých vlastních slovech uvedl:

"Začal jsem si vést tréninkový deník. Byl to neocenitelný zdroj informací při určování toho, co na mě fungovalo a co ne."

To je klíčové sdělení – deník nebyl jen seznam cviků a vah, ale analytický nástroj, který mu pomáhal:

1. Sledovat progres a výkonnost  

Yates si zapisoval každý trénink, včetně:

• Použitých vah
• Počtu opakování
• Počtu setů (zahřívacích i pracovních)
• Pocitů během tréninku
• Doby regenerace

Díky tomu přesně věděl, zda dochází k progresivnímu přetěžování – základnímu principu růstu svalové hmoty.

2. Identifikovat, co funguje a co ne

Protože Yates trénoval podle principů High Intensity Training (HIT) – tedy s minimálním objemem, ale maximální intenzitou – bylo pro něj kritické vědět, které cviky, úhly a techniky přinášejí nejlepší výsledky. Deník mu umožňoval:

• Porovnávat různé fáze tréninku
• Eliminovat neefektivní cviky
• Optimalizovat frekvenci tréninku jednotlivých svalových partií

3. Předcházet přetréninku

Yates trénoval pouze 4 dny v týdnu, každou svalovou partii jednou týdně, a každý trénink trval jen 40-60 minut. Tento minimalistický přístup vyžadoval perfektní načasování a regeneraci. Deník mu pomáhal:

• Monitorovat únavu a regeneraci
• Určit optimální délku odpočinku mezi tréninky
• Rozpoznat včas signály přetréninku

Struktura Yatesova tréninkového deníku

Podle dostupných rekonstrukcí jeho tréninkového programu z éry Mr. Olympia vypadal jeho deník takto:

Pro každý cvik si Yates zapisoval:

• Váhu na každém setu
• Počet opakování (obvykle do absolutního selhání)
• Poznámky o technice, pocitu pumpy, bolesti nebo únavě

Význam deníku pro Yatesův úspěch

Dorian Yates byl známý svou disciplínou, soustředěností a "no-nonsense" přístupem. V éře, kdy mnoho kulturistů trénowalo 6 dní v týdnu s obrovským objemem, on dokázal dosáhnout bezprecedentní hustoty a velikosti svalů s minimálním objemem, ale maximální intenzitou.

Tréninkový deník byl mozkem této strategie. Umožňoval mu:

• Eliminovat hádání a intuici – všechno bylo založeno na datech
• Zajistit progresivní přetěžování – každý týden se snažil zlepšit
• Optimalizovat regeneraci – věděl přesně, kdy je tělo připraveno na další trénink
• Udržet konzistenci – klíč k dlouhodobému úspěchu

Odkaz a dostupnost Yatesova deníku

Původní Yatesovy zápisníky z éry Mr. Olympia nebyly nikdy plně zveřejněny, ale později vydal oficiální "Dorian Yates Training Journal", který obsahuje:

• Rekonstrukci jeho tréninkových programů
• Šablony pro vedení vlastního deníku
• Principy HIT tréninku
• Prostor pro zapisování vlastních tréninků

Dnes je k dispozici v digitální i tištěné podobě a slouží jako inspirace pro tisíce kulturistů po celém světě, kteří chtějí aplikovat Yatesovy principy vědeckého a metodického přístupu k tréninku.

Tréninkový deník Doriana Yatese nebyl jen záznamem cviků – byl to živý dokument, vědecký experiment a strategický nástroj, který mu pomohl stát se jedním z nejdominantnějších kulturistů všech dob. Jeho odkaz ukazuje, že úspěch v kulturistice není jen o tvrdé práci v posilovně, ale také o inteligentním plánování, analýze dat a neustálém zlepšování.

Proč používat tréninkový deník v dnešní době?

V éře fitness aplikací, chytrých hodinek a online koučování zůstává tréninkový deník jedním z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších nástrojů pro dosažení lepších výsledků. Ať už jste začátečník nebo zkušený kulturista, vedení záznamu o tréninku vám přináší konkrétní výhody podložené praxí i výzkumem.

Hlavní důvody, proč si vést tréninkový deník dnes

1. Sledování skutečného pokroku 

Paměť klame. Když si zapisujete cviky, počet opakování, série a použité váhy, máte objektivní důkaz, že jste silnější než před měsícem. Vidíte černé na bílém, jak rostete – a to je motivace, kterou fotka v zrcadle někdy neposkytne.

2. Správná aplikace progresivního přetěžování 

Progresivní přetěžování (postupné zvyšování zátěže) je základ růstu svalů a síly. Bez záznamu hádáte, kolik jste minule zvládli. S deníkem přesně víte: "Minule 80 kg na 8 opakování – dnes zkusím 82,5 kg nebo 9 opakování." Takhle vypadá systematický růst.

Extrifit Actinox 620 g orange

Milujete pocit napumpovaných svalů po tréninku, kdy Vám jsou rukávy najednou těsné? A co takhle mít vysoký přívod krve do svalů i během dne? ACTINOX® Nitro Peptides je určen sportovcům, vyhledávajícím intenzivní stimulaci produkce NO (oxidu dusnatého) a extra vysoké množství aminokyselin. Produkt je unikátní svým vysokým obsahem prémiové složky s nitro peptidy CFM Nitro® P (ActiNOS®). Výrobek neobsahuje kofein ani jiné stimulanty! Je tak ideální pro celodenní použití a večerní tréninky.

3. Chytřejší plánování tréninku 

Data z deníku vám ukazují:

• Kolik celkového objemu děláte na každou svalovou partii
• Jak často trénujete jednotlivé svaly
• Jak dlouho potřebujete na regeneraci
• Kdy je čas na deload (odlehčovací týden)

To umožňuje strukturované tréninkové bloky místo chaotického skákání mezi programy.

4. Odhalení vzorců a individuální optimalizace 

Když si zapisujete i poznámky o energii, spánku, stravě a pocitu při tréninku, postupně objevíte:

• Které cviky na vás fungují nejlépe
• V jaké denní době máte nejvíc síly
• Jak výživa ovlivňuje váš výkon
• Který tréninkový split vám vyhovuje

Každý je jiný – deník vám pomůže najít, co funguje konkrétně na vás.

5. Prevence plató a zranění 

Historie tréninku odhalí, když:

• Příliš dlouho tlačíte vysoký objem nebo intenzitu (riziko přetréninku)
• Určitý cvik vám pravidelně způsobuje bolest
• Výkonnost dlouhodobě klesá (signál k odpočinku)

Předejít problému je snazší než ho řešit.

6. Motivace a disciplína 

Listovat starými záznamy a vidět, jak jste dříve dřepovali 60 kg a dnes 120 kg, je neuvěřitelně motivující. Navíc samotný akt zapisování posiluje konzistenci – když víte, že si trénink zapíšete, berete ho vážněji.

Nemáte motivaci? Cvičte systémy!

7. Propojení tréninku, výživy a regenerace 

Moderní přístup k fitness znamená chápat tělo jako systém. Když do deníku přidáte i hmotnost, obvody, kalorie, makra a kvalitu spánku, vidíte souvislosti:

• "Když spím 8+ hodin, zvednu o 5 kg víc"
• "Po dni s nízkými sacharidy nemám energii na nohy"
• "Když přidám 200 kcal, roste síla i hmotnost"

Jak na to v roce 2026 a dál?

Můžete použít:

• Klasický zápisník – nejjednodušší, žádné rozptýlení
• Fitness aplikace (StrengthLog, Strong, Hevy) – rychlé, s grafy a automatickými výpočty
• Tabulky (Excel, Google Sheets) – flexibilní pro pokročilé uživatele

Důležité není médium, ale konzistence. Zapisujte minimálně:

• Datum a čas
• Cviky, série, opakování, váhy
• Pocity (energie, pumpa, únava)
• Poznámky k technice nebo bolestem

Kontrolujte záznamy každý týden a upravujte trénink podle dat, ne podle pocitů.

I v době moderních technologií zůstává tréninkový deník základním kamenem úspěšného fitness a kulturistiky. Není to jen evidence – je to strategický nástroj pro růst, prevenci zranění a dlouhodobou konzistenci.