Základní informace pro rozvoj hamstringů

Hamstringy jakožto označení pro svaly zadní strany stehen nabývají v posledních letech na důležitosti. Jejich plnohodnotný rozvoj je v dnešní době pro úspěch v kulturistice naprosto nezbytný. Pokud se pozorně podíváme na postavy dnešních špičkových kulturistů a porovnáme je s těmi ze sedmdesátých let, tak kromě jiného vidíme zásadní rozdíl právě v rozvoji hamstringů. Ve vší úctě k postavám kulturistů zlaté éry si musíme přiznat, že jejich hamstringy ze zadního pohledu byly jednolité a většinou se o nějaké separaci jednotlivých svalů nedalo mluvit (jednou z mála výjimek byl Tom Platz). To korespondovalo s celkovým zadním pohledem, kdy i hýžďové svaly byly většinou zahlazené. A dnes? Vysekané hamstringy a napruhované hýždě patří již k samozřejmým atributům postavy kulturistů usilujících o ty nejvyšší příčky. Nechci paušalizovat, ale od dob Doriana Yatese do značné míry platilo, že soutěže se vyhrávají zadními postoji. To platilo zcela jednoznačně pro Ronnieho Colemana, ale většinou i pro Phila Heatha.

K tomu, abychom dokonale procvičili hamstringy, samozřejmě nestačí procvičovat nohy pouze pomocí dřepů nebo legpressu, které jako komplexní cviky pochopitelně hamstringy rovněž významně zatěžují. V podstatě bychom v objemovém tréninku ani speciální cviky nepotřebovali, vždyť hamstringy jsou také vydatně zapojovány při mrtvých tazích, což by pravděpodobně pro rozvoj jejich svalové hmoty postačovalo. K jejich podrobnějšímu popisu se ještě vrátím, ale s ohledem na to, že se jedná o dvoukloubové svaly, tak komplexní cviky, které zatěžují svaly pohybem ve více kloubech, jsou pro jejich rozvoj ideální. Ovšem tyto cviky již nepostačují pro jejich separaci a zvýšení jejich kvality a vyrýsování.

Přestože se rozhodně nejedná o první článek věnovaný rozvoji hamstringů, tak považuji za nezbytné stručně zopakovat i jejich anatomii, protože její znalost úzce souvisí se sestavením jejich správného a smysluplného tréninku. V zásadě se jedná o tři základní svaly - biceps stehna, svaly poloblanitý a pološlašitý. Všechny tyto svaly mají společnou funkci - flexi (ohyb) v kolenním kloubu a extenzi (natažení) v kloubu kyčelním. Výjimkou je krátká hlava bicepsu femoris, která je jednokloubová, a z tohoto důvodu se podílí pouze na flexi. Tato skutečnost je zcela zásadní pro trénink, protože je sice naprosté většině cvičenců jasné, že například zakopáváním vleže procvičují hamstringy, ale již podstatně méně si uvědomují, že mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama (rumunské) či hyperextenze rovněž hamstringy vydatně zapojují. Tedy vyvážený trénink hamstringů musí v sobě zahrnovat oba druhy základních pohybů, a to jak v kolenním kloubu, tak v kyčelním. Řekli jsme si, že všechny tři výše uvedené svaly mají společnou funkci, a tak je i společně procvičujeme, ale co dělat, když zjistíme nerovnoměrnost jejich rozvoje? To opět vyplývá z jejich funkce, která je v nuancích odlišná. Biceps femoris totiž kromě své základní funkce provádí i zevní rotaci v kolenním kloubu, ale pološlašitý a poloblanitý sval naopak vnitřní rotaci. Informace, která pro kondiční cvičence má poměrně bagatelní význam (i když i jim se může hodit), ale pro závodní kulturisty, kteří nesmí podcenit ani zdánlivé maličkosti svalového rozvoje, naopak poměrně velký. Pokud se totiž při zakopávání vleže chceme více zaměřit na biceps femoris, tak musíme vytočit špičky chodidel od sebe, a pokud na oba další uvedené svaly, tak to platí obráceně. Neutrální postavení, kdy jsou chodidla v přirozené poloze bez vytáčení, zatěžuje všechny tři svaly rovnoměrně, a tak vytáčení chodidel má smysl využívat při nevyváženosti svalového rozvoje.

Aby byla situace ještě o něco složitější, tak je třeba si uvědomit, že ohyb nohy v koleni podporují ještě další svaly, a to sval štíhlý, krejčovský a dvouhlavý sval lýtkový. Na jejich podíl při zakopávání se často zapomíná. Při extenzi (napřimování trupu z předklonu) v kyčelním kloubu se účastní kromě vzpřimovačů trupu také hýžďové svaly. Tedy se jedná o velký počet svalů a nutno dodat, že o jedny z největších na lidském těle. Z toho vyplývá i jejich důležitost při sestavování tréninkových programů.

Znalost anatomie a funkce svalů zadní strany stehen je první předpoklad především pro správný výběr cviků, ale tím druhým je znalost složení svalových vláken. Rozhodně se nejedná o žádnou teoretickou znalost, ale přímo se promítá do charakteru tréninku. Hamstringy patří mezi rychlé svalové partie, tedy vyžadují vysokou intenzitu zatížení při použití vysokého odporu. Co to znamená? Rozhodně nepoužívejte vyšší počty opakování a malé zátěže, to je pro nárůst svalové hmoty hamstringů ztráta času. Počty opakování mezi 8 až 12 v sériích , tedy takové, které se běžně používají při objemovém tréninku, jsou pro rozvoj svalové hmoty hamstringů (natož jejich síly) příliš vysoké! Optimum se předpokládá mezi 4 až 8, což je dáno převahou rychlých svalových vláken těchto svalů se zastoupením kolem 60 procent. Od tohoto faktu se odvozují i jiné charakteristiky jejich tréninku - delší pauzy mezi sériemi, nižší frekvence tréninku, přičemž optimální zařazení jejich procvičování je na začátek tréninkové jednotky. Rychlá svalová vlákna se mnohem rychleji unaví a nejlépe tedy reagují na krátkodobou intenzivní zátěž, rozhodně není vhodné takovou svalovou partii zařazovat až později v tréninku. Pro efektivní zapojení rychlých svalových vláken musí být centrální nervová soustava zcela odpočatá. Z tohoto důvodu je vhodné předřazovat trénink hamstringů před kvadricepsy. Je to dáno i tím, že hamstringy bývají u dnešní populace nadprůměrně ochablé, a tím se prohlubuje dysbalance mezi silou a rozvojem kvadricepsů, které nečinností tolik netrpí, a právě hamstringů. Čím více se síla hamstringů přibližuje síle kvadricepsů, tím lépe! To dosvědčují parametry špičkových sprinterů (pro jejich výkon mají hamstringy eminentní důležitost), kdy síla hamstringů vůči kvadricepsům je dokonce 125 % (jsou tedy o čtvrtinu silnější).

Jaké jsou tedy tréninkové typy pro optimální rozvoj zadní strany stehen?

1. Zařazujte cviky pro obě základní funkce hamstringů

Pouhé zakopávání na plnohodnotný rozvoj hamstringů v žádném případě nestačí. K těmto cvikům je nutné přiřadit mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama a good mornings (předklony s činkou za krkem), kdy kromě uvedených svalů, hýždí a vzpřimovačů trupu se rovněž zapojují přitahovače stehen (adduktory).

2. Zařazujte také unilaterální cviky - procvičujte každou končetinu odděleně

Pokud pozorujeme nevyvážený rozvoj končetin (a kdo ho má?), tak klasický trénink oběma končetinami najednou ho obvykle ještě více prohloubí! Je tedy načase zařadit i unilaterální cviky, například zakopávání vleže či vsedě jednonož. Rozdíly v síle jednotlivých končetin mohou být až 30 procent.

3. Protahujte hamstringy jak v oblasti kolen, tak v oblasti kyčelního kloubu

4. Mezi sériemi protahujte kvadricepsy

Zvýšený rozsah pohybu zadní strany stehen umožňuje vyšší zapojení svalů a tím efektivitu cviků. Protahování kvadricepsů jako antagonisty je možností, jak redukovat napětí, které může svaly zkracovat.

5. Zařazujte excentrický trénink

Excentrický pohyb při vykonávání cviků klade důraz na negativní, zpětnou fázi pohybu. Je tedy opakem koncentrické, tedy pozitivní fáze pohybu (zved). Sprinteři, kteří mají enormně rozvinuté hamstringy, musí mít schopnost zadržet tvrdé dopady při běhu, což vyžaduje silnou excentrickou kontrakci hamstringů.

6. Používejte nízký počet opakování a relativně vysoký počet sérií

Rychle kontrahovatelná svalová vlákna nevyžadují zatížení s vyšším počtem opakování. Pokud provedete více než 8 opakování, tak pravděpodobně trénujete Vaše hamstringy s menším zatížením, než je 70 procent Vašeho maxima na jedno opakování. Takováto intenzita nepředstavuje dostatečný stimul pro růst svalové hmoty a síly této partie.

7. Dbejte na vyváženost jednotlivých svalů zadní strany stehen

Tělo Vás neobelže. Zdali některý ze svalů zadní skupiny stehen potřebuje zvláštní pozornost, tedy je zaostalý oproti těm ostatním, tak to si můžete otestovat. Stačí Vám k tomu zakopávání vleže, při kterém použijete zátěž, která se bude rovnat maximu pro 6 opakování, přičemž chodidla musí být v neutrální pozici (paralelně vůči sobě). V případě vyčerpání se chodidla stáčejí ve směru dysbalance. Pokud se vytáčejí špičkami chodidel do středu, tak je biceps femoris slabší než ostatní dva svaly (pološlašitý a poloblanitý). Pokud se špičky chodidel vytáčejí od středu ven, tak jsou naopak tyto dva svaly slabší než biceps femoris.

8. I při vyváženém rozvoji hamstringů dbejte na pestrost cviků

Použití rozmanitých cviků je základem pro jejich optimální rozvoj. Každý cvik totiž zatěžuje svaly hamstringů jiným způsobem a také v jiné návaznosti na ostatní svalové partie. Pestrost není pouze ve cvicích, ale především v jejich variantách. Pokud si vezmeme za příklad zakopávání, tak ho můžeme provádět vleže, vsedě a ve stoji. Každý z těchto tří cviků můžeme provádět ve třech variantách postavení chodidel (neutrální, vytočené vně a dovnitř), jedná se tedy celkem o devět variant.

9. Hamstringy zařazujte v tréninkovém programu na první místo

Z principu přednosti těží každá svalová partie, protože je odpočatá a procvičované svaly mají na začátku tréninku nejvíce energie, můžeme tedy v jejím rozvoji dosáhnout nejlepších výsledků. O to více to platí pro partie s převahou rychle kontrahovatelných svalových vláken a mezi takové hamstringy rozhodně patří.

10. Věnujte pozornost dostatečnému zotavení

Jak už jsme si řekli, tak rychlá svalová vlákna potřebují pro svoji regeneraci delší odpočinek mezi jejich opětovným procvičováním. Procvičovat je například třikrát týdně by tedy rozhodně nebyl dobrý nápad. 

Skutečnost, že současní kulturisté mají o tolik kvalitnější vzhled svých hamstringů, je do značné míry dáno nesrovnatelně lepším vybavením, než měli k dispozici jejich předchůdci. Vždyť například v sedmdesátých letech jediný specializovaný přístroj na hamstringy byla kombinace předkopávání a zakopávání vsedě, samozřejmě bez cihliček, kdy kotouče se nakládaly z každé strany kulaté opěrky pro nohy, přičemž lavice, na které se sedělo, byla rovná, většinou s nedokonalým polstrováním (pokud vůbec). V některém z příštích článků bych se zaměřil na konkrétní tréninkové programy pro vyvážený (nechci napsat přímo dokonalý) rozvoj hamstringů, ale i na méně známé cviky, které mohou obohatit Vaše tréninkové programy.